Le asimmetrie di forza e di ipertrofia muscolare sono molto comuni, ma esistono pareri discordanti sulle strategie ottimali per migliorare l’equilibrio tra le parti e, in definitiva, una migliore simmetria corporea.
Molti dei suggerimenti classici si basano su congetture e buon senso, senza però tenere conto di ciò che si discute e si osserva nella ricerca sul tema, e di ciò che ancora non è stato ben indagato.
L’articolo cerca di far luce sulle inosservate controversie, sulle lacune e sulle proposte comuni diffuse nella letteratura tecnica e divulgativa, per fornire una panoramica generale sulle modalità di intervento più convincenti al fine di migliorare le asimmetrie di performance e soprattutto di ipertrofia muscolare.
Introduzione
Nell’essere umano le disparità di forza e di ipertrofia muscolare sono normali. È bene prima di tutto precisare che la cosiddetta dominanza è una caratteristica che influenza il controllo motorio, ma non la forza, che può essere più sviluppata in un arto non dominante (1).
La forza non è maggiore nello stesso lato per tutti i muscoli, ma può variare da muscolo a muscolo (il bicipite può essere più forte in un lato, e il tricipite più forte nell’altro) (1). Inoltre, le asimmetrie dipendono dal tipo di forza, ad esempio un lato può essere più dotato di forza massima, e l’altro più dotato di forza esplosiva (1).
Asimmetrie superiori al 15% espongono a un maggiore rischio di infortuni, mentre il 10% è considerato il limite superiore arbitrario per permettere agli atleti la riabilitazione in sicurezza (2). Essendo normali, le asimmetrie di forza all’interno dei limiti citati possono essere osservate anche in diverse eccellenze del powerlifting e della pesistica olimpica (3), suggerendo che se sono di lieve entità, potrebbero non essere un ostacolo alla massima performance atletica.
Le asimmetrie di volume (ipertrofia) muscolare sono anch’esse molto comuni, con una differenza media del 5% tra i lati corporei (4). Questi risultati si riferiscono ad asimmetrie di base, ma anche nell’agonismo i bodybuilder spesso possono presentare delle disparità di ipertrofia ancora più accentuate, motivo per cui vengono comunemente valutate delle strategie di allenamento per ridurle.
Effetto cross-education
L’effetto cross-education (CEE, “effetto di educazione incrociata”) è un fenomeno neurale che descrive come allenare contro resistenza un solo arto provoca un aumento (o limita la perdita) della forza dell’arto non allenato (5,6). Se l’arto non viene allenato ma viene usato nel quotidiano, gli aumenti sono circa 2-3 volte minori rispetto all’arto allenato (5), mentre se l’arto non allenato viene anche immobilizzato, allora gli aumenti sono 5-6 volte minori (6).
Curiosamente, alcuni studi hanno osservato che il CEE possa prevenire la perdita di muscolo (atrofia) durante l’immobilizzazione di un arto nei soggetti non allenati (6), anche se questo non sembra nei soggetti allenati (7), quindi tale effetto non andrebbe particolarmente considerato.
Sebbene nel mondo reale il CEE venga considerato e ritenuto utile nei casi di immobilizzazione di un arto (a causa di infortuni, operazioni, ecc.), può avere anche un’attinenza con il normale allenamento, dato che implicherebbe un rafforzamento reciproco tra gli arti controlaterali quando entrambi vengono allenati allo stesso modo.
Ipoteticamente, questo potrebbe permettere di ridurre le disparità di forza in maniera indipendente dalla modalità in cui vengono allenati gli arti, ovvero tra bilaterali vincolati e svincolati (8), o unilaterali. Ciò però non implica né che le disparità di forza nel tempo vengano spontaneamente annullate, né che alcune delle modalità citate possano risultare più efficaci per ridurle.
Deficit bilaterale
Il deficit bilaterale (BLD) descrive il fenomeno per cui il sistema neuromuscolare sarebbe più efficiente nel generare forza massima nelle contrazioni unilaterali rispetto a quelle bilaterali. In altre parole, la forza esprimibile da un solo arto sarebbe maggiore in proporzione a quella esprimibile con entrambi gli arti simultaneamente (9,10).
Questo porterebbe alla conclusione che gli esercizi unilaterali abbiano un vantaggio nel reclutamento muscolare, permettendo di eseguire più ripetizioni in proporzione al sovraccarico sul singolo arto, o di sollevare più carico rispetto alle ripetizioni massime possibili (cedimento tecnico).
Si potrebbe anche credere che gli esercizi unilaterali consentano di riequilibrare meglio le asimmetrie muscolari, ma diverse questioni mettono in discussione questa idea comune, nonché la stessa rilevanza del BLD:
- Non si chiarisce la differenza di BLD tra lavoro bilaterale ad arti indipendenti/svincolati (manubri) e ad arti vincolati (bilanciere). Infatti, è noto che gli esercizi bilaterali vincolati permettano spesso (anche se non per forza) di sollevare più carico assoluto rispetto ai corrispettivi bilaterali svincolati (11-15).
- Con l’adattamento gli esercizi bilaterali riducono fino ad annullare il BLD, favorendo un fenomeno opposto detto facilitazione bilaterale (BLF) (9,10). Le evidenze dimostrano anche che gli esercizi bilaterali migliorano di più la forza bilaterale, e viceversa per gli unilaterali (16), confermando il principio della specificità.
- Infine, in diversi esercizi contro resistenza il BLD non sarebbe riscontrato a causa della maggiore instabilità creata dalla condizione unilaterale rispetto a quella bilaterale, che richiede il forte intervento dei muscoli stabilizzatori controlaterali (come le spinte per il petto) (17).
In sintesi, solo un discreto grado di allenamento e l’esecuzione di esercizi in varie modalità sarebbero sufficienti ad estinguere il BLD, che non influirebbe quindi sulle asimmetrie.
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