Nell’estate 2023 ho iniziato a sperimentare una variante delle alzate laterali al cavo basso che poi ho battezzato through lateral raise (TLR), laddove “through” si riferisce al fatto che il cavo passa “attraverso” il corpo.
Ho subito notato un senso di maggiore compattezza e stabilità, e analizzandone i motivi biomeccanici ho concluso che si tratta di una variante oggettivamente superiore alle varianti al cavo tradizionali.
Ho poi scoperto che solo un paio di mesi prima Ben Yanes aveva pubblicato un video in cui le chiamava “crotch lateral raise” (“a cavalcioni”), ma senza spiegare realmente i motivi biomeccanici per cui si tratta di una variante ottimizzata.
Perché le through lateral raise sono superiori?
Le alzate laterali ai cavi nascondono un difetto che passa sempre inosservato e di cui non parla nessuno: il disallineamento tra la linea della resistenza e il piano di movimento.
Un principio cardine della biomeccanica degli esercizi per l’ipertrofia è che queste due variabili, tra le varie, devono essere allineate. Questo allineamento permette alle forze (torque) esterne e interne di agire in diretta opposizione, ottimizzando la tensione sul muscolo bersaglio. Osservando il soggetto dall’alto, l’ideale sarebbe che il cavo passasse sempre attraverso il fulcro articolare (articolazione gleno-omerale) lungo tutto il range di movimento (ROM).
Nelle alzate laterali al cavo tradizionali questo allineamento è ostacolato dal fatto che il corpo si interpone, costringendo il cavo a una traiettoria deviata e sub-ottimale. Si crea così una leva secondaria su un piano non voluto, che favorisce l’intervento di altri muscoli (sinergici) meccanicamente più avvantaggiati per contrastare la resistenza su quel piano deviato.
Per correggere questo difetto biomeccanico e ottenere una stimolazione ottimale del deltoide laterale, è necessario riallineare il cavo. La through lateral raise risolve il problema facendo passare il cavo attraverso le gambe (con la corretta torsione del tronco). Questa variante consente di mantenere il piano di movimento in perfetto allineamento con la linea della resistenza, ottimizzando l’efficienza dell’esercizio.
Conclusioni
La through lateral raise (o crotch lateral raise) emerge come la variante ottimale delle alzate laterali unilaterali ai cavi bassi. Questa esecuzione dovrebbe diventare la norma per coloro che puntano a ottimizzare l’ipertrofia del deltoide laterale.
La sua efficacia risiede nel pieno rispetto del principio biomeccanico dell’allineamento, un fattore completamente trascurato nella variante standard.
- A differenza delle esecuzioni tradizionali, la variante “through” assicura che la linea della resistenza sia perfettamente allineata con il piano di movimento, indipendentemente dalla scelta del piano scapolare (più consigliato) o frontale.
- Si elimina la dispersione di forze, garantendo che il deltoide laterale riceva il massimo del carico lungo tutto il ROM.
- Potrebbe essere necessario un breve periodo di prova per trovare il settaggio ideale (la giusta torsione del tronco rispetto al cavo) e ottenere il giusto feeling muscolare.
In sintesi, per chi cerca un’alzata laterale al cavo basso che rispetti i principi biomeccanici in maniera ottimale, la through lateral raise è la soluzione.