Proteine dell’uovo in polvere: panoramica per il consumatore

Le proteine dell’uovo sono alcune delle classiche polveri proteiche proposte dal mercato come integratori o sostitutivi.

Pur godendo l’uovo di una grande reputazione sotto il profilo della qualità proteica, le forme in polvere di solito rappresentano una seconda scelta rispetto alle proteine del siero del latte (whey protein) o delle proteine del latte in generale, forse per questioni di costi, gusto, o consistenza.

Eppure, anche queste meritano di essere considerate come opzione tra i vari integratori proteici ad alta qualità nutrizionale.

Le proteine dell’uovo esistono sia in forma di solo albume (dette ovoalbumine), sia in forma di uova intere; dato che queste ultime contengono anche grassi e colesterolo, sono probabilmente meno richieste di quelle ricavate dall’albume isolato. Esistono però alcune controversie sulla superiorità anabolica dell’uovo intero rispetto all’albume, che saranno chiarite nell’articolo.

Qualità proteica

L’uovo è spesso preso come l’alimento di riferimento per determinare la qualità proteica degli alimenti in termini di potere anabolico. Infatti l’uovo è usato come riferimento per determinare il valore biologico (BV) delle proteine (1), un indice di qualità in realtà obsoleto, soppiantato da diversi altri indici più recenti ed evoluti (come PDCAAS e IAAO) (2). 

Le proteine dell’uovo infatti sono tra le fonti più ricche di leucina (2), l’aminoacido chiave per innescare i processi anabolici, nonché il più importante tra i tre aminoacidi ramificati (BCAA).

Esiste una controversia ancora attuale sulle eventuali differenze nella qualità proteica tra l’uovo intero e il solo albume. È opinione comune che l’uovo intero abbia un valore superiore, e che quindi il tuorlo completi il profilo aminoacidico dell’albume aumentandone così la qualità proteica.

In effetti, l’uovo intero ha più aminoacidi essenziali e leucina rispetto all’albume (3), e ciò confermerebbe questa idea. D’altra parte, secondo alcuni indici (come PER e PDCAAS) anche l’albume ha il massimo valore, al pari dell’uovo intero o delle proteine del siero del latte (4). Si richiede quindi di valutare altri dati per meglio risolvere questa controversia.

Proprietà anaboliche

Le proprietà anaboliche effettive delle proteine dell’uovo in polvere nell’uomo sono poco studiate, forse a causa delle minori opportunità di finanziamento rispetto all’industria dei prodotti caseari (2). Per quanto riguarda l’uovo intero, per la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) sono sufficienti 20 g di proteine (5), una quantità simile a quella richiesta per altre proteine di alta qualità come le whey (2). Ciò però non fornisce risposta sulle differenze nella capacità anabolica tra uovo intero e albume.

Una famosa ricerca ha osservato che per 18 g di proteine, l’uovo intero stimola una maggiore MPS rispetto al solo albume, ma questo era dovuto semplicemente alle maggiori calorie derivate da molti grassi, o dai grassi di per sé, presenti nell’uovo intero (6,7). Poiché il paragone tra le due forme dovrebbe essere fatto a parità di macronutrienti e con proteine praticamente pure, un tale confronto non sarebbe corretto per valutare il potenziale dell’ovoalbumina.

Un’altra ricerca ha proposto anche che l’uovo intero potesse favorire una crescita muscolare leggermente superiore al solo albume (3 uova vs 200 g di albume) dopo 3 mesi di esercizio con i pesi, ma troppe limitazioni impediscono di capire se questo effetto fosse concreto, e sono necessarie ulteriori ricerche (6). 

Inoltre, il consumatore predilige la scelta di una proteina in polvere pura, quindi di maggiore interesse sarebbe comprendere il potenziale delle ovoalbumine più che quelle dell’uovo intero in polvere, mentre le uova intere sarebbero meglio intese come alimento consumato a parte nell’alimentazione abituale.

Anche se per 18 g di proteine nette l’albume stimola una minore MPS rispetto all’uovo intero, queste differenze non sarebbero visibili assumendone una quantità più adeguata (ad esempio 25-30 g), dato che esiste un rapporto tra qualità proteica e quantità, spesso fatto presente per le proteine vegetali per cui questo problema è molto più evidente.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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