Analisi dell’upright row: tirate al mento o tirate al petto?

Upright row è il nome di una categoria di esercizi che dal punto di vista muscolare coinvolge prevalentemente i deltoidi laterali e i fasci superiori del trapezio (1-3).

La traduzione letterale è quella di ‘rematore in posizione eretta’, ma in italiano vengono usati i nominativi di “tirate al mento” o il meno popolare “tirate al petto” per identificare l’esercizio nelle sue due varianti principali.

I termini usati in italiano hanno una grande utilità, perché permettono di differenziare i due modi di eseguire l’esercizio, le quali incidono diversamente sulla sicurezza e sullo stress articolare.

Nell’articolo viene condotta un’analisi approfondita di questa classe di esercizi per poter estrapolare alcune conclusioni utili nella pratica.

Cenni anatomici e biomeccanici

L’upright row, nelle sue varie, forme è un esercizio multiarticolare che prevede la mobilizzazione delle articolazioni della spalla, del gomito e della scapola. Durante la fase concentrica tutte sono accomunate dall’abduzione della spalla con omero intrarotato, dall’eventuale extrarotazione dell’omero, dalla flessione del gomito e dall’elevazione e rotazione esterna delle scapole (1). Ad ognuna di queste articolazioni fa capo una serie di fasci muscolari che accorciandosi consentono la rotazione.

Per quanto riguarda l’abduzione di spalla in intrarotazione il compito è prevalentemente del deltoide laterale e del sovraspinato, e minor misura dagli altri componenti della cuffia dei rotatori e del deltoide. L’extrarotazione dell’omero compete soprattutto a piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato.

L’elevazione scapolare è principalmente a carico dei fasci superiori del trapezio e dell’elevatore della scapola. La flessione del gomito avviene ad avambraccio ruotato in posizione neutra (0°), ed è quindi probabile che il brachioradiale e il brachiale siano più reclutati rispetto al bicipite brachiale e al pronatore rotondo.

Sicurezza del upright row

L’upright row, nella forma di “tirata al mento”, è un esercizio che impone l’elevazione dell’omero mantenuto in intra-rotazione oltre l’altezza delle spalle.

Tuttavia mantenere l’omero intra-rotato oltre questa soglia non rispetta la normale fisiologia del movimento della spalla, provocando inevitabilmente il cosiddetto impingement subacromiale (1).

Si tratta di un conflitto tra i tessuti molli (tendini, borsa) e l’arcata subacromiale, il quale viene esacerbato se l’omero viene mantenuto ruotato internamente.

Tali considerazioni sono importanti dato che la spalla è una delle principali articolazioni che subisce infortuni in palestra (1). A conferma di ciò, alcuni studi osservazionali hanno trovato una maggiore incidenza di impingement nei soggetti che eseguono regolarmente le tirate al mento (4), convincendo ancora sulla necessità di modificare l’esecuzione dell’esercizio.

Questo conflitto può essere facilmente evitato poiché si presenta quando l’omero viene abdotto oltre i 70-90°; quindi arrestare il movimento di elevazione poco al di sotto dell’altezza delle spalle – a circa 80° – è il principale accorgimento per prevenire l’impingement (1).

Se viene attuata questa modifica l’esercizio perde il nominativo di “tirata al mento”; quest’ultima è infatti contraddistinta dall’elevazione dei gomiti anche fino all’altezza delle orecchie, un livello dove i fasci superiori del trapezio (e il resto degli elevatori scapolari) esercitano un ruolo ancora più importante per continuare ad elevare la scapola. Questa modifica esecutiva rende l’upright row una “tirata al petto” e non più “al mento”.

Tirate al mento vs tirate al petto

Analizzando l’upright row alcuni scienziati hanno concluso prevedibilmente che per renderlo sicuro debba essere modificato rispetto all’esecuzione più nota, cioè quella “al mento” (1). Essenzialmente l’omero dovrebbe essere elevato non oltre l’orizzontale (abduzione fino a 80-90°), modifica che riduce il range di movimento (ROM) e rende l’esercizio una “tirata al petto”. Le differenze tre le due varianti sono evidenti:

• Le tirate “al mento” coinvolgerebbero di più il trapezio superiore e gli altri elevatori scapolari, perché ad una maggiore elevazione dell’omero oltre il livello delle spalle si accompagna una maggiore elevazione scapolare. Viene quindi sacrificata la sicurezza articolare della spalla per stimolare un gruppo di muscoli che può essere sollecitato con altri movimenti normalmente innocui: le scrollate o le stesse tirate “al petto” sono eccellenti per attivare il trapezio superiore (2) senza il rischio di impingement.
• Le tirate “al petto” ripropongono invece una meccanica della spalla molto simile alle alzate laterali, contenendo l’elevazione delle scapole e focalizzando un maggiore lavoro sui deltoidi laterali (1). Anche in questo caso il trapezio superiore viene altamente coinvolto (2,3), ma viene compiuta un’abduzione dell’omero in intra-rotazione da circa 0° a 90°, risultando di fatto come la risposta multi-articolare alle alzate laterali.

Dalle caratteristiche descritte, le tirate al petto necessitano di una rivalutazione per l’importanza che rivestono come una sorta di esercizio “fondamentale” dedicato alla porzione laterale dei deltoidi, date le sue caratteristiche multi-articolari. Per quanto non si tratti di un esercizio insostituibile, può essere certamente da valutare nelle routine mirate a stimolare i deltoidi laterali.

Larghezza dell’impugnatura

Nelle tradizionali tirate al mento la larghezza dell’impugnatura sul bilanciere è normalmente piuttosto stretta, in prossimità del livello delle spalle o leggermente di più chiusa.