Alzate laterali: corso completo per il professionista

Le alzate laterali sono il più classico esercizio contro resistenza per sviluppare il deltoide laterale. Ciò nonostante, si tratta anche di un movimento al centro di controversie sulla sua sicurezza e produttività, oltre che di falsi miti e credenze errate.

L’articolo fornisce un approfondimento originale su questa ampia classe di esercizi, per permettere al professionista e all’atleta di acquisire la massima padronanza tecnica su uno degli esercizi più popolari del bodybuilding.

Sicurezza articolare

Il rischio di impingement subacromiale

La teoria di base riconosce le classiche alzate laterali in intrarotazione come un movimento lesivo, poiché dopo un certo livello di elevazione la spalla andrebbe incontro a quello che viene chiamato impingement subacromiale.

Si tratta di un conflitto tra i tessuti molli (tendini, borsa) e l’arcata subacromiale (una parte della scapola) che viene molto anticipato durante l’elevazione se l’omero viene mantenuto ruotato internamente (1-3).

Tali considerazioni sono importanti dato che la spalla è una delle principali articolazioni che subisce infortuni in palestra (2,3).

Questo problema però sembra ingigantito dalla didattica di base e dagli inesperti, facendo passare l’idea che per evitare problemi alle spalle nel lungo termine le alzate laterali dovrebbero essere quantomeno limitate o radicalmente modificate (3,4). Esistono però molti aspetti che ridimensionano questa estrema cautela:

• Anche se questa conclusione fosse vera, si osserverebbe superato un dato livello di elevazione di spalla che in genere si riconosce in prossimità dei 90° (2,4,5) o come minimo dai 70° in poi (1,6).
• Più l’omero è intrarotato e prima avviene l’impingement, ma le alzate laterali vengono più spesso svolte con una rotazione omerale tra neutra e solo lievemente interna (1).
• In ricerca l’esistenza della sindrome da impingement (SIS) è stata ridiscussa, e non risultano evidenze per cui il contatto tra ossa, tessuti molli e arcata subacromiale sia causa di dolore e patologia (7-10) (qui una buona spiegazione).
• Un frequente malinteso è scambiare l’impingement inteso come mero contatto tra le varie strutture, con la SIS o il dolore. Durante l’elevazione del braccio l’impingement è un fenomeno essenzialmente fisiologico (11), mentre la SIS si riferisce a una condizione patologica cronica che non è chiaramente causata dal contatto fisiologico tra le strutture (7-10).
• Il complesso articolare della spalla varia tra i soggetti, e alcuni sono più predisposti di altri per accusare dolore o infiammazione (ad esempio a causa dell’acromion “ad uncino”, sebbene anche questa causa sia dibattuta); (8)
• Non esistono evidenze a dimostrazione che le alzate laterali causino dolore cronico alla spalla, ma semmai correlazioni confuse dall’uso di altri esercizi probabilmente più lesivi (tirate al mento), e dall’esecuzione oltre i 90° di abduzione di spalla (4).
• Anche se in certi casi le alzate laterali fossero reale causa (o concausa) di dolore cronico, questo dipenderebbe da come vengono eseguite, e eventualmente dalla variante scelta.

Piano scapolare

Una raccomandazione classica per eseguire i movimenti di elevazione e abbassamento di spalla verso l’esterno è muovere l’omero sul piano scapolare piuttosto che sul piano puramente frontale.

Il piano scapolare è un piano di lavoro inclinato anteriormente di 30-40° rispetto al piano frontale, ed orientato secondo l’angolo soggettivo delle coste a riposo, seguendone la curvatura (1). È curioso però che gran parte delle rappresentazioni e i tutorial sulle alzate laterali prevedano un’esecuzione sul piano frontale, forse per il fatto di focalizzarsi sulla mano piuttosto che sul gomito.

Per le caratteristiche anatomiche del complesso scapolo-omerale, l’elevazione dell’omero è molto più fisiologica e sicura sul piano scapolare rispetto al piano frontale per diversi motivi: (5,12,13)

• miglior centraggio della testa omerale nella glena;
• migliore posizionamento della capsula articolare;
• allineamento ottimale della cuffia dei rotatori;
• ridotto stress sul complesso legamentoso inferiore;

Nota: Il movimento sul piano scapolare non viene compiuto dalla mano, bensì dal gomito, ma molte persone potrebbero prendere come riferimento la prima parte anatomica compiendo il movimento sul piano frontale senza realizzarlo. Una tecnica di focalizzazione (cue) interna per facilitare il movimento sul piano scapolare può essere l’idea di “elevare i gomiti verso avanti”, quasi come fosse un’alzata frontale “larga”.

Intrarotazione dell’omero

Durante le alzate laterali, la rotazione interna dell’omero – nel gergo dell’allenamento descritta come “versare una brocca d’acqua” – è questione ambigua. In genere le alzate laterali classiche vengono eseguite con un livello di rotazione assiale dell’omero tra neutra e interna, ma è la rotazione interna a risultare più rischiosa poiché sposta la grande tuberosità (trochite) verso l’alto, riducendo di più lo spazio subacromiale (1).

Si consideri però che normalmente le alzate laterali classiche non estremizzano la rotazione interna, che rimane contenuta (attorno a 20-40°), pertanto potrebbe essere accettabile per molti soggetti.