Guida pratica agli integratori per il sonno

Il sonno è un problema comune, e così come esistono varie strategie nutrizionali o comportamentali per migliorarlo (a questo proposito si veda anche Semplici trucchi per migliorare il sonno), esistono anche molti integratori con un’efficacia variabile.

Diversi di questi sono molto popolari, altri poco conosciuti, ma approfondendo il tema si scopre che la popolarità e la diffusione spesso non sono proporzionali all’efficacia effettiva o alle prove di efficacia stabilite nella ricerca scientifica.

L’articolo fornisce una panoramica su una selezione dei 12 integratori per il sonno più discussi sulla base della documentazione scientifica più rilevante, gran parte dei quali con prove di efficacia solide o rilevanti per migliorare diversi parametri ad esso correlati. Il taglio sintetico e pratico permetterà al lettore di capire rapidamente quale scegliere sulla base dei parametri del sonno più critici, della solidità delle prove, e eventualmente dei costi.

Melatonina

La melatonina è riconosciuta spesso come l’”ormone del sonno” per eccellenza, avendo infatti l’importante funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Essa è prodotta dalla ghiandola pineale (o epifisi), situata al centro del cervello, ma anche da altri tessuti come il tratto gastrointestinale e la pelle (l’intestino contiene 400 volte più melatonina della ghiandola pineale) (1).

La melatonina normalizza il ciclo sonno-veglia, riduce la latenza dell’inizio del sonno (i tempi di addormentamento) e ne aumenta la durata (2). In effetti, l’integratore aiuta ad addormentarsi ma non a rimanere addormentati, quindi può non essere un aiuto se il sonno è disturbato da risvegli notturni.

L’integratore aiuta a regolarizzare quei processi influenzati dai ritmi quotidiani (ad esempio, i momenti della giornata in cui si avverte il bisogno di mangiare o dormire), e quindi i ritmi di sonno. Non a caso, è utilizzato classicamente per trattare disturbi del sonno legati al jet lag o ai turni lavorativi notturni.

Il dosaggi testati per vari scopi variano nell’ampio range tra 0.1 e 20 mg, ma in genere il range più indicato per il sonno è 1-5 mg, e si suggerisce di partire con bassi dosaggi. Si sconsiglia inoltre di assumere la melatonina a rapido rilascio a dosaggi ≥3 mg, poiché potrebbe portare a livelli sovrafisiologici durante la notte (2).

Effetti collaterali

Nonostante le varie proprietà, la melatonina può provocare dei lievi effetti collaterali la mattina dopo l’assunzione, come sonnolenza, vertigini, mal di testa, nausea, ridotta vigilanza e tempi di reazione rallentati, soprattutto con i dosaggi più alti dei range suggeriti (3-10 mg) (2-4). Inoltre, si crede che possa interferire con gli ormoni sessuali se usata a lungo termine (2). 

In ricerca si è anche discusso del potenziale peggioramento temporaneo del metabolismo del glucosio e della sensibilità insulinica, questione particolarmente rilevante per i soggetti diabetici e insulino-resistenti. Sebbene l’integratore dimostri un’azione positiva su questi parametri (5), può essere prudente consultare il medico da parte delle popolazioni più a rischio, ed evitare pasti molto ricchi di carboidrati in prossimità del periodo di assunzione.

Valeriana

La valeriana (Valeriana officinalis) è tra gl integratori per il sonno probabilmente più popolari. Essa è ricca di composti bioattivi apparentemente favorevoli per il sonno, e tra questi si crede che il GABA, l’acido valerenico e i valepotriati siano i componenti più importanti per tale scopo (6).

I meccanismi d’azione come rimedio per il sonno non sono tutt’ora noti. Sono stati osservati effetti sull’aumento delle concentrazioni di GABA nello spazio intersinaptico, promuovendone la secrezione o inibendone la ricaptazione/degradazione. Sebbene il GABA sia uno dei principi attivi della valeriana, non è ancora noto se quello presente dell’estratto di valeriana possa attraversare la barriera emato-encefalica per essere utilizzato nel cervello (6).

Nonostante la sua popolarità, solo alcuni studi minori hanno registrato un miglioramento della qualità soggettiva del sonno rispetto al placebo, mentre gli studi più qualitativi non hanno osservato benefici attraverso misurazioni quantitative o oggettive. Le posizioni attuali suggeriscono che l’integratore è sicuro ma non ha sufficienti prove di efficacia (2,6).

I dosaggi testati nelle ricerche variano tra 225 e 1060 mg (6), ma vengono generalmente suggeriti 300–900 mg di estratto standardizzato di acido valerenico al 0.8% o come tè (1.5-3 g di radice lasciata in infusione per 5-10 minuti in 150 ml di acqua bollente) da assumere 30-120 minuti prima di andare a dormire (2).

Camomilla

Anche la camomilla (Matricaria recutita) è un’erba molto popolare per il sonno come infuso, sebbene esista anche in altre forme, come compresse e polveri. La camomilla contiene diversi composti con effetti sedativi, in particolare il flavonoide apigenina. Un meccanismo ipotetico per cui favorirebbe il sonno è proprio l’azione dell’apigenina sul recettore GABA (2).

Ma come la valeriana, anche per la camomilla le prove di efficacia sono scarse e poco convincenti. Al contrario, la pianta si è dimostrata una valida opzione se è l’ansia a causare il disturbo del sonno (2). La camomilla può essere assunta sotto forma di tè (infuso), compresse, tinture e inalazioni o oli essenziali. Le dosi tipiche sono tra 90 e 400 mg (standardizzati in apigenina). Una tazza di camomilla può essere preparata mettendo in infusione due cucchiaini di fiori secchi in 200-250 mL acqua calda (2).

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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