La Tate press è un esercizio di spinta orizzontale “gomito-dominante” popolarizzata dal powerlifter Dave Tate come esercizio accessorio per migliorare la panca piana. Altri accreditano al celebre powerlifter americano Louie Simmons il merito di aver introdotto l’esercizio nell’ambiente dei pesi (1).
Le logiche della Tate press sono quelle alterare le leve per sbilanciare maggiormente la resistenza sul gomito più che sulla spalla, enfatizzando il lavoro del tricipite. L’esercizio quindi può essere usato anche nel bodybuilding per lo scopo di sviluppare questo muscolo.
Esecuzione
La Tate press viene eseguita su panca piana con manubri. A differenza delle comuni spinte a presa stretta, in questo caso le braccia (gomiti) seguono una traiettoria su un piano analogo a quello delle normali spinte per il petto (piano trasversale). Durante il movimento i gomiti sono quindi mantenuti larghi all’incirca all’altezza delle spalle, e non stretti aderenti ai fianchi.
La presa sui manubri è prona (o neutra dalla prospettiva della pronazione), quindi i palmi guardano verso avanti analogamente alle normali spinte per il petto. La posizione di partenza è simile a quella delle spinte su panca piana con manubri, ovvero con gli arti superiori distesi in verticale. La fase eccentrica prevede che i gomiti scendano verso l’esterno mentre il gomito subisce un elevato grado di flessione (fino a circa 120-130°) e l’avambraccio si inclina internamente sempre più verso l’orizzontale.
Nel picco della fase eccentrica i gomiti sono flessi a tal punto che i manubri quasi sfiorano il petto, mentre le braccia vengono abbassate leggermente verso l’esterno (gomiti spinti in basso verso l’esterno). Nella fase positiva segue il movimento inverso terminando con gli arti superiori completamente estesi in verticale.
Guardando il soggetto dall’alto, durante il movimento l’articolazione della spalla dovrebbe trovarsi costantemente sotto la mano, mantenendo nel contempo i gomiti larghi (spalle abdotte a circa 60-80°). Si può immaginare pertanto l’esecuzione come se la traiettoria percorsa dalla mano si muovesse lungo una linea immaginaria perfettamente perpendicolare al suolo passante attraverso l’articolazione della spalla.
Tate press con bilanciere
La Tate press può essere valutata anche nella sua variante con bilanciere EZ (o sagomato). Al contrario del classico bilanciere dritto, in questo modo i polsi riescono ad essere mantenuti allineati in posizione neutra grazie all’impugnatura obliqua divergente, senza forzare l’abduzione del polso agli estremi articolari, e permettendo così di scendere in maggiore profondità senza forzature.
Questo comporta un maggiore grado di chiusura (flessione) dei gomiti, e quindi di allungamento dei tricipiti nella fase eccentrica. Il vincolo degli arti favorito dal bilanciere permette non solo di esprimere più forza rispetto alla più complessa variante con manubri, ma anche di aggiungere delle forze orizzontali (o trasversali) che aumentano la resistenza in estensione di gomito. La presa sul bilanciere deve essere divergente e all’incirca alla larghezza delle spalle, cioè sufficientemente stretta per ciò che nella fase eccentrica i gomiti si flettano fino a circa 130°.
Conclusioni
La Tate press è un esercizio poco comune in grado di ampliare la scelta degli esercizi multi-articolari per tricipiti e, se eseguita con bilanciere, potrebbe essere riconosciuta come una “grande alzata per tricipiti” al pari delle classiche spinte a presa stretta. La natura multi-articolare e il parziale coinvolgimento di grandi masse muscolari permettono di sollevare carichi elevati, possibili però solo nella variante con bilanciere sagomato.
Nonostante la versione tradizionale preveda infatti l’uso dei manubri, in tal caso la condizione di instabilità degli arti che impone un’inferiore capacità di carico (2,3). I benefici apportati dall’uso del bilanciere potrebbero risiedere quindi in un maggiore stimolo dell’ipertrofia e della forza.
Alcune ipotesi riconoscerebbero nella Tate press la capacità di aumentare il coinvolgimento del capo lungo del tricipite, una porzione del muscolo che notoriamente viene poco sollecitata con le distensioni per tricipiti a presa stretta (4-6). Questa conclusione però richiede ulteriori verifiche a conferma.
L’esercizio è molto utile anche nel contesto della forza, dal momento che questo movimento specifico permette di potenziare la capacità di generare forza nella distensione su panca da parte dei tricipiti. Si può osservare infatti che lo schema motorio della Tate press sia non meno simile a quello della panca piana rispetto alle classiche distensioni a presa stretta. Non è un caso che questo esercizio sia stato popolarizzato da atleti di powerlifting per migliorare la forza nella panca piana.
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Riferimenti:
- Robertson M. Old-school triceps. www.t-nation.com. 2003, Jun 6.
- Saeterbakken AH et al. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
- Tesch PA. Muscle meets magnet: a revolutionary MRI analysis of muscle use during lifting. PA. Tesch, Stockholm. BookMaster, Inc. 1993.
- Tesch PA. Target bodybuilding: precision lifting for more mass and greater definition. Human Kinetics, 1999.
- Schoenfeld BJ, Contreras BM. Do single-joint exercises enhance functional fitness? Strength Cond J. 2012. 34(1), 63-65.