Iliac pulldown è un nome inventato recentemente dal coach Kassem Hanson per riferirsi all’idea che molte comuni tirate al cavo alto a presa stretta sviluppano preferenzialmente i fasci iliaci (inferiori) del gran dorsale.
Andando oltre la narrativa commerciale e il facile sensazionalismo dei social media, l’articolo approfondisce da una prospettiva tecnica le argomentazioni di Hanson per capire la veridicità di ciò che propone.
Origini
Il termine “iliac pulldown” inizia a comparire nel 2022, ed è imputabile a Kassem Hanson (1), un coach emergente che si propone come esperto di biomeccanica per l’ipertrofia. In realtà, Hanson iniziò a parlare di varianti “iliache” già nel 2019 (2), solo poco dopo il suo esordio sulle scene, ma dovranno passare 3 anni prima che il termine accattivante venisse coniato e poi popolarizzato via social media.
Essenzialmente Hanson include sotto il termine iliac pull down (IPD) varie trazioni verticali sul piano sagittale (1-5). Questa ampia classe di movimenti non è una novità dato che sono sempre esistiti, ma una certa narrativa commerciale sembra aver convinto soprattutto i profani di biomeccanica e le nuove generazioni della presunta inventiva del coach americano.
Definire gli iliac pulldown
Nel mondo dei social media sembra che l’IPD sia comunemente inteso come un banale pulley alto unilaterale da seduti con il braccio inattivo in appoggio sullo schienale (come in immagine), o da inginocchiati. In realtà, le rappresentazioni più classiche definite da Hanson sono piuttosto diverse, nonché inaspettatamente molto più varie e vaghe di come può sembrare.
In effetti, le varianti più comuni sono quelle che per convenzione si sono sempre chiamate “pulley alto” (high pulley row), caratterizzate da un movimento di trazione diagonale, una via di mezzo tra una tirata orizzontale e verticale. Secondo il coach sarebbe infatti questa traiettoria intermedia la migliore per reclutare le fibre iliache (3).
Il coach però include negli IPD anche la lat machine (unilaterale) con il tronco verticale, limitando la massima elevazione di spalla e mantenendo una certa tenuta scapolare (active hang) (1). Questa sembra una contraddizione, poiché in tal caso la traiettoria è molto più verticale, e secondo altre sue esposizioni questo avrebbe portato in disallineamento le fibre iliache (3).
Altre volte Hanson mostra un’esecuzione dove l’elevazione di scapola e spalla risultano anche più enfatizzate (5), contraddicendo le indicazioni fornite in altri casi.
Un’altra raccomandazione è quella di non inarcare la schiena (estensione toracica) perché questo disallineerebbe le fibre iliache a favore delle fibre superiori e dell’alta schiena (3-5).
Le caratteristiche comuni a tutti gli IPD descritti da Hanson sono quindi:
- Piano sagittale;
- Movimento di trazione verticale o diagonale;
- Massima flessione di spalla limitata (<160-150°);
- Cifosi e lordosi neutre;
Da questa analisi, è evidente che ciò che viene comunemente descritto come “iliac pulldown” su Internet e social è solo uno dei tanti modi possibili per rientrare in questi canoni generali, e neppure il più rappresentativo o indicato secondo il suo promotore.
La teoria
Combinando le esposizioni estrapolate da diversi video, si riesce a ricostruire un’argomentazione sufficientemente completa per comprendere le teorie di Hanson.
Il coach sostiene che il movimento di tirata diagonale sul piano sagittale (e presumibilmente la presa neutra) sia il migliore per riuscire ad allineare le fibre iliache (inferiori) del gran dorsale. In questo modo la tirata si dirigerebbe direttamente verso le fibre iliache (3).
Inoltre, per evitare il disallineamento l’elevazione dell’omero dovrebbe arrestarsi prima dei 180°, in modo che la direzione della tirata risulti sempre in diretta opposizione rispetto alle stesse fibre iliache lungo tutto il range di movimento (ROM) (3).
Per mantenere questo allineamento non bisognerebbe estendere il torace (petto in fuori), come invece avviene spesso soprattutto alla lat machine. In caso contrario il lavoro verrebbe spostato sulle fibre superiori del gran dorsale e sull’alta schiena (trapezio, romboidi e deltoidi posteriori) (3-5).
Le motivazioni tecniche risultano in realtà molto vaghe, e a un occhio esperto ben poco convincenti. A minare la credibilità di tale narrativa si aggiunge anche la ricerca di settore, che contribuisce a sollevare ulteriori perplessità sulle sue affermazioni.
La ricerca
Le fibre iliache del gran dorsale sono riconosciute come quelle più basse, originanti appunto dalla cresta iliaca. Le altre origini del muscolo risiedono a livello di tutte le vertebre toraciche e lombari, dalla fascia toraco-lombare, dalle coste inferiori e, perlomeno per gran parte delle persone, dalla scapola (6). Ma in ricerca il riconoscimento delle fibre iliache del gran dorsale è controverso.
Nello studio più importante e più specifico sul tema oggi pubblicato, risulta che nell’86% del campione di 30 cadaveri esaminati, la porzione iliaca del gran dorsale è rappresentata dalla fascia toracolombare e non da fibre muscolari (7). Queste posizioni sono attualmente accettate nella ricerca di settore (6).
Questo comunque non esclude che esistano dei modi per reclutare preferenzialmente le regioni inferiori del gran dorsale, ma mette in chiaro che parlare di “esercizi per le fibre iliache” non è giustificato, e darlo per scontato mette in chiaro anche gli scopi “commerciali”. Inoltre, la ricerca sul reclutamento selettivo delle varie regioni del gran dorsale in base al piano di lavoro è molto scarsa, e suggerisce delle conclusioni molto diverse da quelle di Hanson.
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