Il glute medius hip thrust è un esercizio codificato da Bret Contreras per stimolare specificamente l’ipertrofia del medio gluteo.
Si tratta di una variante più sofisticata delle abduzioni d’anca ai pesi liberi che integra un’inclinazione laterale del bacino. Secondo il suo inventore, questo esercizio sarebbe il più efficace per stimolare l’ipertrofia del medio gluteo ai pesi liberi, risultando la risposta al hip thrust per il piccolo e soprattutto il medio gluteo.
La scheda tecnica espone le caratteristiche e le linee guida sull’esecuzione fornite da Contreras.
Origini: l’hip hike
La concezione originale del glute medius hip thrust (GMHT) nasce nel 2013 prendendo spunto dal hip hike (1), esercizio usato in fisioterapia per rafforzare piccolo e medio gluteo, e quadrato dei lombi, e in generale per migliorare la stabilità di bacino e anca (2,3). Il normale hip hike consiste essenzialmente in un tilt laterale del bacino a corpo libero.
In appoggio su una gamba, per mantenere il bacino orizzontale è necessario l’intervento degli abduttori dell’anca, specie di medio e piccolo gluteo. Se si lascia trascinare lateralmente il bacino dalla gravità, l’anca dell’arto in appoggio subisce adduzione, contrastata e controllata dai muscoli abduttori.
Contreras pensò di incorporare questo movimento di tilt laterale in un esercizio pesante per gli abduttori d’anca. Nel 2023 il ricercatore presenta così al pubblico la versione definitiva, battezzata glute medius hip thrust, lasciandolo intendere come la risposta al hip thrust per il piccolo e soprattutto il medio gluteo (in quanto l’unico esteticamente rilevante tra i due) (1).
Caratteristiche
Il GMHT prevede di mantenersi con il braccio ipsilaterale (dello stesso lato) per ottenere un’alta stabilità e gestire alti carichi, e di sovraccaricare l’anca controlaterale (dal lato opposto) con un disco appoggiato lateralmente sulla coscia.
In posizione perfettamente eretta, il ginocchio della coscia libera viene mantenuto in lieve flessione (per stabilizzare il disco), accenutata mano a mano che la coscia viene elevata lateralmente, più in alto possibile.
Nella fase negativa, il bacino compie un tilt laterale accentuato, in maniera da ottenere una maggiore adduzione dell’anca della gamba in appoggio, e quindi un maggiore allungamento dei suoi abduttori.
Sebbene possa sembrare un esercizio unilaterale, in realtà il GMHT è per sua natura bilaterale, ma il lavoro compiuto dai due lati è piuttosto diversificato:
- Dal lato della gamba in appoggio, l’anca viene molto addotta allungando molto gli abduttori, e nella fase concentrica il bacino subisce un tilt laterale nel verso opposto;
- Controlateralmente si compie invece un’ampia abduzione d’anca, sollevando lateralmente la coscia con il disco sopra appoggiato.
Il sovraccarico riesce ad aumentare la resistenza in adduzione d’anca in entrambi i lati, permettendo anche di incrementare progressivamente i carichi nel tempo.
Esecuzione in 4 punti
- Utilizza la mano del lato della gamba d’appoggio per afferrarti a un supporto solido e ottenere la massima stabilità durante il movimento.
- Con l’altra mano, appoggia un disco lateralmente sulla parte bassa della coscia della gamba sollevata, con il ginocchio leggermente flesso e allineato a quello dell’arto a terra.
- Prima di iniziare il movimento, slitta il bacino lateralmente verso il supporto per allungare meglio i muscoli abduttori della gamba in appoggio.
- Dalla posizione inclinata, spingi il bacino lateralmente nella direzione opposta, mentre sollevi la gamba con il disco appoggiato verso fuori, più in alto possibile.
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