Y-raise: solo correttivo o anche per l’ipertrofia?

Le Y-raise (alzate a Y) si riferiscono a un’ampia categoria di esercizi accomunati dal principio di sollevare le braccia diagonalmente verso l’alto con una resistenza postero-anteriore.

Il nome dell’esercizio sta per la tipica “forma a Y” creata dal tronco e dalle braccia durante la fase finale del movimento.

Nati inizialmente come esercizi correttivi/posturali e fisioterapici, soprattutto di recente alcune varianti specifiche di Y-raise hanno iniziato ad essere proposte riadattate per gli scopi della crescita muscolare e del bodybuilding.

L’articolo approfondisce le caratteristiche dell’esercizio per comprenderne l’utilità per i vari campi di applicazione, con un approfondimento inedito sul proposto utilizzo per l’ipertrofia muscolare.

Y-raise originali (Y-trap raise)

Le Y-raise sono contraddistinte da un’elevazione delle braccia frontalmente verso l’alto, ma con una traiettoria “da dentro verso fuori” (formando una “Y”), dove la rotazione della scapola gioca un ruolo centrale. L’esercizio viene talvolta eseguito anche tramite una pura contrazione isometrica, oppure in piedi con un cavo o un elastico. 

Le varianti dinamiche originali prevedono l’elevazione del braccio nella seconda metà del movimento, facendolo arrivare sopra la testa. Questa condizione, ai pesi liberi o a corpo libero, è ottenuta grazie a una posizione distesa prona su una panca piana o inclinata (chiamata a volte prone Y-raise o prone trap raise).

La traiettoria diagonale specifica della flessione dell’omero rispetta le linee di trazione del trapezio inferiore – il muscolo bersaglio primario – terminando a circa 125-135° di abduzione (1,2). Questi esercizi sono usati nell’ambito delle correzioni posturali, della preparazione atletica e della fisioterapia.

Scopi 

Le Y-raise vengono usate per rieducare il tilt posteriore e la rotazione laterale/craniale della scapola, che possono essere limitati negli atleti o in alcuni squilibri posturali. L’obiettivo primario è rafforzare in maniera mirata il trapezio inferiore, il muscolo critico per permettere questi miglioramenti (1).

L’esercizio è impostato in maniera da ottenere un’alta resistenza (torque esterno) agente in senso postero-anteriore negli ultimi gradi di elevazione, nella regione sopra la testa (1-3). Un obiettivo prioritario è quindi enfatizzare il tilt posteriore della scapola in questi angoli, movimento che è proprio di competenza dei fasci inferiori del trapezio (1,3).

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Esecuzione

Per ottenere il profilo di resistenza ascendente (e un maggiore torque esterno negli angoli di dominanza del trapezio inferiore), la variante ai pesi liberi viene eseguita da distesi proni su un piano orizzontale o lievemente inclinato (3). L’obiettivo principale è far scivolare la scapola sulla gabbia toracica, e non prioritariamente flettere la spalla intesa come articolazione gleno-omerale (1).

Il tilt posteriore scapolare deliberato (o intenzionale) permette di aumentare ulteriormente l’attivazione del trapezio (2,4), suggerendo che il focus attenzionale interno migliori il lavoro locale. Questo movimento si può enfatizzare pensando di “schiacciare le scapole verso la schiena” negli ultimi gradi di elevazione delle braccia.

Il core deve essere stabilizzato (eventualmente appiattendo la parte bassa della schiena con un asciugamano arrotolato), mentre il collo deve essere “incassato” per evitare di protendere la testa in avanti (1).

Y-raise per la muscolazione (Delt Y-raise)

Soprattutto in tempi recenti, sono state popolarizzate delle varianti ai cavi delle Y-raise “storpiate”rispetto a quelle correttive originali, adattate agli scopi del bodybuilding.

La modalità esecutiva non è ben definita e unanime, dato che i piani di movimento sono molto vari. Alcune dimostrazioni prevedono una sorta di alzata laterale “verso dietro” con extrarotazione, altre una sorta di croci inverse “verso l’alto” con extrarotazione, altre un’alzata frontale completa “da dentro verso fuori”, altre un’alzata laterale sul piano scapolare con un po’ più elevazione, e così via. L’esercizio è stato storpiato a tal punto che a volte neppure si termina il movimento con le braccia “a Y”.

Oltre all’esecuzione non standardizzata, non sembra neppure esserci un motivo unanime per cui le “delt” Y-raise vengono promosse: alcuni le presentano come ideali per stimolare i deltoidi laterali senza stressare le articolazioni, altri per raggiungere il massimo accorciamento dei deltoidi, altri come varianti capaci di stimolare tutti i capi del deltoide, altri ancora per stimolare sia i deltoidi che il trapezio.

Se prima non si comprendono le motivazioni per scegliere le Y-raise allo scopo dell’ipertrofia, non si può fare una valutazione tecnica sul suo valore per gli scopi dichiarati, né capire quale esecuzione sia più adeguata per ottenerli al meglio.

Caratteristiche

Come detto, le caratteristiche fondamentali che accomunano tutti i vari tipi di Y-raise sono l’elevazione completa delle braccia (in linea con il tronco se visto di fianco) che termina formando una “Y” con il tronco, e un piano di movimento diagonale “da dentro verso fuori”, anche se largamente variabile a seconda della variante.