Carboidrati post-workout: perché no?

Ripropongo su Body Comp Academy un articolo che scrissi per Project inVictus nel 2017, in risposta a un altro articolo web del 2013 di un biotecnologo (dal titolo “Carboidrati post-workout assolutamente no: ecco perché!”) che disseminò il terrorismo sull’assumere carboidrati entro la prima ora post-workout. In quegli anni questa “teoria” si diffuse a macchia d’olio attraverso il web nostrano, grazie all’accattivante retorica pregna di nozionismi e riferimenti che, in realtà, non dimostravano affatto ciò che l’autore promuoveva.

Solo dopo la pubblicazione venni a sapere che Mauro Di Pasquale (il fautore della dieta Anabolica/Metabolica) aveva promosso un’idea simile in un articolo web del 2007 (dal titolo “I carboidrati post-workout possono essere controproducenti”) sulla base di studi sui roditori…che “stranamente” non coincidevano con ciò che si osservava sull’uomo. Guarda caso, le argomentazioni di Di Pasquale vennero elegantemente smontate dal mio mentore Alan Aragon in un articolo del 2010 nella sua rivista, che risulta in effetti complementare al mio. 

Spero che questo lavoro – ancora del tutto attuale e oggi restaurato – possa fornire molti chiarimenti a chi era tentato di credere in questa strampalata idea che non è mai stata accolta tra gli scienziati e gli esperti di nutrizione sportiva.

Introduzione

Nella ricerca sulla nutrizione sportiva è da tempo oggetto di discussione l’assunzione dei carboidrati nella fase post-allenamento. Fino ai primi anni 2010 gran parte degli scienziati sosteneva esistessero dei vantaggi “assoluti” nell’ingerire carboidrati (e proteine) all’interno delle prime due ore post-allenamento.

Si tratta dell’ipotesi della finestra anabolica o “finestra delle opportunità”, secondo cui la situazione metabolica nel post-allenamento sarebbe stata tale che ingerire carboidrati e proteine entro breve dal termine dell’esercizio avrebbe favorito una maggiore sintesi del glicogeno muscolare e migliori adattamenti a lungo termine (performance, ipertrofia) (1-3).

Più di recente, alcuni scienziati hanno iniziato a mettere in discussione queste posizioni, dimostrando come non ci fossero evidenze solide che questi suggerimenti nella realtà si traducano in vantaggi concreti, almeno in gran parte delle condizioni nel mondo reale, specie per chi si allena con i pesi (1).

Al di fuori del mondo scientifico, negli ultimi anni alcuni autori hanno espresso delle teorie sui presunti svantaggi dell’ingestione di carboidrati entro i primi 45-60 minuti post-allenamento. A supporto di questa idea sono state presentate diverse argomentazioni dubbie e vaghe, basate su presunti meccanismi fisiologici, biochimici e ormonali, senza però presentare chiare prove a dimostrarne l’effettiva veridicità e gli eventuali riscontri empirici.

In questo articolo si vorranno analizzare le principali teorie avanzate da questi autori per chiarire quali sono le grandi contraddizioni e i paradossi oltre che le smentite da parte della ricerca, su quella che verrà qui definita No post-workout carbohydrate hypothesis (NPWCH).

No post-workout carbohydrate hypothesis (NPWCH): perché evitare i carboidrati post-workout?

I promotori dell’ipotesi secondo cui sarebbe indicato evitare i carboidrati entro breve dal termine dell’allenamento sostengono che ciò sarebbe necessario per una serie di motivi. Tra questi vengono citati prevalentemente:

• inibizione della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi;
• stimolazione della lipogenesi netta (accumulo di grasso);
• conversione dei carboidrati in grasso di deposito (de novo lipogenesi);
• inibizione degli ormoni anabolici (testosterone, GH);
• inibizione degli ormoni lipolitici (GH, catecolammine);
• eccessivo incremento degli ormoni catabolici (cortisolo);
• temporanea inibizione dei processi di recupero;
• resistenza insulinica;
• “stress” degli organi interni (fegato, reni, surrenali, SNC);

Come accennato in apertura, nel mondo scientifico il dibattito verte sui vantaggi nell’assumere carboidrati nel post-allenamento, mentre non si accenna ai presunti svantaggi o effetti deleteri dell’assumerli in questo periodo (1-3). Ci si chiede quindi come sia possibile che lo comunità scientifica specializzata non riporti alcuna di queste ipotesi se veramente esistessero evidenze o anche solo indizi a sostegno. Qui di seguito elencate alcune delle principali contraddizioni e fallacie di queste teorie.

