Calf jumps: l’esercizio multiarticolare per il gastrocnemio

Gli esercizi mirati a sollecitare il tricipite surale (polpaccio) sono molto limitati, dato che esistono fondamentalmente due grandi categorie di esercizi, 

• flesso-estensione plantare con il ginocchio esteso: standing calf, donkey calf, calf press;
• flesso-estensione plantare con il ginocchio mantenuto in flessione: seated calf;

Tutti questi esercizi sono mono-articolari e risultano piuttosto monotoni, date le limitate possibilità di applicare delle rilevanti variazioni della meccanica movimento: si tratta sempre di una flesso-estensione della caviglia contro resistenza in modalità mono-articolare.

Al massimo si potrebbe applicare la rotazione delle punte dei piedi, che come spiegato in questo articolo è una strategia la cui utilità rimane controversa, nonché applicabile con un criterio solo nelle varianti a ginocchia estese.

Questo può giocare a sfavore dell’ipertrofia del tricipite surale, dato che nella letteratura scientifica e non solo, è predominante la teoria che per ottimizzare questo adattamento sia preferibile scegliere un’ampia selezione degli esercizi con una diversa biomeccanica (1,2).

Come se non bastasse, nella pratica risulta che questo gruppo muscolare sia particolarmente resistente alla crescita (come discusso in questo articolo), a conferma del vantaggio di applicare più strategie possibili per ottimizzarla.

I calf jumps

Esiste un ulteriore esercizio multi-articolare, proposto in passato dal coach e ricercatore Menno Henselmans (3), che può aggiungere ulteriore varietà per allenare i polpacci: si tratta dei calf jumps.

Eseguiti sulla standing calf machine o alla leg press, i calf jumps coniugano una fase concentrica esplosiva (potenza) in stile balzo tramite una spinta degli arti inferiori e una flessione plantare della caviglia (multi-articolare), per poi eseguire la fase eccentrica in maniera mono-articolare e rallentata mobilizzando solo la caviglia. 

Varie modalità esecutive

In realtà, i calf jumps possono essere eseguiti fondamentalmente in tre modalità: 

• Mista a carico eccentrico accentuato: Per come è stato proposto da Henselmans, l’esercizio prevede la fase concentrica multiarticolare (spinta), e la fase eccentrica monoarticolare. In questo modo incorpora la tecnica delle ripetizioni eccentriche enfatizzate (AEL, Accentuated Eccentric Loading), dove il sovraccarico sui muscoli agonisti è maggiore nella fase eccentrica rispetto alla concentrica proprio perché in quest’ultima il lavoro viene ridistribuito anche su vari altri muscoli che concorrono nella spinta (che ruotano anca e ginocchio).
• Multi-articolare: Un’altra modalità possibile è quella puramente multiarticolare, dove nella fase concentrica avviene una spinta degli arti inferiori con un’accentuazione della flessione plantare della caviglia, mentre nella fase eccentrica avviene un piegamento degli arti inferiori, con enfasi sulla flessione dorsale della stessa articolazione. Questa modalità è più facile e potrebbe essere più adatta ai principianti/intermedi, ma ha il difetto di “disperdere” un maggiore lavoro sulla muscolatura sinergica, e di perdere il vantaggio del maggiore carico eccentrico localizzato.
• Ripetizioni in cheating: Un’ultima modalità di applicazione dei calf jumps è come ripetizioni in cheating dopo il cedimento tecnico di una normale standing calf machine o di una calf press. Dopo aver raggiunto le ripetizioni a cedimento previste con una normale esecuzione mono-articolare, si applicano i calf jumps come tecnica di intensità, in maniera da eseguire ulteriori ripetizioni tramite l’ausilio di tutti i muscoli degli arti inferiori che favoriscono la spinta.

Quale parte del tricipite surale è coinvolta?

Il tricipite surale è composto fondamentalmente da due muscoli, ovvero il soleo e il gastrocnemio con i suoi due fasci, mediale e laterale (4).

Per la natura del movimento previsto i calf jumps probabilmente concentrano il maggiore focus sul gastrocnemio. Questo muscolo è molto coinvolto nei movimenti di potenza; non a caso durante il balzo il gastrocnemio viene attivato preferenzialmente sul soleo per via di queste caratteristiche (5).

Uno studio recente però ha suggerito che effettuare l’estensione del ginocchio durante la flessione plantare (come nei calf jumps) possa aumentare l’attivazione di tutti i capi del tricipite surale, soprattutto del gastrocnemio laterale ma anche del soleo, per quei soggetti con difficoltà nell’attivazione di questi muscoli (6). Lo studio ha varie limitazioni (7), ma rimane un indizio che avvalora l’utilità di questo esercizio.

Riferimenti:

1. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
2. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J Strength Cond Res. 2000 14(1):102-113.
3. Henselmans M. 3 Reasons Your Calves Aren’t Growing. www.t-nation.com, 2014.
4. Alcuni testi includono in questo gruppo anche il plantare gracile (o plantare), ma sembra una contraddizione dato che il termine tricipite indica una struttura a tre fasci (due gemelli e un gastrocnemio), senza considerare che il plantare non ha un ruolo rilevante nell’estetica dei polpacci.
5. Moritani T et al. Differences in modulation of the gastrocnemius and soleus H-reflexes during hopping in man. Acta Physiol Scand. 1990 Apr;138(4):575-6.
6. Suzuki T et al. Simultaneous knee extensor muscle action induces an increase in voluntary force generation of plantar flexor muscles. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):365-371.
7. Lo studio valutava l’attivazione muscolare tramite elettromiografia in superficie (sEMG), testando contrazioni isometriche su una macchina isocinetica, ovvero condizioni che non mimano quelle dell’esercizio in palestra, con un tipo di misurazione nota per non essere né il gold standard di accuratezza, né per non essere capace di predire lo sviluppo dell’ipertrofia (si veda questo articolo per approfondimenti).