Il ciclo di forza è utile per il bodybuilding?

Nella teoria dell’allenamento per il bodybuilding è diffusa da tempo l’idea che all’interno di una programmazione a lungo termine, organizzare un “ciclo di forza” agevoli lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. 

Ciò che invece è poco considerato, o che raramente viene ammesso, è che si tratta di una teoria senza chiari riscontri empirici nella ricerca sul tema, ed esiste una controteoria capace di metterla in discussione.

Strength cycle for hypertrophy hypothesis (SCFH)

Quella che sarà qui chiamata ipotesi del ciclo di forza per l’ipertrofia (SCFH) sostiene in sintesi che organizzare interi mesocicli della periodizzazione dedicati puramente o quasi ad alti carichi (indicativamente <6 RM o >85% 1 RM) abbia dei vantaggi per ottimizzare l’ipertrofia muscolare.

Fondamentalmente, l’idea è che sviluppando al meglio la forza massimale con un protocollo specifico si possano aumentare i carichi anche nel range moderato delle ripetizioni più tipico dell’ipertrofia usato abitualmente (attorno a 8-12 ripetizioni).

Una volta tornati ai normali mesocicli di ipertrofia questo permetterebbe quindi di incrementare la tensione meccanica, che con più carico risulterebbe superiore a parità di ripetizioni massime, e questo presumibilmente riuscirebbe a sviluppare più crescita muscolare (1,2).

È curioso che questa teoria sia promossa da tempo nel settore tecnico e sia spesso accettata come verità assodata sebbene mancasse di prove empiriche, e che la questione abbia iniziato ad essere indagata nella ricerca solo recentemente (2).

Controversie e controipotesi sulla SCFH

Esistono varie controversie sulla SCFH, a partire dal fatto che rimane un’ipotesi basata su congetture, che per quanto plausibili richiedono delle verifiche. Dare per scontato che l’ipotesi è corretta solo perché supportata da molte autorità, o da molto tempo, o sulla base di nozioni decontestualizzate apparentemente convincenti, sarebbe scorretto.

Naturalmente, anche gli aneddoti non risultano un buon metro per valutare la veridicità dell’ipotesi, poiché nel mondo reale una moltitudine di fattori determinano il risultato finale, e in genere non è verosimile mettere a confronto diverse situazioni controllando e isolando le variabili per capire il loro effetto causale.

Così come esistono casi di successo di atleti che introducono cicli di forza, possono esisterne altrettanti dove questi non vengono implementati, quindi mettere in luce solo aneddoti a favore risulta un evidente cherry picking. Da una prospettiva teorica esistono inoltre diversi contraddittori che possono mettere in discussione la solidità di questa ipotesi.

Forza specifica

Sebbene il nome della forza specifica dei range di ripetizioni moderate (o “range ipertrofia”) non sia molto diffuso, diversi ricercatori e autori usano il termine strength-endurance (3-5) (traducibile come forza resistente), mentre la resistenza muscolare (muscular endurance) è più spesso riferita alle alte ripetizioni (≥15 RM) (6-8). È paradossale però che, al contrario degli altri range di ripetizioni, il “range moderato” di solito viene associato solo a un adattamento strutturale (ipertrofia) e non a un adattamento prestativo (forza specifica) (8), quando tutti i range comportano sia adattamenti prestativi specifici che potenzialmente altrettanto ipertrofici (1).

Poiché la forza è specifica di un tipo di stimolo, un’ipotesi altrettanto plausibile è che il modo più diretto per migliorare la forza nei range moderati (cioè quelli più efficienti per l’ipertrofia) è semplicemente applicare il sovraccarico progressivo negli stessi range moderati. Ciò si basa sul principio del continuum forza-resistenza, secondo cui l’entità del carico determina il tipo specifico di forza che più viene migliorata (8,9): carichi molto alti per la forza massimale, carichi bassi per la resistenza muscolare, carichi moderati per la forza resistente.

Forse, un equivoco nasce dal fatto di considerare la forza massimale come la rappresentazione di qualsiasi tipo di forza perché di solito viene abbreviata in “forza” (8), ma il vantaggio degli alti carichi può non risultare nei test sulla forza diversa da quella massimale (8). Quindi, aumentare il massimale con un protocollo specifico non implica necessariamente aumentare anche la forza resistente più di quanto si sarebbe ottenuto con un protocollo più specifico per sviluppare quest’ultima (cioè, ripetizioni moderate).

Forza “esercizio-specifica”

Un equivoco legato al precedente è che i guadagni di forza massimale su un determinato esercizio avrebbero un transfer sulla forza resistente generale, cioé esprimibile in tutti gli esercizi nei range di ripetizioni moderate. Ma la forza non è solo specifica rispetto alle ripetizioni compiute (continuum forza-resistenza), lo è anche rispetto al tipo di esercizio (forza “esercizio-specifica”).

Bisogna considerare che normalmente per sviluppare la forza massimale vengono usati esercizi multi-articolari ai pesi liberi, spesso con un grado di complessità relativamente elevato. Questo tipo di esercizi impone lo sviluppo di una forza specifica del gesto che dipende anche da diversi fattori neurali specifici del pattern motorio (come la coordinazione e la coattivazione dei muscoli antagonisti) (8,10); ciò ha poco a che fare con la forza intrinseca di un muscolo (cioè, isolata) (11), che spesso non dimostra di migliorare di più con alti carichi (8).

Ad esempio, diventare forte su uno squat con carichi nei range massimali (1-5 RM) non si tradurrebbe in un miglioramento della forza resistente generale superiore a diventare direttamente più forti nei range moderati (8-12 RM). È quindi discutibile che diventare forti su uno squat massimale fornsica dei vantaggi nello sviluppare una forza resistente del quadricipite o del grande gluteo che sia riscontrabile in altri esercizi.

Inefficienza per l’ipertrofia

Un altro rilevante dettaglio tecnico è che le ripetizioni molto basse (alta intensità di carico) sono meno efficienti per l’ipertrofia rispetto alle ripetizioni moderate. Vale a dire che a parità di serie allenanti con la stessa intensità di sforzo (es. cedimento), ripetizioni moderate producono più ipertrofia rispetto a basse ripetizioni.

Dedicare quindi un intero mesociclo alla forza sospenderebbe i progressi anche se si include qualche esercizio accessorio a ripetizioni più alte, perché si richiederebbe una riduzione del volume totale (compreso il tonnellaggio totale) probabilmente al di sotto dei limiti minimi ottimali per l’ipertrofia, o perlomeno al di sotto di quello abituale.

In altre parole, è molto probabile che in un mesociclo dedicato alla pura forza si dedichi al muscolo un cosiddetto volume di mantenimento, cioè una quantità tale da mantenere stabile l’ipertrofia muscolare ma non da aumentarla (12). A maggior ragione questo sarebbe vero considerando che la maggiore inefficienza degli alti carichi verrebbe peggiorata dalla necessità di usare molte più ripetizioni in riserva richieste per riuscire a gestirli (sacrificando quindi anche ripetizioni stimolanti), che è una prassi nei programmi di forza ben pianificati.

La ricerca