Calf jumps: l’esercizio multiarticolare per il gastrocnemio

Calf jump è il nome di un esercizio multi-articolare poco noto pensato per stimolare i polpacci, che è stato proposto nel 2014 dal coach e ricercatore Menno Henselmans.

La limitata selezione degli esercizi per i polpacci

Gli esercizi mirati a stimolare il tricipite surale (polpaccio) sono molto limitati, dato che esistono fondamentalmente due grandi categorie di esercizi: 

  • Flesso-estensione plantare con il ginocchio esteso: standing calf, donkey calf, calf press;
  • Flesso-estensione plantare con il ginocchio flesso: seated calf;

 

Tutti questi esercizi sono mono-articolari e risultano piuttosto monotoni e spesso ridondanti, date le limitate possibilità di applicare delle variazioni della meccanica movimento: si tratta sempre di una flesso-estensione della caviglia contro resistenza in modalità mono-articolare.

Al massimo, si potrebbe applicare la rotazione delle punte dei piedi, strategia che si è rivelata effettivamente valida, ma che è applicabile con un criterio solo nelle varianti a ginocchia estese.

Questa limitata selezione può giocare a sfavore dell’ipertrofia del tricipite surale, dato che nella letteratura scientifica e non solo, è predominante la teoria che per ottimizzare questo adattamento sia preferibile scegliere un’ampia selezione degli esercizi con una diversa biomeccanica (1,2).

Come se non bastasse, questo gruppo muscolare sembra particolarmente resistente alla crescita, a conferma del vantaggio di applicare più strategie possibili per ottimizzarla. Ecco che prendere in considerazione ulteriori esercizi può ampliare la scelta di strategie possibili per ottimizzare l’ipertrofia di un gruppo muscolare notoriamente difficile da sviluppare, e i calf jumps possono essere tra questi.

I calf jumps

Eseguiti sulla standing calf machine o alla leg press, i calf jumps coniugano una fase concentrica esplosiva (potenza) tramite una spinta degli arti inferiori e una concomitante flessione plantare della caviglia, per poi eseguire la fase eccentrica in maniera mono-articolare e rallentata mobilizzando solo la caviglia (3). 

Varie modalità esecutive

In realtà, i calf jumps possono essere eseguiti fondamentalmente in tre modalità.

Mista a carico eccentrico accentuato

Per come è stato proposto da Henselmans, l’esercizio prevede la fase concentrica multiarticolare (spinta), e la fase eccentrica mono-articolare (3).

In questo modo incorpora la tecnica delle ripetizioni eccentriche enfatizzate (AEL, Accentuated Eccentric Loading), dove il sovraccarico sui muscoli agonisti è maggiore nella fase eccentrica rispetto alla concentrica proprio perché in quest’ultima il lavoro viene ridistribuito anche su vari altri muscoli che concorrono nella spinta (che ruotano anca e ginocchio).

Multi-articolare

Un’altra modalità possibile è quella puramente multiarticolare, dove nella fase concentrica avviene una spinta degli arti inferiori con un’accentuazione della flessione plantare della caviglia, mentre nella fase eccentrica avviene un piegamento degli arti inferiori, con enfasi sulla flessione dorsale della stessa articolazione.

Questa modalità è più facile e potrebbe essere più adatta ai principianti/intermedi, ma ha il difetto di “disperdere” un maggiore lavoro sulla muscolatura sinergica, e di perdere il vantaggio del maggiore carico eccentrico localizzato.

Ripetizioni in cheating

Un’ultima modalità di applicazione dei calf jumps è come ripetizioni in cheating dopo il cedimento tecnico di una normale standing calf machine o di una calf press. Dopo aver raggiunto le ripetizioni a cedimento previste con una normale esecuzione mono-articolare, si applicano i calf jumps come tecnica di intensità, in maniera da eseguire ulteriori ripetizioni tramite l’ausilio di tutti i muscoli degli arti inferiori che favoriscono la spinta.

Quale parte del tricipite surale è coinvolta?

Il tricipite surale è composto fondamentalmente da due muscoli, ovvero il soleo e il gastrocnemio con i suoi due fasci, mediale e laterale (4).

Per la natura del movimento previsto i calf jumps probabilmente concentrano il maggiore lavoro sul gastrocnemio. Questo muscolo è molto coinvolto nei movimenti di potenza; non a caso durante il balzo il gastrocnemio viene attivato preferenzialmente sul soleo per via di queste caratteristiche (5).

Uno studio recente però ha suggerito che effettuare l’estensione del ginocchio durante la flessione plantare (come nei calf jumps) possa aumentare l’attivazione di tutti i capi del tricipite surale, soprattutto del gastrocnemio laterale ma anche del soleo, per quei soggetti con difficoltà nell’attivazione di questi muscoli (6). Lo studio ha varie limitazioni (7), ma rimane un indizio che avvalora l’utilità di questo esercizio.

Riferimenti:

  1. Schoenfeld BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016.
  2. Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J Strength Cond Res. 2000 14(1):102-113.
  3. Henselmans M. 3 Reasons Your Calves Aren’t Growing. www.t-nation.com, 2014.
  4. Alcuni testi includono in questo gruppo anche il plantare gracile (o plantare), ma sembra una contraddizione dato che il termine tricipite indica una struttura a tre fasci (due gemelli e un gastrocnemio), senza considerare che il plantare non ha un ruolo rilevante nell’estetica dei polpacci.
  5. Moritani T et al. Differences in modulation of the gastrocnemius and soleus H-reflexes during hopping in man. Acta Physiol Scand. 1990 Apr;138(4):575-6.
  6. Suzuki T et al. Simultaneous knee extensor muscle action induces an increase in voluntary force generation of plantar flexor muscles. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):365-371.
  7. Lo studio valutava l’attivazione muscolare tramite elettromiografia in superficie (sEMG), testando contrazioni isometriche su una macchina isocinetica, ovvero condizioni che non mimano quelle dell’esercizio in palestra, con un tipo di misurazione nota per non essere né il gold standard di accuratezza, né per non essere capace di predire lo sviluppo dell’ipertrofia (si veda questo articolo per approfondimenti).
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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