Quanto grasso è realistico perdere al giorno e a settimana?

Nella letteratura divulgativa e commerciale sono molto comuni affermazioni su perdite di peso incredibili in poco tempo grazie ad approcci dietetici “innovativi”. Questi autori sfruttano spesso l’ambiguità tra perdita di peso e di grasso, e l’ignoranza sul massimo tasso di perdita di grasso realistico netto in rapporto al tempo.

D’altro canto, in ricerca sono osservati dei tassi di perdita concreti con programmi sostenibili, che possono chiarire la differenza tra la perdita di peso realisticamente ottenibile rappresentata da grasso, e perdite improbabili se non perché rappresentate da acqua.

L’articolo intende chiarire i tassi di perdita raccomandati, per permettere alle persone di capire in quali casi certe affermazioni sensazionalistiche siano prive di realisticità. Inoltre, si approfondiscono i massimi tassi di perdita di grasso netto giornalieri e settimanali, e gli approcci che potrebbero permettere di ottenere questi risultati.

Il tasso di perdita di peso settimanale

Perdite relative

Normalmente, il tasso di perdita di peso settimanale relativo (in percentuale) suggerito non solo per gli atleti si colloca nel range 0.5-1% rispetto alla settimana precedente (1,2).

Nella letteratura tecnica e divulgativa è comune alzare il limite superiore del range fino anche a 1.5%, soprattutto per i soggetti obesi (3-5), sebbene questa non sia una raccomandazione esplicita da parte di linee guida di qualche società scientifica. 

Soprattutto nella letteratura tecnica inerente allo sport e al fitness è quindi molto diffuso questo range a tre livelli: (3-5)

• 0.5% a settimana: perdita lenta;
• 1% a settimana: perdita moderata;
• 1.5% a settimana: perdita rapida;

Perdite assolute

Nonostante la perdita di peso settimanale nel range 0.5-1.5% non sembri essere raccomandato da linee guida scientifiche, va notato ad esempio che 0.5-1 kg netti a settimana è un range raccomandato dal National Institutes of Health (NIH) per i soggetti obesi (6), che come sarà meglio evidente in seguito è abbastanza coerente con queste raccomandazioni.

A questo punto è utile fare qualche esempio per tradurre le percentuali in valori assoluti per soggetti normopeso. Per un soggetto di 60 kg (via di mezzo tra il peso medio di uomo e donna normopeso), prendendo l’1% come media del range 0.5-1.5% (o come limite superiore più ideale per i non-obesi), significa in media –0.6 kg/sett, o circa –85 g/die.

Ovviamente per i soggetti più grassi le perdite sarebbero proporzionalmente maggiori, anche perché questi liberano grasso dalle riserve più facilmente (7). Ad esempio, se un soggetto obeso di 100 kg seguisse una dieta che gli permette di perdere l’1.5% del peso a settimana, ciò inizialmente si traduce in circa –1.5 kg/sett (–200 g/die), che diventerebbero –1.2-1.3 kg/sett quando raggiunge i 90 kg (–170 g/die), e via via sempre meno.

Nota: che una dieta permetta di perdere effettivamente il peso menzionato non è riscontrabile valutandolo quotidianamente, dato che le variazioni di peso non sono lineari ma spesso oscillanti tra un giorno e l’altro a causa delle variazioni di acqua corporea. Le effettive perdite si possono stabilire valutando le variazioni del peso medio sul lungo periodo. 

Le variazioni di peso però non riflettono strettamente le variazioni di grasso, per motivi più o meno noti. Un fattore importante è rappresentato dalla perdita di ritenzione di liquidi (sia intra- che extra-cellulari) che avviene soprattutto nella prima settimana del percorso, causata in parte dalle perdite di sodio e dalla riduzione del glicogeno (8).

Mentre la riduzione del grasso inizialmente potrebbe rappresentare solo il 30-40% del peso perso (e la parte restante da acqua), dopo un paio di settimane il grasso rappresenterebbe almeno il 65-70% del peso perso (8). La massa magra viene facilmente mantenuta assumendo la giusta quantità di proteine giornaliere, a maggior ragione nei soggetti sovrappeso/obesi, la cui elevata massa grassa rappresenta un importante fattore anti-catabolico (9).

Per approfondimenti: Mantenimento della massa muscolare nella dieta ipocalorica.

Il tasso di perdita di grasso giornaliero

Alto tasso di perdita di grasso giornaliero

È stato visto che perdite di peso buone e realistiche a settimana, esclusa la primissima fase di 1-2 settimane dove si perde molta acqua corporea, potrebbero ammontare all’1% a settimana, o attorno a –0.5-1 kg/sett a seconda del peso in partenza (–70-150 g/die). Ammessa la perdita lineare, dopo un paio di settimane un tale tasso di perdita sarebbe rappresentato almeno in gran parte da grasso.