Gli Haney shrugs (scrollate alla Haney) o shrug row sono una variante delle scrollate popolarizzata dall’ex-Mr. Olympia statunitense Lee Haney negli anni ‘80.
Gli Haney shrugs appaiono come un classico “bro-esercizio” del bodybuilding, in questo caso una sorta di storpiatura delle classiche scrollate dedicate al trapezio superiore, con delle peculiarità che saranno analizzate nell’articolo.
Esecuzione
L’esercizio consiste nel mantenere un bilanciere dietro al corpo, con un’impugnatura leggermente più ampia delle spalle e una presa prona (palmi verso dietro).
Durante la fase concentrica si esegue una trazione verso l’alto scrollando le spalle; vale a dire che non viene eseguita solo una scrollata, ma bisogna focalizzarsi sul portare i gomiti più in alto possibile permettendo l’accorciamento concomitante del trapezio superiore e del deltoide posteriore. Nella fase eccentrica si ritornano a distendere le braccia dietro al corpo (1).
L’esercizio viene spesso scambiato con le scrollate con bilanciere mantenute dietro al corpo. La fondamentale differenza è che negli Haney shrugs i gomiti si piegano rendendo il movimento una trazione (multi-articolare), mentre nelle scrollate “dietro” le braccia rimangono distese prevedendo solo il movimento di scrollata delle spalle (mono-articolare). Un altro errore frequente è quello di flettere solo leggermente i gomiti durante la fase concentrica, quando uno dei “cues” principali è proprio portare i gomiti più in alto possibile, secondo quanto permesso dalla mobilità del soggetto.
Cenni anatomici
Il movimento previsto dalle scrollate alla Haney è, dal punto di vista dell’arto superiore una trazione (appunto shrug row), dal punto di vista della spalla (gleno-omerale) un’iperestensione, mentre dal punto di vista della scapola (scapolo-toracica) la combinazione tra elevazione e tilt anteriore.
Poiché i muscoli flessori del gomito hanno un ruolo perlopiù passivo, parziale e al massimo debole, i rispettivi muscoli motori su cui è necessario focalizzarsi sono quelli che accorciandosi ruotano le articolazioni gleno-omerale e scapolo-toracica.
Per quanto riguarda l’iperestensione della spalla i principali muscoli risultano soprattutto il deltoide posteriore (2) con un contributo minore dei muscoli della cuffia dei rotatori; il gran dorsale e il gran rotondo hanno superato il punto di massimo accorciamento, non trovandosi in una posizione tale da poter agire come agonisti.
Il capo lungo del tricipite si accorcia all’inserzione ma si allunga al gomito, una dinamica che ne penalizza la relazione lunghezza-tensione (LTR) rendendolo un debole sinergico.
Per quanto riguarda elevazione della scapola sicuramente i fasci superiori del trapezio e i vari altri elevatori scapolari, come i romboidi e l’elevatore della scapola, sono i principali protagonisti.
Valutazioni per la muscolazione
Dalla prospettiva della muscolazione l’esercizio coinvolge altamente e in concomitanza il deltoide posteriore e il trapezio superiore, peculiarità raramente ottenibile in maniera così localizzata con altri esercizi.
Gli esercizi più comuni per stimolare i deltoidi posteriori sono infatti le croci inverse e i rematori a gomiti larghi (entrambi sul piano trasverso), che coinvolgono il trapezio come adduttore delle scapole e non come elevatore, funzione di maggiore (ma non esclusiva) competenza dei fasci mediali più che superiori (3,4).
Gli esercizi più comuni e ritenuti più efficaci per coinvolgere invece il trapezio superiore sono le normali scrollate (4) e le spinte verticali (soprattutto a ROM completo) (5), in cui però il deltoide posteriore agisce come stabilizzatore o antagonista, e certamente non come agonista. Da questo punto di vista gli Haney shrugs risulterebbero interessanti se l’intento è allenare nella stessa seduta entrambi i muscoli per l’ipertrofia.
Se si valuta il piano di lavoro sagittale, l’esercizio permette invece di “isolare” al massimo il deltoide posteriore rispetto ai più forti estensori della spalla.
Durante l’estensione fino a circa 0° questo muscolo deve condividere il ruolo con gran dorsale e gran rotondo, mentre nell’iperestensione viene indicato come il principale agonista (2). Questo accade perché superati i 0° il gran dorsale e il gran rotondo vengono portati fuori gioco, avendo praticamente superato il loro massimo accorciamento.
Il principale responsabile del tilt anteriore della scapola è il piccolo pettorale, ma essendo che la scapola si eleva e che la spalla non viene anteposta, ciò non permette di avvicinarne origine e inserzione (cioè coste e processo coracoide rispettivamente), ma anzi avviene un loro allontanamento.
Critiche per la muscolazione
Come per gran parte dei bro-esercizi, anche in questo caso possono essere espresse alcune critiche sulla discutibile utilità degli Haney shrugs per la muscolazione.
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