La neck press (panca al collo), detta anche guillotine press (panca a ghigliottina), è un famoso esercizio proposto dal compianto coach Vince Gironda per stimolare il petto.
Come molti altri noti esercizi “pittoreschi” proposti dall’allenatore, anche la neck press appare molto controversa, rispettando un’esecuzione in conflitto con diversi principi della meccanica degli esercizi.
In realtà, nel bodybuilding & fitness è frequente osservare la caratteristica impostazione “a gomiti alti” della neck press anche in molti altri esercizi comuni, come croci, spinte su panca inclinata e chest press, quindi non è una condizione peculiare di questa variante.
L’articolo intende quindi analizzare non solo la neck press, ma anche in maniera più generale le conseguenze di mantenere i “gomiti alti” durante vari esercizi per il petto quali spinte e croci sia sotto il profilo muscolare che articolare, e quindi del rapporto rischio/benefici.
Esecuzione
La neck press viene eseguita con una presa più ampia rispetto alla panca tradizionale. Il nome lascia ben intendere che la traiettoria del bilanciere sia tale che quando esso viene abbassato finisce sopra il collo.
Tale caratteristica è nettamente contrapposta rispetto all’esecuzione didattica delle spinte orizzontali, dove i gomiti partono sempre ben al di sotto della linea delle spalle; tipica è ad esempio l’indicazione per la panca piana di partire con il bilanciere al livello dei capezzoli.
La neck press originale descritta da Gironda prevede anche il mantenimento delle gambe sollevate e incrociate (anca e ginocchio flessi a 90°). In questo modo le curve spinali lombare e toracica vengono appiattite (flesse), e il torace subisce una inclinazione verso l’orizzontale. Il coach suggeriva inoltre di eseguire l’esercizio con bassi carichi e quindi ad alte ripetizioni, per evitare presunte lesioni al collo (1).
Neck press per il petto alto?
Vince Gironda propose la neck press con l’idea che in questo modo si riuscisse meglio a “isolare” la parte alta del gran pettorale (fasci clavicolari), limitando il lavoro dei deltoidi anteriori. Questa è la prima grande lacuna tecnica dell’autore, dato che è vero l’esatto contrario.
I fasci clavicolari hanno una loro specifica direzione nella contrazione (linea di trazione) che – guardando il soggetto frontalmente – va dal basso verso l’alto. I fasci clavicolari originano dal punto più alto su torace (clavicole) inserendosi nel punto più basso sull’omero, pertanto nella spinta questi sono meglio coinvolti quando i gomiti partono ben al di sotto delle spalle (abduzione di spalla a 45-60°) muovendosi diagonalmente verso la clavicola (2).
Mantenere i gomiti alti quindi “disallinea” totalmente la linea di trazione dei fasci superiori e il piano di lavoro, che non è più diagonale, ma perfettamente trasversale (il piano verde nell’immagine). Le fibre del petto alto trazionano da un’angolazione molto diversa rispetto al piano di lavoro, trovandosi in evidente svantaggio meccanico dato che trazionano meno perpendicolarmente alla leva.
A conferma della loro azione “dal basso verso l’alto”, una nozione di base di anatomia funzionale è che i fasci clavicolari sono anche tra i più importanti nella flessione pura di spalla, al contrario dei restanti (3). Non è un caso che nella panca a presa stretta l’elettromiografia registra una maggiore attivazione dei fasci clavicolari e una minore attivazione dei deltoidi anteriori rispetto alla presa larga (4,5).
Un ulteriore svantaggio della neck press è che non riuscendo l’omero a scendere in buona profondità dietro al corpo, impedisce ai fasci clavicolari di allungarsi a sufficienza, e ottenere i probabili benefici della ipertrofia mediata dall’allungamento (stretch-mediated hypertrophy). I fasci che sarebbero più allungati con i gomiti alti sarebbero piuttosto quelli sternali, aspetto accentuato dal fatto di mantenere le gambe sollevate (6), forse a causa di una maggiore orizzontalità del torace.
Neck press per il gran pettorale
Dalle conclusioni sopra si potrebbe dedurre che anche se la neck press non è un esercizio così efficace per il petto alto, potrebbe risultare comunque buono per altre regioni del gran pettorale.
Del resto, se i gomiti larghi “disallineano” la direzione delle fibre clavicolari e il piano di lavoro, permetterebbero quantomeno di porre in vantaggio le fibre sterno-costali inferiori (infero-sternali), che in una spinta normale sono sempre in svantaggio meccanico rispetto alle prime (7).
A causa della conformazione dell’articolazione, con la neck press i gomiti riescono ad essere spinti meno dietro al corpo rispetto alla panca normale. Al contempo si nota che alcuni fasci del gran pettorale trovano il massimo stiramento in anticipo, cioè, non occorre che il gomito sia portato altrettanto dietro al corpo per ottenere un elevato allungamento. Questo potrebbe consentire una maggiore ipertrofia mediata dall’allungamento in alcune regioni centrali.
Da un punto di vista regionale la neck press potrebbe quindi risultare più mirata per i fasci infero-sternali. Almeno in partenza questi fasci si trovano in vantaggio meccanico relativo rispetto alle altre, e probabilmente raggiungono un allungamento più marcato. Inoltre, anche il mantenimento delle gambe sollevate potrebbe contribuire ad attivare di più la porzione costale (6), forse a causa dell’inclinazione del torace. Tuttavia, non si considerano ulteriori dettagli meccanici.
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