Articolo adattato dalla relazione dell’autore esposta alla Project Convention 2019 organizzata da Project inVictus.
Negli anni più recenti la strategia del mini-cut è stata formalizzata e codificata da vari autori internazionali come strategia di taglio per meglio affrontare le fasi di massa nel bodybuilding.
La caratteristica generale di questo approccio è interrompere salutariamente il bulk a lungo termine per contenere gli accumuli di grasso, ma le interpretazioni su come applicarlo sono svariate. Intendo quindi riportare una mia visione generale sull’applicazione attingendo anche dalle mie esperienze.
Indice
Cos è il mini-cut
Il mini-cut (“mini-definizione”) è un periodo di dieta ipocalorica di durata molto inferiore rispetto ad una vera e propria fase di definizione, e i cui scopi e priorità sono differenti. Si tratta di un periodo di poche settimane in cui si instaura un deficit calorico aggressivo poiché, a causa del periodo di tempo troppo breve, un taglio contenuto non porterebbe ad ottenere i risultati previsti.
Quando fare un mini-cut
Il mini-cut andrebbe adottato quando la massa grassa è molto superiore ai livelli riconosciuti come normali secondo il proprio set point (il proprio equilibrio interno). In linea generale è pensato per essere applicato quando si inizia ad essere troppo grassi.
Alcuni dei motivi per cui è stata proposta questa strategia è ripristinare la sensibilità insulinica, il partizionamento dei nutrienti al muscolo (il cosiddetto p-ratio), e le vie di segnalazione anabolica (come quelle che coinvolgono l’enzima mTOR).
L’idea è che l’eccesso di grasso corporeo peggiora la sensibilità insulinica, e sposta maggiormente il p-ratio verso un partizionamento di nutrienti al tessuto adiposo a scapito del muscolo.
L’eccesso calorico porterebbe a resistenza dei recettori degli ormoni anabolici e a saturare i segnali molecolari dell’ipertrofia. Il dimagrimento permetterebbe così di risensibilizzare il muscolo agli stimoli anabolici.
Come impostare un mini-cut
Uno dei tratti distintivi del mini-cut è il deficit calorico consistente. Secondo quella che è la mia esperienza, posso suggerire per gli uomini attorno a 800-1000 kcal, e per le donne attorno a 600-800 kcal.
Essendo la restrizione calorica piuttosto aggressiva, è ragionevole mantenere l’apporto di proteine almeno a 2-2.2 g/kg, anche se in queste condizioni, per prudenza suggerirei di raggiungere 2.5 g/kg.
Considerata la raccomandazione di non ridurre drasticamente i grassi per via di vari vantaggi che possono avere su sazietà, equilibrio ormonale, e assorbimento delle vitamine, suggerisco di non scendere al di sotto del 25% del fabbisogno calorico.
I carboidrati copriranno la restante parte calorica, che sicuramente risulterà minore rispetto alla fase di bulking. Poiché raccomando una riduzione del volume di allenamento, mantenere un alto apporto di carboidrati in questo caso non sarebbe altrettanto importante.
Dato il basso apporto calorico si potrebbe diminuire la frequenza dei pasti in modo da ricavare porzioni più abbondanti e appaganti, ma raccomando di non scendere al di sotto di 3 pasti giornalieri. Questa rimane comunque solo una possibilità, che va adattata a seconda delle preferenze e delle risposte soggettive.
Nel periodo di mini-cut è possibile cicizzare l’introito calorico settimanale (calorie cycling), ovvero strutturare un apporto calorico incostante tra diversi giorni della settimana, a patto che si rispetti il deficit calorico settimanale previsto a monte.
Perdita di peso durante il mini-cut
Reduci da mesi di dieta ipercalorica, creando un deficit energetico cosi marcato il più delle volte si osserva una forte perdita di peso nelle prime 2 settimane. Questa perdita è rappresentata principalmente dai liquidi corporei, e in minore proporzione dalla massa grassa.
In questa prima fase ci si può aspettare addirittura una perdita fino al 2% del proprio peso corporeo a settimana, che per un soggetto di 85 kg ammontano a ben 1.7 kg. Questo è dovuto al fatto che il basso apporto di calorie e carboidrati porta inizialmente a eliminare molti liquidi in eccesso trattenuto in vari compartimenti, sia extra- che intra-cellulari.
Nelle 2 settimane successive la perdita di peso riflette meglio la perdita di grasso dato che il surplus di ritenzione idrica è stato smaltito. Il peso continuerà a scendere quindi a un tasso inferiore, spostandosi più nell’ordine dello 0.5-1% di perdita del proprio peso corporeo.
Dopo 4 settimane la sensibilità insulinica e il p-ratio risulteranno migliorati. A livello muscolare si noterà una minore pienezza (meno acqua intra-cellulare e glicogeno), ma ovviamente anche un maggiore dimagrimento con tutti i benefici estetici che comporta.
