Sugar series: il miele è zucchero

Nel senso comune il miele viene percepito come una sorta di “super cibo”, il “nettare degli Dei”, mentre la chimica nutrizionale lo riconosce come un alimento quasi completamente composto da un mix di zuccheri, non così diversi dalle proporzioni del saccarosio, cioè il comune zucchero da cucina.

Il perché esista questa discrepanza è spiegato dal bias cognitivo noto come effetto alone di salubrità (percezione distorta di salubrità del cibo), dalla fallacia ad naturam (buono perché naturale) e dalla fallacia ad antiquitatem (buono perché utilizzato nella tradizione).

In parole semplici, le persone associano automaticamente il miele a proprietà positive per la salute, grazie anche alla retorica di “cibo naturale” e “tradizionale” con cui viene presentato e accettato. Ma come spesso accade, un’analisi un po’ più approfondita e basata sulle letteratura scientifica racconta una storia diversa.

Composizione e caratteristiche

Il miele si può classificare a tutti gli effetti come un alimento a base di puro zucchero. È composto per l’80-85% da zucchero e dalla parte rimanente da acqua, mentre sul peso secco è zucchero per il 95% (1,2,3).

Degli zuccheri che lo compongono è in larga predominanza glucosio e fruttosio (gli stessi che in rapporto 1:1 costituiscono lo zucchero da cucina) in rapporto largamente variabile tra diverse qualità, ma che combinati rappresentano l’85-90% degli zuccheri totali (1,2). Per questo motivo l’indice glicemico (GI) del miele può variare tra 32 e 85 in base al rapporto glucosio/fruttosio: maggiore è la proporzione di fruttosio minore sarà il GI (1,2).

Ciò che sembra dare credito all’etichetta di “cibo sano” o “super cibo” è l’alto contenuto di micronutrienti come vitamine, minerali, aminoacidi, polifenoli, e centinaia di altri composti bioattivi con proprietà antiossidanti, antimicrobiche, antivirali, antitumorali (1,2,3). Queste affascinanti nozioni decontestualizzate sembrerebbero confermare le percezioni diffuse sul miele, a tal punto che l’aggiunta come ingrediente in alimenti dalla discutibile qualità viene spesso sfruttato dall’industria alimentare come tipica ‘dichiarazione di salubrità’ (health claim) per esaltare la qualità del prodotto.

Miele e salute

Un’analisi tecnica racconta una versione diversa da quella che è la percezione comune, rafforzata da aziende, media e luoghi comuni. Ad esempio, in un rapporto del 2010 l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) fece presente l’assenza di un rapporto di causa-effetto tra il consumo di miele e gli effetti benefici dichiarati sulle etichette (3).

Una nozione importante riportata da alcuni scienziati è che la maggior parte delle proprietà salutistiche del miele si ottiene consumandone quotidianamente quantità poco realistiche, tra 50 e 80 g per assunzione (1). Sono quantità di zucchero piuttosto elevate, ed è poco credibile che l’impatto sulla salute sia così diverso dalle stesse dosi di zucchero da cucina (saccarosio). 

Nel 2015 un famoso studio ha messo a confronto saccarosio, miele e sciroppo di glucosio-fruttosio (HFCS) a parità di quantità netta di zuccheri (4). Sono stati coinvolti 55 soggetti uomini e donne, tra cui metabolicamente sani e insulino-resistenti, in un disegno cross-over (tutti i soggetti seguirono tutti i trattamenti) per 2 settimane per trattamento.

In tutti i casi si osservò un peggioramento di diversi marker della salute metabolica (glicemia, infiammazione e trigliceridi). Nonostante le evidenze preliminari e alcune limitazioni (5), ciò suggerisce che il miele ha un impatto metabolico analogo agli zuccheri con la “peggiore reputazione”. 

