Panca inclinata e petto alto: veramente così fondamentale?

In questo articolo pubblicato nel 2015 su Project inVictus approfondivo la tematica della panca inclinata per il petto alto in un’epoca in cui ancora il web non forniva delle panoramiche complete a riguardo, specialmente sulla base della ricerca fino al tempo.

Il lavoro fu abbastanza influente considerando che venne citato anche da Andrea Roncari nel libro Project Exercise (parte 1), dove riprese alcune considerazioni, oltre a piazzarsi ai primi posti nella ricerca su Google.
Qui sintetizzo i punti chiave per chi vuole evitare tutta la parte tecnica e la letteratura:
  • Il petto alto di per sé non è carente come si crede, semplicemente il braccio viene attirato verso il basso, quindi la parte superiore risulta stirata mentre i fasci medi e inferiori sono passivamente più accorciati. Se ci si mette a testa in giù con le braccia penzolanti, i fasci superiori si riempiono mentre i fasci inferiori si appiattiscono, e primi risultano spesso anche più ipertrofici dei restanti.
Il petto alto in realtà interviene molto efficientemente durante la flessione orizzontale su panca piana per motivi meccanici abbastanza evidenti:
  • l’omero segue già una traiettoria diagonale dato che i gomiti partono da sotto il livello delle spalle per poi dirigersi verso il viso, rispettando perfettamente la cosiddetta linea di trazione dei fasci clavicolari;
  • con questa traiettoria i fasci clavicolari si trovano “sopra” l’omero lungo un ROM molto più ampio rispetto agli altri fasci, risultando in maggiore vantaggio meccanico;
  • se la traiettoria dell’omero rimane diagonale (come dovrebbe essere), sia la panca piana che inclinata rispettano la linea di trazione dei fasci clavicolari, con la differenza che la prima li allunga di più e li accorcia di meno, viceversa per la seconda;
  • secondo la controversa attivazione elettromiografica (EMG) la panca inclinata attiva di più il petto alto non sotto l’inclinazione di 45°, ma questo non dice nulla sul potenziale nello sviluppare ipertrofia muscolare;

Domande frequenti

Quindi vuoi dire che la panca piana va evitata? 

Assolutamente no, l’articolo non lascia intendere questo. I messaggi da portare a casa sono che:

  1. La panca inclinata sarebbe discutibilmente migliore della panca piana per sviluppare i fasci clavicolari del gran pettorale valutando un’analisi anatomica e biomeccanica;
  2. L’inclinazione che sarebbe più produttiva sarebbe di 45°, che però impone di ridurre molto il carico sollevabile e quindi potenzialmente la tensione meccanica sulle fibre (anche se non è detto che il problema riguardi le fibre superiori);
  3. Anche se esistesse una superiorità della panca inclinata (a 45°), i fasci clavicolari sono coinvolti in maniera ottimale anche su panca piana, grazie alla traiettoria dell’omero sul piano di lavoro ideale, e al maggiore allungamento raggiunto;

Ma gli studi sull’attivazione muscolare registrano comunque una maggiore attivazione a 45°.

Vero, ma come spiegato spesso maggiore attivazione non significa maggiore ipertrofia, perché questo strumento di indagine ha molti limiti e nella ricerca recente è stato spesso fatto presente.

Quindi nel dubbio come ci comportiamo nella selezione degli esercizi?

Direi come ci siamo sempre comportati. La panca piana e inclinata sono esercizi complementari per l’ipertrofia del gran pettorale, e ognuno può avere le sue peculiarità. Questo significa che come sempre non dobbiamo ragionare in bianco e nero (“quello è migliore di quell’altro, quindi quest’ultimo va scartato”), se non in alcuni casi specifici.

Ci sono indizi che una inclinazione rilevante (45°) riesca a reclutare in maniera più selettiva e sviluppare di più i fasci clavicolari, ma ciò non toglie che anche su panca piana questi fasci svolgono un ruolo centrale, come dimostra un’analisi anatomica e biomeccanica.

  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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