Il fruttosio non favorisce il glicogeno muscolare?

Nella nutrizione per il bodybuilding esiste un vecchio falso mito secondo cui le fonti di fruttosio (frutta e derivati, miele e zuccheri liberi) dovrebbero essere evitate o comunque limitate al minimo, perché questo zucchero alimenta il glicogeno nel fegato e non nei muscoli.

Visto che i bodybuilder danno molta importanza a mantenere i muscoli pieni grazie anche al glicogeno stoccato al loro interno (che trattiene acqua), il ragionamento è “voglio tutti i carboidrati nel muscolo e non nel fegato, quindi evito le fonti di fruttosio e assumo solo glucosio e amidi“.

Eppure, le evidenze scientifiche dimostrano che questo ragionamento, oltre ad essere semplicistico, è fortunatamente errato.

Fisiologia decontestualizzata

Il fruttosio è un carboidrato, precisamente uno zucchero presente in molti alimenti, in particolare nella frutta ma anche nello zucchero da cucina (saccarosio), che ne è composto dal 50%, o nel miele, che ne ha una percentuale variabile.

Quando ingerito, il fruttosio segue una via metabolica differente dal glucosio (che invece compone interamente gli amidi, la verdura e in parte la frutta), venendo metabolizzato in larga parte dal fegato senza l’azione dell’insulina (1). 

Normalmente, dopo l’ingestione circa il 30-55% del fruttosio viene convertito in glucosio (poi immagazzinato o bruciato), il 25-28% in lattato, il 15-25% in glicogeno epatico, e l’1% in acidi grassi (de novo lipogenesi) (1-3). Queste percentuali sono in parte modificate dall’attività: muoversi/allenarsi dopo l’ingestione provoca un’ossidazione molto maggiore, e un minore deposito come glicogeno epatico (2). L’esercizio comporta inoltre una totale soppressione della conversione dei carboidrati in grassi per molte ore.

Il fruttosio aumenta la glicemia in maniera minima (5 volte meno del glucosio) e indiretta, attraverso la conversione in glucosio da parte del fegato (anche il lattato è convertito a glucosio in quanto substrato glucogenetico) (1). La captazione preferenziale da parte del fegato fa si che quella parte di fruttosio convertito a glicogeno alimenti le scorte in questo tessuto più che nel muscolo. Da qui l’idea che per ottimizzare l’accumulo di glicogeno muscolare le fonti di fruttosio dovrebbero essere evitate, o quantomeno minimizzate.

Il problema della misura

Un primo banale problema di queste valutazioni, è che anche questa ipotesi fosse inequivocabilmente vera, la riduzione della sintesi del glicogeno muscolare da parte del fruttosio (a parità di carboidrati totali) dipenderebbe ovviamente dalle quantità totali assunte. 

Non è possibile generalizzare, come se consumare 1-2 frutti penalizzi il glicogeno muscolare come assumere 100 g di fruttosio. La frutta inoltre è composta da un mix di carboidrati variabile, di cui il fruttosio ne compone solo una parte (l’altro monosaccaride comune nella frutta è appunto il glucosio), quindi è possibile che un frutto contenga appena 5 g di fruttosio o poco più, ovvero quantità insignificanti.

Questo ragionamento per estremi, come se qualsiasi quantità di fruttosio riduca le scorte di glicogeno a parità di carboidrati, logicamente non ha senso. Bisognerebbe semmai individuare un’ipotetica soglia superata la quale il fruttosio al posto del glucosio ridurrebbe significativamente l’accumulo di glicogeno nei muscoli, se veramente così fosse. 

Ma le cose stanno molto diversamente, e guardare la fisiologia o la biochimica decontestualizzate porta troppo spesso molto fuori strada rispetto a quello che mostrano le evidenze scientifiche dirette.

Fisiologia contestualizzata: evidenze scientifiche

In effetti, i primi studi avevano osservato che nel post-allenamento somministrare grandi quantità di fruttosio risaturasse preferenzialmente il glicogeno del fegato e molto meno del muscolo, rispetto al glucosio (4,5). Probabilmente queste evidenze parziali sono state accettate da alcuni senza ulteriori verifiche, poiché confermavano il proprio preconcetto (bias) iniziale.