Miele come “integratore” sportivo

Pur essendo lo zucchero un alimento a rischio per i soggetti sedentari o esposti a varie patologie, soprattutto di natura cardio-metabolica, questa classe di carboidrati è anche la base della supplementazione ergogenica per lo sport (6). Molecole come glucosio, fruttosio, saccarosio, e oligosaccaridi “tecnici” (equivalenti del glucosio) come maltodestrina, Vitargo®, e ciclodestrine, sono largamente promossi e utilizzati con successo per la performance sportiva; il miele può andare quindi ad aggiungersi a quella serie di carboidrati ideali da assumere in prossimità della sessione di allenamento (peri-workout).

Nel mondo scientifico infatti il miele è stato spesso proposto come fonte glucidica alternativa alle scelte classiche in queste fasi dell’allenamento, rappresentando un’opzione qualitativa anche in virtù del suo contenuto di molecole antiossidanti (1,2). Ma come prevedibile, nella letteratura scientifica il miele ha dimostrato effetti simili ad altre fonti glucidiche su performance, fatica, glicemia, e risposte immunologiche, quando consumato nel pre- o nel intra-workout (2).

Quindi il miele è di fatto un’alternativa ai comuni zuccheri o oligosaccaridi utilizzati nello sport, e il suo alto contenuto di nutrienti bioattivi non sembra dimostrare particolari vantaggi in questo contesto (2). Ad ogni modo lo sport ne giustifica l’assunzione di elevate quantità, ovvero quei 50-80 g/die necessari per ottenere nel concreto i suoi benefici salutistici (1). 

Un importante problema rimane il costo, poiché il miele di alta qualità ricco di questi composti probabilmente supera i già molto costosi e sopravvalutati integratori glucidici per lo sport più “avanzati”. L’altro problema è che per ottenere questi benefici dovrebbe essere consumato quotidianamente o quasi, e questo non coincide con la frequenza e/o il tipo di allenamento ideale per molte persone.

Conclusioni

Il miele è uno dei classici alimenti percepiti come “super cibo”, contornato da un alone di salubrità rafforzato dalla retorica di alimento “naturale” utilizzato nella tradizione da millenni.

Dal punto di vista chimico il miele è tecnicamente una fonte di zucchero ad alta densità nutrizionale (cioè, ricca di micronutrienti), ma i cui potenziali benefici sarebbero riscontrabili consumandone quantità piuttosto esagerate per chi non pratica frequentemente sport intensi e/o non è in buono stato di salute metabolica.

A questo si aggiunge il problema del costo, dato che il miele ha un alto contenuto di nutrienti benefici quando è di alta qualità, i comuni mieli industriali difficilmente assumono tali caratteristiche, e i casi di contraffazione sono in crescita. In altre parole, serve a ben poco sostituire lo zucchero da cucina con il miele per accompagnare il caffè o qualche fetta biscottata, mentre usarne in grandi quantità rappresenta molto probabilmente gli stessi problemi dello zucchero comune.

Riferimenti:

1. Bogdanov S et al. Honey for nutrition and health: a review. J Am Coll Nutr. 2008 Dec;27(6):677-89.
2. Hills SP et al. Honey supplementation and exercise: a systematic review. Nutrients. 2019 Jul 12;11(7):1586.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Honey related health claims. EFSA Journal 2010; 8(2):1484.
4. Raatz SK et al. Consumption of honey, sucrose, and high fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and-intolerant individuals. J Nutr. 2015 Oct;145(10):2265-72.
5. Lo studio aveva testato un mix di vari tipi di miele, e non si può escludere che diversi tipi di miele abbiano effetti leggermente diversi sui parametri testati; questo era un tipo comune di miele venduto nei supermercati degli Stati Uniti, quindi sarebbe rappresentativo del miele industriale medio. La dieta dei soggetti non era controllata e equiparata, e l’unica indicazione era di consumare le date quantità di zuccheri escludendo quelli abitualmente consumati. La durata dello studio era breve, e non si può escludere che gli effetti sarebbero stati diversi nel lungo periodo. Infine, mancava il gruppo di controllo.
6. Fritzen AM, Lundsgaard AM, Kiens B. Dietary fuels in athletic performance. Annu Rev Nutr . 2019 Aug 21;39:45-73.