Reverse hip thrust: ha veramente senso?

Almeno nell’ultimo decennio, nel fitness si è assistito alla diffusione di un nuovo pittoresco esercizio praticato al multipower e chiamato in vari modi, come hip thrust inverso o frog pump inverso. La scheda tecnica fornisce un approfondimento biomeccanico per comprendere i motivi per cui non si tratta di una scelta ottimale per la stimolazione dei glutei.

Termine più adatto

Questo esercizio è stato chiamato in diversi modi, come hip thrust inverso, frog pump inverso o addirittura reverse hyper. Diversi di questi termini però sarebbero impropri. 

• Il frog pump inverso è un esercizio mono-articolare (di solito a corpo libero) che non prevede una spinta e mantiene il ginocchio flesso (non viene ruotato durante il movimento) (qui una rappresentazione).
• La reverse hyper è una variante della hyperextension che ancora non prevede un movimento di spinta per definizione, e mantiene il ginocchio esteso (non viene ruotato durante il movimento) (qui una rappresentazione).

“Hip thrust inverso” è probabilmente il termine più adatto poiché è un movimento di spinta posteriormente al tronco come l’hip thrust, e sempre con lo scopo primario di stimolare il grande gluteo, con la differenza di essere eseguito da proni (cioé al contrario), con il tronco fissato, e a catena cinetica aperta. 

Il termine “thrust” infatti si traduce come “spinta”, caratteristica comune in entrambi gli esercizi e assente nei precedenti descritti, che prevedono un movimento mono-articolare e circolare. Alternativamente questo movimento potrebbe essere visto come un glute kick back su smith machine, date le similitudini meccaniche, anche se quest’ultimo comporta una spinta più verso il basso rispetto al tronco.

Caratteristiche

L’hip thrust inverso (RHT, reverse hip thrust) consiste fondamentalmente in un movimento di spinta (1) in senso posteriore rispetto al tronco da parte degli arti inferiori. Anatomicamente infatti avvengono in concomitanza estensione d’anca e estensione di ginocchio nella fase concentrica, e viceversa nella fase eccentrica.

L’esecutore si posiziona prono su una panca, di solito con le cosce sospese al di fuori del bordo inferiore, le tibie mantenute in prossimità del verticale, e i piedi appoggiati sul bilanciere del multipower in maniera da poterlo spingere verso l’alto.

Essendo la resistenza agente in verticale verso il basso, naturalmente essa sarà fortemente sbilanciata sull’articolazione dell’anca, e quindi sui muscoli che contrastandola eserciteranno una forza in opposizione per estendere l’articolazione nella seconda metà del suo range di movimento. 

L’estensore d’anca più forte e meccanicamente avvantaggiato in questi angoli di lavoro è il grande gluteo, motivo per cui l’hip thrust è considerato un esercizio specifico per questo muscolo (2). Queste caratteristiche confermano la similitudine biomeccanica tra quest’ultimo e RHT.

Svantaggi del hip thrust inverso

• Il difetto probabilmente più importante del RHT sta nella superficie d’appoggio del piede. Per ottenere la massima stabilità e poter esprimere la massima forza in spinta è necessario che il piede sia uniformemente piantato e aderente su un’ampia e piatta superficie di appoggio. Ciò permette di mantenere un’elevata forza di attrito (o di frizione) statica, che impedisce al piede di scivolare trasmettendo al meglio la forza muscolare per contrastare la resistenza.
• La pressione del bilanciere si concentra su una superficie molto ristretta del piede, aumentando il cosiddetto stress meccanico (il rapporto tra la forza applicata su una struttura e la superficie di contatto). Il piede quindi accusa un maggiore stress meccanico in rapporto al carico rispetto a un’ampia superficie, e così potenziale dolore e più difficoltà nel sollevamento se il carico è adeguatamente elevato.
• Un altro difetto sta nella forza necessaria per sostenersi con le braccia sulla panca, nel caso i carichi siano adeguatamente pesanti. Carichi “allenanti” richiedono una forza proporzionalmente maggiore per sostenersi e poter eseguire l’esercizio correttamente, che in molti casi sarebbe elevata, rendendo più difficile focalizzarsi sul movimento. Una probabile conseguenza è usare carichi più bassi per compiere le stesse ripetizioni, riducendo le probabilità di rendere la serie allenante.
• Un altro problema evidente è la maggiore difficoltà a stabilizzare il bacino. Man mano che l’anca viene estesa, il bacino tende al tilt anteriore con annessa iperestensione lombare, esponendo a potenziale stress lombare. Per evitare questa conseguenza è necessario mantenere il retto addominale contratto, ma in una tale situazione, dove è già proibitivo mantenersi saldi sulla panca, si complica il rispetto di questo principio.

