Va bene mangiare l’uovo crudo?

Nel senso comune, quando si parla di mangiare gli albumi viene sempre in mente l’immagine di Rocky Balboa che si beve le uova crude. I più informati sanno invece che Rocky sbagliava per diversi motivi ben conosciuti da chi si intende di nutrizione, sebbene all’epoca fosse meno noto.

L’uovo crudo ha tre problemi fondamentali: minore potere anabolico, potenziale veicolo di agenti patogeni come la Salmonella, e interferenza con l’assorbimento di biotina (vitamina B7).

Eppure, la ricerca recente ha messo in discussione la scarsa capacità anabolica dell’uovo crudo, mentre si discute spesso se il processo di pastorizzazione possa risolvere almeno parzialmente i problemi menzionati. L’articolo intende risolvere tutte queste controversie valutando la ricerca più importante a riguardo.

Capacità di assorbimento

Una delle più importanti controversie sull’uovo crudo è rappresentata dalla scarsa capacità di assorbimento. Alcuni studi classici degli anni ‘90 osservarono che le proteine dell’uovo crudo vengono assorbite per il 50-75% rispetto a ben il 90-95% della controparte cotta (1,2). 

La maggiore digeribilità delle proteine ​​dell’uovo cotto è dovuta ai cambiamenti strutturali delle proteine durante il riscaldamento, consentendo agli enzimi digestivi delle proteine (proteasi) di svolgere la loro azione per scindere i legami peptidici (1). Inoltre, la cottura denatura alcuni inibitori degli enzimi digestivi delle proteine contenuti nell’uovo (come ovostatina, ovomucoide, ovoinibitore, e cistatina) (3).

In altre parole, su 30g di proteine nette dall’uovo (o dall’albume), nel caso sia crudo se ne assorbono 15-22g, mentre se è cotto se ne assorbono 27-29g. Considerando che un uovo contiene circa 6-7g di proteine, significa che ingerirne uno crudo porta ad assorbirne appena 3-4g.

Questo è un dato importante, dato che la capacità di assorbimento delle proteine è uno dei fattori che determina la cosiddetta qualità proteica secondo i criteri scientifici (4): le proteine dell’uovo crudo hanno quindi una qualità proteica inferiore a quelle dell’uovo cotto.

Effetto anabolico

Nonostante i dati sopra riportati, uno studio pubblicato recentemente ha messo in discussione che l’uovo crudo sia meno anabolico di quello cotto. Mettendo a confronto una porzione di uova crude contro uova sode, dopo 5 ore si è osservato che la sintesi proteica muscolare (MPS) dopo l’esercizio con i pesi era analoga tra i due trattamenti. L’uovo cotto comportava dei livelli di aminoacidi nel sangue maggiori del 20%, ma evidentemente ciò non era rilevante per influenzare lo stimolo anabolico (5).

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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