Haney shrugs: analisi critica

Gli Haney shrugs (scrollate alla Haney) o shrug row sono una variante delle scrollate popolarizzata dall’ex-Mr. Olympia statunitense Lee Haney negli anni ‘80.

Gli Haney shrugs appaiono come un classico “bro-esercizio” del bodybuilding, in questo caso una sorta di storpiatura delle classiche scrollate dedicate al trapezio superiore, con delle peculiarità che saranno analizzate nell’articolo.

Esecuzione

L’esercizio consiste nel mantenere un bilanciere dietro al corpo, con un’impugnatura leggermente più ampia delle spalle e una presa prona (palmi verso dietro).

Durante la fase concentrica si esegue una trazione verso l’alto scrollando le spalle; vale a dire che non viene eseguita solo una scrollata, ma bisogna focalizzarsi sul portare i gomiti più in alto possibile permettendo l’accorciamento concomitante del trapezio superiore e del deltoide posteriore. Nella fase eccentrica si ritornano a distendere le braccia dietro al corpo (1).

L’esercizio viene spesso scambiato con le scrollate con bilanciere mantenute dietro al corpo. La fondamentale differenza è che negli Haney shrugs i gomiti si piegano rendendo il movimento una trazione (multi-articolare), mentre nelle scrollate “dietro” le braccia rimangono distese prevedendo solo il movimento di scrollata delle spalle (mono-articolare). Un altro errore frequente è quello di flettere solo leggermente i gomiti durante la fase concentrica, quando uno dei “cues” principali è proprio portare i gomiti più in alto possibile, secondo quanto permesso dalla mobilità del soggetto.

Cenni anatomici

Il movimento previsto dalle scrollate alla Haney è, dal punto di vista dell’arto superiore una trazione (appunto shrug row), dal punto di vista della spalla (gleno-omerale) un’iperestensione, mentre dal punto di vista della scapola (scapolo-toracica) la combinazione tra elevazione e tilt anteriore

Poiché i muscoli flessori del gomito hanno un ruolo perlopiù passivo, parziale e al massimo debole, i rispettivi muscoli motori su cui è necessario focalizzarsi sono quelli che accorciandosi ruotano le articolazioni gleno-omerale e scapolo-toracica.

Per quanto riguarda l’iperestensione della spalla i principali muscoli risultano soprattutto il deltoide posteriore (2) con un contributo minore dei muscoli della cuffia dei rotatori; il gran dorsale e il gran rotondo hanno superato il punto di massimo accorciamento, non trovandosi in una posizione tale da poter agire come agonisti.

Il capo lungo del tricipite si accorcia all’inserzione ma si allunga al gomito, una dinamica che ne penalizza la relazione lunghezza-tensione (LTR) rendendolo un debole sinergico.

Per quanto riguarda elevazione della scapola sicuramente i fasci superiori del trapezio e i vari altri elevatori scapolari, come i romboidi e l’elevatore della scapola, sono i principali protagonisti.

Valutazioni per la muscolazione

Dalla prospettiva della muscolazione l’esercizio coinvolge altamente e in concomitanza il deltoide posteriore e il trapezio superiore, peculiarità raramente ottenibile in maniera così localizzata con altri esercizi.

Gli esercizi più comuni per stimolare i deltoidi posteriori sono infatti le croci inverse e i rematori a gomiti larghi (entrambi sul piano trasverso), che coinvolgono il trapezio come adduttore delle scapole e non come elevatore, funzione di maggiore (ma non esclusiva) competenza dei fasci mediali più che superiori (3,4).

Gli esercizi più comuni e ritenuti più efficaci per coinvolgere invece il trapezio superiore sono le normali scrollate (4) e le spinte verticali (soprattutto a ROM completo) (5), in cui però il deltoide posteriore agisce come stabilizzatore o antagonista, e certamente non come agonista. Da questo punto di vista gli Haney shrugs risulterebbero interessanti se l’intento è allenare nella stessa seduta entrambi i muscoli per l’ipertrofia.

Se si valuta il piano di lavoro sagittale, l’esercizio permette invece di “isolare” al massimo il deltoide posteriore rispetto ai più forti estensori della spalla.

Durante l’estensione fino a circa 0° questo muscolo deve condividere il ruolo con gran dorsale e gran rotondo, mentre nell’iperestensione viene indicato come il principale agonista (2). Questo accade perché superati i 0° il gran dorsale e il gran rotondo vengono portati fuori gioco, avendo praticamente superato il loro massimo accorciamento.