La glicemia post-workout non dipende solo dai carboidrati post-workout

Una contraddizione dell’ipotesi è che l’aumento della glicemia dopo l’allenamento non dipende solo dai carboidrati assunti in questa fase. I livelli glicemici sono molto dipendenti da ciò che si è ingerito nei periodi pre- e intra-allenamento, perché parte dei nutrienti ingeriti prima del termine dell’esercizio si rendono disponibili appena dopo la sua cessazione (1,4,5). Un normale pasto misto contenente carboidrati impiega molte ore per essere completamente digerito, e la glicemia può risultare ancora elevata dopo 5 o più ore dall’ultimo pasto solido (6). I processi digestivi poi vengono notevolmente rallentati dallo sforzo fisico (7), prolungando il periodo post-prandiale (cioè di digestione e assorbimento del pasto).

Un altro dei paradossi di questa teoria è quindi focalizzare l’attenzione solo su ciò che avviene dopo l’allenamento senza considerare l’influenza di ciò che avviene prima. Se veramente l’aumento della glicemia nell’immediato post-workout fosse una preoccupazione, bisognerebbe indicare di evitare i carboidrati anche pre- e intra-workout, quando in ricerca si suggerisce di assumerli in queste fasi per molteplici benefici legati sia alla performance che all’ottimizzazione degli adattamenti cronici come l’ipertrofia o la performance (1-3). La NPWHC dovrebbe sostenere di evitare qualsiasi fonte di carboidrati che mantiene la glicemia elevata fino a dopo l’esercizio, come un pasto misto a base di carboidrati mangiato 3-4 ore prima.

Alcuni dei più importanti studi sulla supplementazione intra-workout durante il resistance training osservarono che chi assumeva una bevanda a base di carboidrati – nonostante aumentasse la glicemia anche nell’immediato post workout – ottenesse una migliore crescita muscolare rispetto a chi assumeva il placebo (8,9). Nonostante le probabili limitazioni, queste prove empiriche basterebbero per sollevare forti sospetti sull’attendibilità della NPWHC.

Nel post-workout assumere carboidrati non blocca l’ossidazione dei grassi

Uno dei principi cardine su cui si regge la NPWCH è che l’inibizione dell’impiego energetico dei grassi nel post-allenamento porterebbe addirittura ad accumulare grasso in eccesso. In realtà, il post-allenamento rappresenta un momento particolare in cui, in maniera del tutto eccezionale, anche grandi quantità di carboidrati non bloccano i processi di ossidazione dei grassi come invece avviene a riposo (10,11).

Anche se l’ossidazione di grassi fosse temporaneamente inibita dai carboidrati, si tratterebbe di un fenomeno del tutto fisiologico e transitorio che non basterebbe da solo a compromettere la perdita di grasso o a favorirne l’accumulo netto. Se l’inibizione del processo fosse una preoccupazione nel post-allenamento, allora dovrebbe esserlo anche in altri momenti della giornata.

Questa idea risulta quindi palesemente assurda, perché per non inibire mai l’ossidazione di grassi non si dovrebbero praticamente mai assumere carboidrati. Sarebbe superfluo dire che non basta ingerire i carboidrati per ingrassare, e se c’è un periodo durante la giornata in cui i carboidrati non hanno un effetto inibitorio sull’ossidazione dei grassi, questo è proprio il primo periodo post-workout.

La lipogenesi acuta non è sinonimo di accumulo netto di grasso

Un’altra teoria avanzata a supporto della NPWCH è che ingerire i carboidrati nell’immediato post-workout provocherebbe ingrassamento. Il primo errore è ritenere che la lipogenesi acuta (l’accumulo di grassi nelle cellule adipose a breve termine) sia predittiva del bilancio lipidico positivo in cronico, quando è quest’ultimo il determinante dell’accumulo netto di grasso (12). I processi di accumulo di grassi sono sempre attivi, anche durante il digiuno (13), mentre ciò che fa ingrassare non è la lipogenesi di per sé, ma il bilancio positivo a lungo termine tra i grassi accumulati e quelli bruciati (12).

