Perché le basse ripetizioni sono meno ottimali per l’ipertrofia?

Nel mondo scientifico è ormai accettata la nozione che il range di ripetizioni ottimale per l’ipertrofia – o di intensità di carico – è molto più ampio di quanto si credeva, da 3-5 a 25-35 ripetizioni massime (RM) (1-3).

La teoria di base più aggiornata ci dice quindi che se in una serie si fanno 3 ripetizioni o 20 a cedimento, si otterrà una simile crescita muscolare, e che ormai il vecchio “range ipertrofia” di circa 8-12 ripetizioni è superato. Ciò che ben pochi dicono è che questa è in realtà una mezza verità che va interpretata, e nell’articolo scopriremo il perché.

Analisi della controversia

  • Serie vs tonnellaggio: Anche se può essere vero che 3-5 RM sono produttive come 10-12 RM, questo avviene quando si equipara il volume tra i trattamenti inteso come tonnellaggio totale (volume load), ma non quando si equipara il volume inteso come numero di serie (set-volume). Dato che nel mondo reale chi si allena per l’ipertrofia misura il volume con le serie, ciò significa che questa equivalenza non conta.
  • Solo a cedimento: Un altro motivo, è che ciò si osserva se in entrambi i casi ci si allena solo a cedimento. Al di là del fatto che nel mondo reale il cedimento il più delle volte viene sottostimato (sebbene con alti carichi sia più difficile) (4-6), normalmente questa soglia non viene raggiunta in tutti gli esercizi e in tutte le serie, e con carichi molto alti si usa praticamente sempre un buffer con margini abbastanza ampi (2-5 ripetizioni in riserva), perché fare altrimenti sarebbe troppo rischioso.
  • Solo alti carichi: Un altro motivo per cui questa nozione nella pratica non conta, è la totale irrealisticità di svolgere allenamenti solo con carichi così alti, cosa che a maggior ragione se solo a cedimento non sarebbe affatto sostenibile, e esporrebbe troppo a infortuni anche i soggetti avanzati.

Quello che si evince è che la cosiddetta “alta intensità di carico” – che corrisponde a un range di ripetizioni tra 1 e circa 5-6 RM – è inefficiente per l’ipertrofia, laddove efficienza in questo caso sarebbe riconoscibile come “la maggiore stimolazione muscolare con il minore spreco di sforzo e il minore rischio di infortuni”. In altre parole, l’alta intensità di carico ha di per sé uno scarso rapporto stimolo/fatica.

Perché gli alti carichi sono intrinsecamente meno efficienti?

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

2 risposte

  1. Buonasera Lorenzo

    L’articolo offre una chiara e approfondita analisi sull’argomento, fornendo informazioni preziose sulla relazione tra l’allenamento con basse ripetizioni e l’ipertrofia muscolare.

    Apprezzo particolarmente la tua capacità di presentare una panoramica completa delle variabili coinvolte nell’allenamento con basse ripetizioni, come l’intensità degli sforzi e il carico utilizzato. La tua spiegazione dei meccanismi attraverso i quali l’ipertrofia muscolare si sviluppa è chiara e ben supportata da riferimenti scientifici.

    Tuttavia, mi sono incuriosito sul punto in cui hai considerato il Tempo sotto Tensione (TUT) come fattore limitante agli alti carichi e basse ripetizioni. Mi piacerebbe approfondire questa questione, poiché sappiamo che l’unico modo in cui possiamo attribuire al TUT un’importante è nelle ripetizioni non deliberatamente lente.

    1. Ciao Edoardo, ti ringrazio.

      Vorrei precisare che il fatto che il TUT sia il fattore limitante l’ipertrofia con gli alti carichi è solo una delle varie ipotesi sul perché un fenomeno è stato osservato, ma non è una mia considerazione, io riporto solo una delle ipotesi espresse da alcuni scienziati.

      L’ipotesi che il TUT sia un fattore influente sull’ipertrofia è stata ormai superata da un pezzo, e questo lo spiegavo bene in un articolo precedente https://bodycompacademy.com/academy/resistance-training/time-under-tension-tut-panoramica-e-rilevanza-per-lipertrofia-muscolare/

      Le ripetizioni non-deliberatamente lente si riferiscono a una questione diversa, cioè la prossimità del cedimento muscolare, e li si entra nell’argomento dell’intensità di sforzo, non propriamente del TUT. Come dico sempre, il TUT è solo una conseguenza, non un fine.

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