Nel settore fitness italiano è stato popolarizzato in passato il concetto di “proteine indirette” per riferirsi all’apporto di quelle proteine in tracce presenti nei cibi vegetali che si aggiungono al totale giornaliero.
Molti bodybuilder non contano questa parte dell’apporto proteico credendo che non abbia un impatto sulla crescita muscolare. Questa conclusione è sbagliata per diversi motivi spiegati nel breve articolo.
Introduzione
Le proteine “indirette” sarebbero essenzialmente le proteine presenti nei cibi vegetali (cereali, legumi, tuberi, frutta secca, verdure), che in un contesto onnivoro rappresenterebbero una minoranza dell’apporto proteico totale (approssimativamente il 20-40%).
Sono dette “indirette” presumibilmente perché viste come una minima aggiunta nel pasto collaterale rispetto alla vera e propria fonte proteica, classicamente rappresentata da fonti “nobili” (carne, pesce, uova, latticini).
Nel fitness, si è diffusa tra molti la credenza che le proteine vegetali presenti in tracce negli alimenti vegetali non vadano contate, perché hanno un basso valore biologico che le rende poco o non sfruttabili per la crescita muscolare.
Questo ha reso “proteine indirette” un’accezione quasi spregiativa per riconoscere quella parte minore delle proteine ingerite, poiché il vero supporto anabolico sarebbe rappresentato dalle proteine “nobili”.
Se è vero che, tranne rare eccezioni, la qualità delle proteine nei cibi vegetali è oggettivamente molto più scarsa (anche a causa di una minore digeribilità) (1), perde senso non contarle per vari motivi.
Bassa qualità non significa inesistenti
La qualità proteica (spesso indicata dall’obsoleto valore biologico) è determinata da digeribilità, percentuale di aminoacidi essenziali (EAA), e capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) (1). Tranne eccezioni, le proteine vegetali hanno una qualità proteica medio-bassa: minore digeribilità (45-80% vs >90% delle animali), minore percentuale di EAA, e minore capacità di stimolare la MPS (1).
Nella ricerca attuale è sempre più riconosciuto che l’apporto proteico totale è il fattore determinante dei processi anabolici, indipendentemente che la dieta sia onnivora o vegana. Poiché le proteine vegetali assorbite apportano aminoacidi, questi andranno a comporre il totale assunto con la dieta, influendo a loro volta sui processi anabolici nelle 24 ore.
Non contare le proteine dei cibi vegetali significa sottostimare l’apporto calorico e proteico totali, parametri che, almeno in certi contesti, conviene monitorare in maniera più precisa. Questo è particolarmente vero in una fase di dimagrimento o di miglioramento della composizione corporea.
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Le proteine vegetali stimolano la sintesi proteica
Se le proteine vegetali non contassero o fossero inutili per l’anabolismo, non si spiega perché riescono a stimolare la sintesi proteica (1). Come detto, l’apporto proteico totale è il determinante dei processi anabolici, indipendentemente che la dieta sia onnivora o vegana.
Questo spiega perché anche le persone vegane possono praticare natural bodybuilding agonistico ad alti livelli e ottenere risultati d’eccellenza (se geneticamente predisposti) (2).
Quello che si discute nella ricerca attuale è semmai che i vegani hanno un fabbisogno proteico superiore rispetto agli onnivori per ottenere lo stesso effetto anabolico, proprio per la minore qualità proteica delle proteine vegetali (esclusi alcuni integratori proteici) (2). La questione è stata ampiamente approfondita nell’articolo dedicato.
Questo principio è comprensibilmente proposto sia per i soggetti non-sportivi che sportivi, ma in definitiva, con il giusto apporto proteico anche un vegano può massimizzare l’anabolismo. La difficoltà principale in questo caso è pratica, dato che nella dieta vegana non è altrettanto facile mantenere in maniera stabile un apporto adeguatamente iperproteico (2).
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Le proteine “indirette” non sono per forza tracce
Un altro motivo per tenere traccia delle “proteine indirette” è che talvolta non sono assunte solo in tracce come potrebbe sembrare. Diversi alimenti vegetali contengono percentuali proteiche significative, in particolare molti amidi e semi oleosi (frutta secca).
Sul peso secco, amidi come pasta, pane e fiocchi d’avena possono contenere tra l’8 e oltre 12% di proteine (livelli maggiori del range se integrali e/o secchi), i legumi attorno al 20%, il riso e i fiocchi di mais il 6%, e le patate il 2%. La frutta secca ha invece attorno al 10-20% di proteine, ma dato il consumo di solito esiguo le quantità apportate da queste fonti non sarebbero così consistenti.
Normalmente le diete glucidiche (cioè, non-low carb, o >25% del fabbisogno calorico) fanno largo affidamento sui cereali, spesso la principale fonte di proteine vegetali nella dieta onnivora. Nella dieta di un bodybuilder, una porzione consistente di amidi in un primo piatto o in una prima colazione può apportare 10-15 g di proteine, che sommato alle tracce presenti in altri vegetali si può tradurre in oltre 50 g/die (sebbene la digeribilità relativamente scarsa).
Nella dieta di un bodybuilder onnivoro, le proteine “indirette” dai vegetali possono quindi rappresentare anche ⅓ dell’apporto proteico totale. Se queste non venissero contate, significherebbe sottostimare l’apporto energetico di qualche centinaio di calorie, e sottostimare l’apporto proteico totale anche di 0.5-0.6 g/kg (ad esempio, credere di assumere 2 g/kg di proteine assumendone in realtà 2.4-2.6 g/kg).
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Punti chiave
- “Proteine indirette” è un termine gergale riferito all’apporto di quelle proteine in tracce presenti nei cibi vegetali interi (non-integratori) che si aggiungono alla fonte proteica principale nel pasto e al totale giornaliero;
- Gli amidi, in particolare i cereali, sono spesso la principale fonte di proteine vegetali “indirette” nella dieta onnivora;
- In una dieta glucidica (non-low carb), le proteine “indirette” possono rappresentare anche ⅓ dell’apporto proteico totale, mentre in una dieta fortemente low carb sono trascurabili;
- L’apporto proteico totale è il determinante dei processi anabolici, indipendentemente che la dieta sia onnivora o vegana, e le proteine “indirette” ne rappresentano una parte;
- Le proteine vegetali nei cibi interi (non-integratori) hanno una minore digeribilità rispetto alle fonti animali o di derivazione (45-80% vs >90%);
Implicazioni pratiche
- Data la digeribilità delle proteine vegetali altamente variabile, le stime sul loro apporto nella dieta sono inevitabilmente molto a spanne;
- Per i maniaci dei calcoli, si potrebbe sottrarre il 40% dell’apporto da proteine “indirette”, dato che la digeribilità media delle proteine presenti negli alimenti vegetali è del 60%;
- Si raccomanda di assumere abbastanza proteine totali e sottostimare quelle vegetali (non da integratori), oppure assumere un po’ più proteine rispetto alle soglie minime ottimali;
- Nelle diete low carb (<25% delle calorie sul fabbisogno) probabilmente l’apporto di proteine “indirette” è trascurabile, e se così fosse potrebbe essere ignorato;
- Per i vegani, le proteine vegetali dai cibi interi rappresentano una parte più consistente (e talvolta l’unica) dell’apporto proteico totale, e data la bassa qualità proteica i livelli minimi ottimali dovrebbero essere superiori a quelli sufficienti nella dieta onnivora;
Riferimenti:
- van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
- Amatori S et al. Going vegan for the gain: A cross-sectional study of vegan diets in bodybuilders during different preparation phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187.