Non è possibile ritenere che l’ingestione di un macronutriente in una specifica fase della giornata provochi accumulo di grasso a prescindere, indipendentemente dal contesto dietetico. Al contrario, esistono molteplici meccanismi che convincono sui vantaggi metabolici nell’assumere molti carboidrati nel post-workout più che in altre fasi della giornata, descritti qui di seguito.

Dopo l’allenamento la de novo lipogenesi rimane bloccata per molte ore

Una delle varie idee alla base della NPWCH è che assumere carboidrati nel post-allenamento porterebbe per qualche motivo non ben precisato a convertirne una parte in grassi (trigliceridi), processo noto come de novo lipogenesi (DNL). Questa idea non ha alcun riscontro scientifico, in quanto la ricerca mostra chiaramente che la DNL:

• contribuisce all’accumulo netto di grasso solo quando le quantità di carboidrati eccedono i fabbisogni massimi giornalieri in concomitanza con un eccesso calorico; (12,14)
• il forte eccesso di carboidrati nel surplus calorico cronico non porta ad un maggiore accumulo di grasso rispetto all’eccesso di grassi (15,16), nonostante l’eccesso dei primi provochi DNL;
• l’esercizio fisico ha un effetto antagonista bloccando la DNL per diverse ore post-allenamento; (10,17)
• nel contesto della restrizione calorica la DNL non risulta essere neppure documentata sull’uomo;

Nella ricerca è noto che la DNL nell’uomo sano sia stata riconosciuta come un processo irrilevante per ingrassare se non c’è eccesso calorico-glucidico, anche solo nel soggetto non-sportivo (14). Ma anche se il contesto dietetico fosse tale da provocare l’accumulo di grasso in parte via DNL (eccesso calorico-glucidico cronico), l’esercizio fisico blocca questo processo anche per molte ore dall’allenamento (10,17). Se quindi c’è una fase della giornata in cui i carboidrati non vengono convertiti in grassi è proprio nelle prime ore post-allenamento.

I carboidrati non aumentano il cortisolo e la resistenza insulinica nel post-workout

Una delle principali nozioni su cui si affida la NPWCH è che l’aumento dei livelli di cortisolo indotto dall’allenamento causerebbe resistenza insulinica, quindi ingerire carboidrati quando l’ormone è ancora elevato provocherebbe un eccessivo rilascio di insulina. Tutto questo comporterebbe svariati effetti avversi come l’accumulo di grasso.

Curiosamente, il picco circadiano del cortisolo di prima mattina (18) coincide con il momento della giornata in cui risulta fisiologicamente la maggiore sensibilità insulinica (19). Inoltre non si tiene conto della sensibilità insulinica “tessuto-specifica”: di prima mattina la sensibilità insulinica è elevata anche nel tessuto adiposo (19), mentre nel post-allenamento lo è preferenzialmente a livello muscolare e non adiposo (20). Quindi tra l’intra- e il post-allenamento il glucosio viene captato preferenzialmente dal muscolo (1,3), sebbene l’esercizio fisico aumenti i livelli di cortisolo anche nel post-allenamento.

Ad ogni modo basterebbe consultare i principali studi che hanno testato direttamente l’effetto dei carboidrati tra il pre- e il post-workout per capire il loro impatto sul cortisolo. Assumere carboidrati intra-allenamento sopprime il fisiologico aumento del cortisolo intra- e post-workout rispetto al placebo (5,8,9). In alcuni casi i carboidrati puri hanno dimostrato una maggiore soppressione del cortisolo rispetto a carboidrati con aminoacidi essenziali (5,9). In altri casi i carboidrati post-workout non hanno dimostrato differenze nella risposta al cortisolo rispetto al placebo (21,22). Questo vuol dire che l’incremento della glicemia dopo l’esercizio, indotto dai carboidrati assunti intra- e/o post-workout, ha un effetto potenzialmente positivo o perlomeno neutro sulla soppressione del cortisolo.

Nel post-allenamento la sensibilità insulinica rimane aumentata per molte ore

Uno dei vari punti della NPWCH è che per qualche meccanismo complesso la sensibilità insulinica verrebbe compromessa dall’ingestione dei carboidrati post-workout, discorso in parte affrontato nella sezione precedente. La fisiologia dell’esercizio spiega che l’attività fisica aumenta in maniera importante la sensibilità insulinica per molte ore post-allenamento (1-3).