Come impostare l’allenamento
Alcuni propongono che anche l’elevato volume cronico mantenuto durante la fase di bulking potrebbe contribuire a “de-sensibilizzare” il muscolo all’anabolismo, quindi durante il mini-cut un ridimensionamento di questa variabile potrebbe favorire il ripristino generale. Ciò è anche supportato dal fatto che, rispetto alla fase di bulk, nel mini-cut la capacità di recupero e la tolleranza ad alti volumi di lavoro sarebbero compromessi.
A questo proposito si possono prendere in considerazione i volume landmarks (soglie di volume) proposti da Mike Israetel come spunto per adattare l’allenamento a questo contesto. Secondo l’autore, durante il mini-cut il teorico massimo volume recuperabile (MRV) si abbassa, mentre il volume di mantenimento (MV) salirebbe a causa dell’espressione dei processi catabolici indotti dal marcato deficit energetico.
Dovremo quindi contenere gli stressor di allenamento, mantenendo però costante un adeguato stimolo per evitare una possibile perdita muscolare, o comunque qualche sintomo di deallenamento. Una proposta è cercare di mantenere i carichi invariati rispetto al bulk, e lavorare per la maggior parte in un range di ripetizioni moderato (ad esempio tra 6 e 10 ripetizioni) per poter utilizzare carichi sufficentemente elevati. Suggerisco quindi di limitare gli estremi dei range di ripetizioni per prevenire un eccessivo affaticamento sistemico.
Rapporto bulk:mini-cut
La fase di bulk deve certamente portare a un graduale incremento del peso corporeo, ma ciò dovrebbe avvenire lentamente e con un concomitante aumento della performance in palestra.
Surplus calorici troppo elevati peggioreranno più velocemente la sensibilità insulinica e il p-ratio, spingendoci a dover adottare mini-cut più frequenti per cercare di riequilibrare il sistema.
Ottenere guadagni netti di ipertrofia muscolare richiede tempi molto lunghi, quindi si dovrà cercare di passare la maggior parte dell’anno limitando le fasi ipocaloriche, e al contempo allenandosi duramente. Perciò, i mini-cut dovrebbero essere applicati sporadicamente all’interno del continuum di crescita muscolare a lungo termine.
La proposta di alcuni esperti, come Mike Israetel e Eric Helms, è mantenere un rapporto bulk:mini-cut tra 2:1 e 4:1, quindi la fase di bulk dovrebbe durare da 2 a 4 volte più di quanto durerebbe il periodo di mini-cut. Ad esempio, se un mini-cut dura un mese, questo verrebbe applicato ogni 2-4 mesi di bulking cronico a seconda del rapporto che si sceglie. Personalmente suggerisco una frequenza più rarefatta all’interno di questo range, sebbene vada considerato quanto grasso si guadagna tra un mini-cut e l’altro.
Punti chiave
- Il mini-cut è una breve fase di forte restrizione calorica a breve termine applicata salutariamente durante una fase di bulk a lungo termine per contenere l’accumulo di grasso;
- Tra i proposti benefici si citano il ripristino della sensibilità insulinica, del partizionamento dei nutrienti al muscolo (il cosiddetto p-ratio), e delle vie di segnalazione anabolica;
- Viene adottato quando si inizia ad essere troppo grassi, o comunque più grassi rispetto allo stato di normalità;
- Durata: tra 4 e 8 settimane;
- Frequenza: indicativamente ogni 3-4 mesi di bulk, o in base a quanto grasso si guadagna;
- Deficit calorico settimanale: 800-1000 kcal per gli uomini; 600-800 kcal per le donne;
- Apporto proteico: almeno 2-2.2 g/kg, fino a 2.5 g/kg;
- Apporto lipidico: non al di sotto del 25% del fabbisogno calorico;
- Apporto glucidico: la parte restante per raggiungere il tetto calorico prefissato;
- Tasso di perdita di peso (medio) settimanale: variabile tra il 2% (rispetto alla settimana precedente) nelle fasi iniziali, e il 0.5-1% nelle fasi finali;
- Volume di allenamento: ridurre leggermente il volume rispetto al bulk, sia per assecondare la minore capacità di recupero, sia per ri-sensibilizzare il muscolo all’anabolismo;
- Intensità di carico/carichi esterni: mantenere i carichi invariati rispetto al bulk, rimanendo in gran parte nel range di ripetizioni moderato (ad esempio tra 6 e 10);
Riferimenti essenziali
- Israetel M, Feather J. The Minicut Manual. Renaissance Periodization. Independently Published, e-book. 2019.
- Helms ER, Morgan A, Valdez AM. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrizione – Seconda Edizione. Natural Peaking Publisher. 2020.
- Liani N. Natural Bodybuilding: Un Tuffo Molto Profondo nel Mondo delle Preparazioni Agonistiche del Natural Bodybuilding. Independently Published. 2022.
