Back-off set: veramente un metodo per l’ipertrofia?

Il back-off set (o down set) è una modalità di allenamento con sovraccarichi che prevede di svolgere alcune serie aggiuntive più leggere di un esercizio che subito prima era stato compiuto con serie pesanti. Sebbene largamente usato nell’ambito della preparazionte atletica e della forza, soprattutto in tempi più recenti il metodo è stato proposto anche per l’ipertrofia muscolare e il bodybuilding, probabilmente grazie anche all’influenza reciproca con il mondo della forza.

Aggirando il grande sensazionalismo, l’articolo valuta da una prospettiva pratica-tecnica le argomentazioni di chi promuove il  back-off set per l’ipertrofia e le implicazioni per i bodybuilder, oltre a fornire un’analisi critica delle poche ricerche che ne hanno valutato l’efficacia per la crescita muscolare.

Definizione e caratteristiche

In inglese, il termine “back-off” assume significati come “indietreggiare”, “regredire”, “allontanarsi”, “tirarsi indietro”. Valutandone le caratteristiche generali, la serie in back-off si riferisce al concetto di abbassare i carichi di un esercizio che subito prima era stato svolto con carichi più elevati (1,2).

Le caratteristiche del back-off set (BOS) descritte nel settore sono in realtà svariate. Tralasciando i frequenti malintesi sul suo significato, la caratteristica comune è quella di svolgere 1-3 serie di un esercizio con carichi più bassi (di solito del 10-25%) rispetto alle serie multiple subito precedenti dello stesso esercizio, sempre con tempi di recupero completi (2-3 min) (1).

Questa riduzione dei carichi nel BOS in genere è accompagnata da un aumento delle ripetizioni, anche se non necessariamente. Inoltre, in genere le serie in back-off prevedono molte ripetizioni in riserva (buffer) (1), poiché il metodo nasce nell’ambito della performance e della preparazione atletica (come per la pesistica olimpica), e non del bodybuilding.

È importante precisare che i BOS sono a tutti gli effetti delle serie “normali” (straight set) separate da recuperi completi, e non hanno nulla a che fare con tecniche di intensità per l’ipertrofia come il drop set o il rest-pause drop, con cui potrebbero essere confusi.

Esempi

Back-off set specifico per l’ipertrofia

Naturalmente, se l’intento è quello di rendere il BOS ottimale per l’ipertrofia dovrebbe essere riadattato rispetto alle concezioni tradizionali. Sicuramente il metodo può essere anche rispettato come concepito originariamente, ma risulterebbe ben poco efficace per ottimizzare la crescita muscolare, perché in tal caso le serie in back-off non risultano allenanti a causa delle ripetizioni in riserva (RIR) eccessive.

Quindi, la modifica necessaria per adattare il metodo all’ipertrofia è mantenere l’intensità dello sforzo (effort) elevata, lavorando in prossimità del cedimento muscolare. In caso contrario, il BOS verrebbe sfruttato per tutt’altri scopi che certo possono risultare utili per migliorare alcune qualità atletiche o adattamenti, ma non l’ipertrofia muscolare.

Un esempio di BOS nei programmi di ipertrofia è la serie “widowmaker” del metodo di bodybuilding DoggCrapp, dove solo per le cosce viene svolta una serie da 20 RM di squat dopo 2 precedenti serie da 4-8 RM.

Esempi

Back-off set e ipertrofia muscolare

A causa della moda e dell’effetto novità, negli ultimi anni il BOR è stato proposto con grande sensazionalismo da diversi esperti e tecnici anche come metodo utile per l’ipertrofia muscolare (1,2). Le motivazioni a supporto però sono vaghe e teoriche, e raramente viene data una spiegazione tecnica convincente sul perché questo apporterebbe qualche contributo all’adattamento in questione.