Questo è infatti uno dei principali motivi per cui si sosteneva che assumere molti carboidrati (fino a 1.2 g/kg nella singola assunzione) all’interno delle prime 2 ore fosse vantaggioso per ottenere una maggiore risintesi del glicogeno muscolare (1,3). Se così non fosse non si spiega su quali basi sia nata la scienza del timing post-workout, dato che questo è uno dei principi cardine su cui si regge l’intera “finestra dell’opportunità” (1,3).

Ciò che contraddice questa ipotesi è che la sovraregolazione di questi processi avviene in particolar modo nelle prime 2 ore post-allenamento (1,3), che su queste basi sembra essere uno dei momenti in cui può essere relativamente vantaggioso assumere carboidrati in grandi quantità. Anche se di recente questi vantaggi non sono stati riconosciuti particolarmente rilevanti nella maggior parte dei contesti (1,3), questo certamente significa che non è controproducente assumerli nel primo post-allenamento.

La questione ormonale

Assumere carboidrati nel post-allenamento non inibisce il GH

Uno dei tanti meccanismi su cui si basa la NPWCH è il presunto effetto antagonista dei carboidrati e dell’insulina sul rilascio dell’ormone della crescita (GH). Si ipotizza che l’ingestione di carboidrati nell’immediato post-allenamento sopprima questo ormone dato il suo antagonismo con l’insulina. Questa depressione del GH penalizzerebbe non solo i processi lipolitici ma anche i processi di anabolismo muscolare, e quindi di recupero. In realtà, anche questa idea risulta piuttosto semplicistica nonché smentita dalle analisi dirette: nonostante a riposo i carboidrati inibiscano temporaneamente il rilascio di GH (23), questo non avviene nel post-allenamento.

Il primo studio osservò che una bevanda a base di carboidrati e proteine assunta dopo l’esercizio con i pesi provocasse addirittura una maggiore elevazione del GH rispetto alle sole proteine o al placebo (24). Uno studio successivo mostrò che il consumo di 50 g di carboidrati e 25 g di proteine prima e dopo l’allenamento portasse ad un ulteriore aumento del GH rispetto alla mancata assunzione (21). Un ulteriore studio non ha osservato differenze nell’innalzamento dei livelli di GH post-allenamento con i pesi dalla supplementazione di una bevanda a base di carboidrati, proteine e aminoacidi (25).

Carboidrati post-workout e variazioni acute del testosterone rilevanti?

Se i carboidrati vengono assunti intra-workout possono portare a un decremento del testosterone rispetto ai livelli basali nel primo post-workout (5). Altri studi hanno mostrato che assumere una bevanda glucidica (sport drink) (22,24) o un mix di proteine e carboidrati (21) nel post-workout portasse ad un decremento acuto del testosterone rispetto al placebo. Le limitazioni di queste analisi sono svariate, tra cui spesso quantità di carboidrati liquidi molto elevate (110-120 g) (22,24), l’effetto confondente delle proteine (21), ma soprattutto l’analisi esclusivamente acuta, e quindi l’assenza di misurazioni delle variazioni ormonali e della composizione corporea a lungo termine.

Curiosamente, l’assunzione dei carboidrati intra-workout è stata associata ad un migliore sviluppo dell’ipertrofia a lungo termine rispetto al placebo (8,9), nonostante i livelli di testosterone vengano in questo modo temporaneamente depressi (5). Non a caso, i carboidrati nel post-workout hanno sempre dimostrato un effetto positivo sul bilancio azotato, perlomeno mediante la soppressione insulino-mediata del catabolismo proteico (1). Come se non bastasse, la letteratura recente ha rimesso fortemente in discussione l’idea che l’incremento acuto degli ormoni anabolici influisca sull’ipertrofia muscolare, come si vedrà qui di seguito.