L’ovvia conseguenza del RHT è obbligare all’uso di carichi molto bassi rispetto alla forza reale esprimibile dai muscoli estensori dell’anca in quegli angoli di lavoro. Non è un caso che in tutti i video tutorial si osservi l’utilizzo di carichi bassi, bassissimi, e talvolta addirittura con il bilanciere scarico, minimamente paragonabili a quelli utilizzabili con esercizi tradizionali dalla simile meccanica, come l’hip thrust.

Soluzioni

Il RHT risulta un classico caso di “bro-esercizio”, categoria contraddistinta dall’originalità e dall’effetto scenico, e dove si ignorano i criteri di efficacia ed efficienza per lo sviluppo muscolare.

Le caratteristiche del RHT infatti possono essere ricreate in condizioni molto più ottimali con altri esercizi, che aggirano tutti i difetti sopra elencati.

L’hip thrust è l’esercizio per eccellenza per evitare questi problemi. Con un’ampia superficie d’appoggio del piede si ottiene una maggiore stabilità e una distribuzione più uniforme della pressione sullo stesso. Si evita completamente la necessità di mantenersi saldi con le braccia, a vantaggio di una più facile focalizzazione sullo schema di movimento corretto. Si riesce più facilmente ad avere un controllo del tilt del bacino, e quindi compiere senza difficoltà un tilt posteriore al termine della fase concentrica per proteggere la schiena (tipico della variante chiamata American hip thrust).

Un’altra soluzione efficace per evitare i problemi del RHT è il glute kick back alla macchina. Questo esercizio permette di ottenere un’alta stabilità e compiere il movimento unilateralmente ad angoli simili, sebbene le caratteristiche possano essere più o meno vantaggiose a seconda della progettazione del macchinario.

Per approfondimenti:

• Hip thrust: analisi e linee guida evidence-based.
• Differenze regionali del grande gluteo: implicazioni pratiche.

Punti chiave

• Il reverse hip thrust (RHT) è un pittoresco esercizio come tanti che vengono proposti nel fitness senza un grande criterio;
• Presenta diversi difetti che lo rendono inefficace per stimolare il grande gluteo, quali la scarsa superficie d’appoggio, la pressione concentrata su una superficie molto ristretta del piede, un’elevata forza da parte delle braccia per stabilizzarsi sulla panca (in proporzione ai carichi), una certa difficoltà a stabilizzare il bacino per proteggere la schiena.
• Per ottenere in maniera ottimale quello che l’RHT non riesce a dare, aggirando tutti i suoi difetti, basta eseguire l’hip thrust, o in alternativa il glute kick back alla macchina vincolata;

Riferimenti:

1. Spinta: passaggio dell’arto da una posizione in atteggiamento breve o semibreve a una in atteggiamento lungo. Per gli arti inferori si contraddistingue sempre da estensione o adduzione d’anca, e estensione di ginocchio nella fase concentrica.
2. Contreras BM, Cronin JB, Schoenfeld BJ. Barbell hip thrust. Strength Cond J. 2011;33(5),58-61.