Il principale responsabile del tilt anteriore della scapola è il piccolo pettorale, ma essendo che la scapola si eleva e che la spalla non viene anteposta, ciò non permette di avvicinarne origine e inserzione (cioè coste e processo coracoide rispettivamente), ma anzi avviene un loro allontanamento.

Critiche per la muscolazione

Come per gran parte dei bro-esercizi, anche in questo caso possono essere espresse alcune critiche sulla discutibile utilità degli Haney shrugs per la muscolazione.

Il movimento di trazione dietro al corpo certo può risultare una forzatura per non ottenere nulla che non si potrebbe ottenere con movimenti più pratici e “naturali” (per quanto l’innaturalezza non sia una prova di un movimento “sbagliato” per l’uomo).

Analizzando l’anatomia del trapezio supero-mediale sembra che gli Haney shrugs, perlomeno con bilanciere, ne limitino l’allungamento poiché questo avviene quando le scapole raggiungono la posizione neutra, a braccia lungo fianchi. Il bilanciere dietro al corpo però vincola le braccia in maniera da non permettere di raggiungere questa posizione. Una speculazione è che questo possa limitare soprattutto l’allungamento dei fasci mediali, più attivati nell’adduzione scapolare o nei movimenti intermedi tra adduzione e elevazione.

Ma le maggiori critiche si focalizzano sul lavoro del deltoide posteriore, che appare subottimale sotto diversi aspetti. Agendo solo in massimo accorciamento questo muscolo non riesce ad allungarsi a sufficienza: il muscolo agisce lungo un ROM parziale e negli angoli articolari meno ottimali in relazione alla sua lunghezza (relazione lunghezza-tensione sfavorevole) e alla curva della resistenza.

Inoltre, non essendo l’origine del deltoide posteriore bloccata (poiché la scapola si muove), il fatto che nella fase eccentrica la scapola si deprima ne penalizza ulteriormente l’allungamento a parità di abbassamento dell’omero. Questi dettagli rendono l’esercizio poco interessante come esercizio mirato per stimolare il deltoide posteriore.

Sicurezza articolare

L’iperestensione della spalla può rappresentare un rischio per l’articolazione nel causare la migrazione della testa omerale al di fuori della cavità glenoidea in senso anteriore, fenomeno conosciuto come glide anteriore (AHD, anterior humeral glide).

Per avere la certezza di prevenire questa conseguenza bisognerebbe evitare l’iperestensione, cioè che il gomito si muova abbondantemente dietro al corpo (6,7), ma gli Haney shrugs consistono proprio in questa meccanica.

Come meglio spiegato nell’articolo sulla didattica delle trazioni orizzontali, questo rischio viene però limitato se le scapole assecondano il movimento dell’omero (7), e negli Haney shrugs questa è una priorità, proprio perché la meccanica del movimento consiste nell’elevazione e nella retroposizione, e assolutamente non nel blocco delle scapole.

In questo caso quindi l’iperestensione di spalla è abbondantemente accompagnata dall’elevazione e dalla retrazione della scapola, permettendo facilmente all’articolazione gleno-omerale di rimanere nei suoi range fisiologici, aumentando la probabilità che la testa omerale rimanga centrata nella glena.

Va anche considerato che il rischio di glide anteriore è più probabile se l’iperestensione di spalla è passiva o eccentrica (come nei dip alle parallele o su panca, o nelle croci per il petto), mentre negli Haney shrugs questo movimento è attivo e concentrico, e l’unica forza che favorisce il movimento è quella muscolare, riducendo la probabilità di forzare il movimento agli estremi articolari.

Ma il rischio di glide anteriore può rimanere elevato nei soggetti con instabilità o iperlassità della spalla, rendendo gli Haney shrugs inadatti per queste popolazioni. Va quindi valutato lo stato di salute articolare e di mobilità prima di eseguire l’esercizio.

Varianti ottimizzate

Manubri: Come spiegato sopra, un potenziale difetto della normale variante con bilanciere è quella di limitare l’allungamento del trapezio supero-mediale, poiché si impedisce che le braccia raggiungano i fianchi e che quindi le scapole raggiungano la posizione neutra. Un migliore allungamento dei fasci supero-mediali avverrebbe con i manubri. Poiché i manubri svincolano gli arti, ciò potrebbe però penalizzare la stabilità e la capacità di carico (o la forza). Sotto tale aspetto emergono dei pro e dei contro nell’utilizzare questa attrezzatura.

