L’esercizio della Tate press per stimolare i tricipiti

La Tate press (detta anche elbows out triceps extension) è una forma di spinta orizzontale “gomito-dominante” popolarizzata dal powerlifter Dave Tate come esercizio accessorio per la panca piana. Altri accreditano al celebre powerlifter americano Louie Simmons il merito di aver introdotto l’esercizio nell’ambiente dei pesi (1).

Le logiche della Tate press sono quelle alterare le leve per rendere la forza esterna molto più sbilanciata sul gomito, e quindi sul tricipite. Ne consegue che l’esercizio può essere usato anche nel bodybuilding per sviluppare il tricipite brachiale.

Esecuzione

La Tate press viene eseguita su panca piana con manubri. A differenza delle comuni spinte a presa stretta, in questo caso le braccia (gomiti) seguono una traiettoria su un piano analogo a quello delle normali spinte per il petto (piano trasversale). Durante il movimento i gomiti sono quindi mantenuti larghi all’incirca all’altezza, e non stretti aderenti ai fianchi.

La presa sui manubri è prona, a significare che i palmi guardano verso avanti, analogamente alle normali spinte per il petto. La posizione di partenza è simile a quella delle distensioni su panca piana con manubri, ovvero con gli arti superiori distesi in verticale. La fase eccentrica prevede che i gomiti scendano verso l’esterno mentre il gomito subisce un elevato grado di flessione (fino a circa 120-130°) e l’avambraccio si inclina internamente sempre più verso l’orizzontale.

Nel picco della fase eccentrica i gomiti sono flessi a tal punto che i manubri quasi sfiorano il petto, mentre le braccia vengono abbassate leggermente verso l’esterno (gomiti spinti in basso verso l’esterno). Nella fase positiva segue il movimento inverso terminando con gli arti superiori completamente estesi in verticale.

Guardando il soggetto dall’alto, durante il movimento l’articolazione della spalla dovrebbe trovarsi costantemente sotto la mano, mantenendo nel contempo i gomiti larghi (spalle abdotte a circa 60-80°). Si può immaginare pertanto l’esecuzione come se la traiettoria percorsa dalla mano si muovesse lungo una linea immaginaria perfettamente perpendicolare al suolo passante attraverso l’articolazione della spalla.

Tate press con bilanciere

La Tate press può essere valutata anche nella sua variante con bilanciere sagomato (o EZ). Al contrario del bilanciere dritto, in questo modo le mani siano in pieno allineamento con i polsi grazie all’impugnatura obliqua divergente, senza forzare l’abduzione agli estremi articolari e permettendo di scendere in maggiore profondità.

Questo si riflette su un maggiore grado di chiusura (flessione) dei gomiti, e quindi di allungamento dei tricipiti nella fase eccentrica. Il bilanciere vincola gli arti, permettendo non solo di esprimere più forza rispetto alla più complessa variante con manubri, ma anche di aggiungere delle forze orizzontali che aumentano le forze in estensione di gomito. La presa sul bilanciere deve essere divergente e all’incirca alla larghezza delle spalle, cioè sufficientemente stretta per ciò che nella fase eccentrica i gomiti si flettano fino a circa 130°.

Conclusioni

La Tate press è un esercizio poco comune in grado di ampliare la scelta degli esercizi multi-articolari per tricipiti e, se eseguita con bilanciere, potrebbe essere riconosciuta come un “fondamentale” al pari delle classiche spinte a presa stretta. La natura multi-articolare e il parziale coinvolgimento di grandi masse muscolari permettono di sollevare carichi elevati, possibili però nella variante con bilanciere sagomato.

Nonostante la versione tradizionale preveda infatti l’uso dei manubri, in questa situazione si verifica una condizione di instabilità degli arti che impone un’inferiore capacità di carico (2,3). I benefici apportati dall’uso del bilanciere potrebbero risiedere in un maggiore stimolo dell’ipertrofia e della forza.

Alcune ipotesi riconoscerebbero nella Tate press la capacità di aumentare il coinvolgimento del capo lungo del tricipite, una porzione del muscolo che notoriamente viene poco sollecitata con le distensioni per tricipiti a presa stretta (4-6). La maggiore attività del capo lungo con questo esercizio rimane però non supportata da tutte le evidenze, necessitando di ulteriori verifiche.

L’esercizio è molto utile anche nel contesto della forza, dal momento che questo movimento specifico permette di potenziare la capacità di generare forza nella distensione su panca da parte dei tricipiti. Si può osservare infatti che lo schema motorio della Tate press sia simile a quello della panca piana più di quanto non lo siano le classiche distensioni a presa stretta. Non è un caso che questo esercizio sia stato popolarizzato da atleti di powerlifting per migliorare la forza nella panca piana.

Riferimenti:

  1. Robertson M. Old-school triceps. www.t-nation.com, 06.06.2003.
  2. Saeterbakken AH et al. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.
  3. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
  4. Tesch PA. Muscle meets magnet: a revolutionary MRI analysis of muscle use during lifting. PA. Tesch, Stockholm. BookMaster, Inc. 1993.
  5. Tesch PA. Target bodybuilding: precision lifting for more mass and greater definition. Human Kinetics, 1999.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras BM. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J. 2012. 34(1), 63-65.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è natural bodybuilder, formatore, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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