Le variazioni acute degli ormoni anabolici non influenzano gli adattamenti a lungo termine

Nella letteratura scientifica recente si è ampiamente discusso il presunto ruolo anabolico del GH e del testosterone nel post-workout (hormone hypothesis), concludendo che essi non influiscono sull’anabolismo muscolare in questa fase. In altre parole, nel post-allenamento l’incremento degli ormoni “anabolici” non eserciterebbe alcun ruolo rilevante sulla crescita muscolare (26), pertanto anche se i livelli venissero ipoteticamente attenuati in acuto dai carboidrati, questo risulterebbe irrilevante.

Una nota a parte merita il GH, che non solo non sembra avere in questo contesto un ruolo strettamente anabolico, ma esistono un centinaio di isoforme differenti che possono avere ruoli diversificati (26). Ad esempio, in alcuni contesti il GH ha una funzione lipolitica mentre in altri ha una funzione (indirettamente) anabolica in sinergia con l’IGF-1. Si è espressa l’ipotesi che nel post-allenamento le isoforme di GH rilasciate siano più implicate nei processi di lipolisi (26).

Lo “stress” degli organi interni non è neppure un indizio

Una delle principali nozioni su cui si basa la NPWCH è che assumere carboidrati nei primi 45-60 minuti porterebbe ad uno stress di vari organi, tra cui fegato, reni, surrenali e sistema nervoso. Molto spesso accade che nel tentativo di “provare” un’ipotesi contro un dato fattore si menzioni un vago concetto di “stress”, come se questo sia sufficiente per validarla, ma senza provare direttamente che questo stress sia in qualche modo deleterio. A questo proposito Hans Selye, ritenuto il “padre dello stress”, ne definì due forme: (27)

• eustress, è lo “stress buono” che consiste nel produrre un adattamento positivo;
• distress, è la forma di stress negativo, che può provocare effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte;

La NPWCH alluderebbe al fatto che il presunto stress accusato da vari tessuti dovuto all’ingestione immediata dei carboidrati sia una forma di distress. Il problema è che non risultano chiari dati a riguardo, e se questo fosse un problema il mondo scientifico si sarebbe espresso da tempo sconsigliando di assumere carboidrati anche fino a qualche ora prima dell’allenamento, quando generalmente si suggerisce l’esatto contrario (1-3).

È piuttosto facile attribuire allo stress un connotato negativo per convincere i non specializzati della propria idea. Sulla base di questa nozione si potrebbe facilmente attribuire anche all’attività fisica un effetto negativo, semplicemente perché essa pone sotto stress vari organi, impegnati ad esempio a smaltire le scorie prodotte.

Lo sforzo fisico danneggia i muscoli, impegna gli organi emuntori che devono smaltire varie sostanze di scarto (ioni idrogeno, ammoniaca, scorie azotate), e può portare il cuore ad un super lavoro: questo perché l’attività fisica rappresenta una forma di stress, anche se si tratta più precisamente di eustress. Da questo esempio è facile capire che chiunque può pretendere di provare qualsiasi cosa solo affidandosi a vaghi concetti fuori contesto riferiti a mezze verità, senza alcuna prova diretta.

Conclusioni

In questo articolo si è approfondita l’ipotesi diffusa in ambito non-scientifico secondo cui l’assunzione di carboidrati nei primi 45-60 minuti post-allenamento abbia effetti deleteri di varia natura. Solo il primo punto trattato sarebbe bastato da solo per confutare questa idea, ma ad ulteriore conferma la letteratura scientifica non si è mai espressa in questo senso.

Fino a soli pochi anni fa gran parte dei ricercatori in ambito di nutrizione sportiva sposavano l’ipotesi della finestra dell’opportunità, secondo cui, all’opposto, sarebbero esistiti dei vantaggi nell’assumere anche enormi quantità di carboidrati nel primo post-workout (2,3). Solo in anni recenti questa idea è stata ridiscussa, concludendo che normalmente ritardare l’ingestione di carboidrati (e di nutrienti in generale) non avrebbe portato a molte differenze, tranne rari contesti in cui invece potrebbe essere vantaggioso (1,3).

Che nel mondo reale non ci sia una differenza rilevante nell’ingerire carboidrati nell’immediato o dopo 1-2 ore dall’allenamento, non significa che sia meglio l’una o l’altra opzione. In conclusione, questo conferma che esiste una maggiore flessibilità nel timing dei carboidrati post-workout, al contrario di come farebbero credere l’ipotesi della finestra anabolica o all’opposto la NPWCH.

Riferimenti:

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