La connessione mente-muscolo è utile per l’ipertofia?

La connessione mente-muscolo (MMC) indica in termini semplici il principio di focalizzare l’attenzione sul reclutamento di un dato muscolo durante l’esercizio contro resistenza. Questa è particolarmente presa in considerazione nella disciplina del bodybuilding per il presunto beneficio di migliorare lo sviluppo di settori muscolari specifici.

Nonostante il suo riconoscimento scientifico e l’ampia trattazione nella letteratura tecnica, la sua utilità per migliorare lo sviluppo della crescita muscolare è tuttora piuttosto ambigua.

L’articolo intende fornire una panoramica generale e trattare le controversie che ruotano attorno a questo principio dell’esercizio con sovraccarichi valutando la ricerca più importante, per concludere con le implicazioni e le estrapolazioni pratiche per gli allenamenti per l’ipertrofia.

Focus interno vs focus esterno

Quella che nella letteratura divulgativa sul fitness è chiamata connessione mente-muscolo (MMC, mind-muscle connection), in termini scientifici rientra nella focalizzazione attenzionale interna o focus interno. La MMC potrebbe essere riconosciuta come “visualizzare il muscolo bersaglio e dirigere consapevolmente l’inpulso neurale al muscolo durante l’esecuzione dell’esercizio.” (1)

In realtà, questa definizione è probabilmente più specifica nel resistance training per l’ipertrofia, mentre nell’ambito dell’apprendimento/comportamento motorio e delle scienze sportive più in generale il focus interno può essere altrimenti riconosciuto come quel principio “dove l’attenzione è diretta all’azione in sé (2). 

Quindi la MMC non è sinonimo di focus interno, ma sarebbe semplicemente un suo sottotipo, mentre quest’ultimo si riferirebbe più in generale al focalizzarsi su un singolo aspetto di un movimento complesso, spesso una parte anatomica ma non per forza un muscolo. Esempi di focus interno “non-muscolare” possono essere “ginocchia in fuori”, “petto in fuori”, “gomiti in dentro”, “tieni la schiena”, “gomiti sotto le mani”, ecc.

La MMC si contrappone alla focalizzazione attenzionale esterna o focus esterno, che invece propone di porre l’attenzione verso l’ambiente (1), verso l’effetto dell’azione (2), o verso il risultato del movimento (3). Il focus esterno si distingue da quello interno in quanto non spiega al soggetto come muoversi, ma piuttosto stabilisce un compito o un obiettivo che il soggetto deve capire come realizzare.

Nel resistance training, un esempio di MMC con l’idea di aumentare il lavoro sui glutei nello squat potrebbe essere “strizzare i glutei mentre si sale”; mentre un focus esterno con l’idea di ottimizzare l’alzata potrebbe essere “pensare di allontanare il pavimento dal corpo” (1). Nella panca piana, mentre la MMC si attuerebbe pensando di contrarre il petto, il focus interno potrebbe porre l’attenzione sul bilanciere (4), pensando di spingerlo lontano da sé o andarci incontro.

Una tecnica utilizzata spesso nel bodybuilding strettamente collegata con la MMC è il sistema del tocco, dove una persona esterna esercita una lieve pressione sul muscolo che si intende stimolare maggiormente con l’idea di rafforzare lo sviluppo di questa connessione.

Cenni fisiologici

La MMC ha spesso dimostrato di aumentare l’attività e l’attivazione muscolare, ma i meccanismi per cui ciò avviene non sembrano molto approfonditi nella letteratura sul tema. È certo che attraverso il comando motorio centrale (corteccia motoria e premotoria) si altera in qualche modo il reclutamento delle unità motorie (neuroni motori e fibre muscolari che innervano) di vari muscoli coinvolti nel compito richiesto.

Il meccanismo fondamentale a valle sarebbe quello della maggiore co-contrazione dei muscoli antagonisti, che porterebbe ad aumentare il reclutamento del muscolo agonista per contrastarli (co-contrazione: reclutamento simultaneo dei muscoli antagonisti e agonisti) (3-6). Banalmente, la MMC aumenterebbe l’attivazione del muscolo agonista semplicemente perché la co-contrazione dell’antagonista aggiunge una resistenza esterna ulteriore a quella del carico. 

Un’altra idea è che la MMC attiverebbe regioni muscolari ulteriori che hanno una leva molto svantaggiosa in un dato movimento, e che quindi normalmente non verrebbero reclutate allo stesso modo (5,6). Quest’ultima però è una speculazione espressa da alcuni autori al di fuori della ricerca, e non sembra accreditata tra gli scienziati.

Implicazioni nello sport

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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