Smith machine: L’esecuzione degli Haney shrugs alla smith machine è sicuramente utile per migliorare la stabilità e focalizzarsi meglio sul movimento, che essendo inusuale e “innaturale” può essere scomodo da praticare nella normale variante ai pesi liberi. Il tutto viene incentivato dal bilanciere che vincola gli arti, permettendo complessivamente una migliore forza nella trazione.

Yates row con manubri: Lo Yates row è un tipo di rematore con bilanciere popolarizzato dall’ex-Mr. Olympia Dorian Yates, che per certi aspetti rappresenta una variante degli Haney shrugs ottimizzata per stimolare il deltoide posteriore. Negli Haney shrugs questo muscolo agisce in angoli sfavorevoli per vari motivi, e mantenere il tronco leggermente flesso (60-70°) permette semplicemente di aumentare il ROM della spalla in flessione, e quindi di allungare di più i deltoidi posteriori nella fase eccentrica. Poiché nello Yates row il bilanciere va tenuto davanti al corpo, questo può impedire la massima retroposizione dei gomiti, quindi la scelta dei manubri è preferibile ancora per permettere un maggiore ROM di spalla.

Cavo basso unilaterale: Probabilmente una delle modalità più ottimali per ottenere un migliore allungamento e stimolazione del deltoide posteriore. Consiste nel porsi in verticale un passo davanti al cavo basso di una poliercolina allineando la spalla con l’origine del cavo, in maniera da aumentare il ROM della spalla in flessione e ottimizzare la curva della resistenza, ampliando gli angoli sotto tensione. Più ci si pone distanti dal cavo e più il movimento si avvicina a una trazione orizzontale, rendendo il movimento sempre più focalizzato sull’azione del deltoide posteriore e del trapezio mediale e sempre meno sul trapezio superiore. Ma questa variante ha il difetto di impedire l’utilizzo di carichi sufficientemente elevati poiché molto instabile, a meno che non si utilizzi una panca verticale per bloccare il corpo.

Conclusioni

Gli Haney shrugs sono un esercizio di scrollata alternativo alle modalità tradizionali che comporta un movimento di trazione (row) dietro al corpo.

Gli aspetti peculiari dal punto di vista muscolare sono la stimolazione concomitante del trapezio superiore (e degli altri elevatori scapolari) e del deltoide posteriore. Questo potrebbe renderlo interessante nelle routine in cui l’intento è stimolare entrambi i gruppi muscolari.

Tuttavia, il deltoide posteriore non si trova in una posizione vantaggiosa né dal punto di vista anatomico (troppo accorciato) né dal punto di vista meccanico (ROM parziale, angoli del ROM di minore tensione), non rendendo il movimento molto efficiente per la sua stimolazione muscolare.

Poiché il lavoro del deltoide posteriore è subottimale, gli Haney shrugs potrebbero risultare una forzatura basata meramente sul folklore e sull’originalità, che come spesso accade con i “bro-esercizi” verrebbero giustificati dal fatto di variare angoli di lavoro. Se infatti il lavoro del deltoide posteriore risulta subottimale, non sembra esservi un valido razionale nel preferirle alle più comode scrollate tradizionali, che evitano completamente anche il rischio di glide anteriore della spalla.

Esistono diverse modifiche dell’esercizio per ottimizzare il lavoro del deltoide posteriore, ma questo non toglie il fatto che il movimento di trazione dietro al corpo non sembra risultare nulla di particolarmente interessante o unico per l’ipertrofia dei principali muscoli agonisti.

Riferimenti:

  1. Kelso P. Kelso’s Shrug Book. Hats Off Books, 2002. pp. 22.
  2. Manske RC. Fundamental Orthopedic Management for the Physical Therapist Assistant (4th Ed). Mosby 2015.
  3. Martin RM, Fish DE. Scapular winging: anatomical review, diagnosis, and treatments. Curr Rev Musculoskelet Med. 2008 Mar;1(1):1-11. 
  4. Ekstrom RA et al. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58.
  5. Paoli A et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1578-83.
  6. Contreras BM. How To Bent Over Row. bretcontreras.com, 2014.
  7. Somerset D. Anterior Humeral Glide: Preventing it to Keep You In The Game. deansomerset.com, 2015.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

    Visualizza tutti gli articoli

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Don`t copy text!

Area Membri