Sugar Diet: analisi critica della dieta fitness zuccherina

La Sugar Diet è una nuova dieta “di moda”, esplosa tramite i canali social sul fitness, che si basa su un minimo apporto di grassi, un moderato apporto proteico e un alto apporto di carboidrati derivanti praticamente solo da fonti zuccherine.

La Sugar Diet si ispira a modelli di nutrizione clinica del passato e basa la sua teoria sull’azione dell’ormone FGF21, che favorirebbe l’aumento del metabolismo e il dimagrimento.

Superando il sensazionalismo facile e le approssimazioni di internet e social media, l’articolo approfondisce le caratteristiche, le basi scientifiche e gli aspetti critici di questa alimentazione.

Origini e caratteristiche

La Sugar Diet viene presentata tramite i canali social del powerlifter agonista e imprenditore statunitense Mark Bell nella primavera del 2025. A livello generale, si tratta di una dieta molto ipolipidica, moderatamente iperproteica e molto ricca di carboidrati ad libitum (a piacere), quasi esclusivamente da fonti zuccherine (1).

Per dare dei riferimenti più precisi, Bell riporta non oltre 30 g/die di grassi (appena il 10-15% del fabbisogno calorico, o 0.3-0.6 g/kg), 100-150 g/die di proteine (1.4-1.8 g/kg), e cibi zuccherini ad libitum, ma in quantità tale da assumere molte calorie (potrebbe essere ~60-70% delle calorie), per evitare la restrizione calorica (1).

A dispetto di come potrebbe sembrare dal nome, gli zuccheri su cui si incentra Bell non sarebbero in predominanza quelli aggiunti (come zucchero da cucina e bibite zuccherate), ma molti zuccheri intrinseci dei cibi, quindi frutta intera e derivati. Bell suggerisce principalmente il consumo di frutta (frutti rossi, arance, ananas, banane), verdure, succhi, frullati, miele, sciroppo d’acero e, occasionalmente, dolciumi e sport drink (1). Bell non sembra mai menzionare i latticini, che si presume siano esclusi.

Per poter assumere una dieta talmente ipolipidica, è necessario non solo evitare fonti di grassi inosservate come molti prodotti da forno (amidi, comunque in generale non previsti) e cibi spazzatura, ma assumere anche fonti di carne e pesce molto magri, crostacei e molluschi.

Oltre alle indicazioni sul contenuto della dieta, Bell suggerisce anche un pattern alimentare caratterizzato da soli 1-2 pasti al giorno (1), il che spesso potrebbe risultare un digiuno intermittente in modalità time-restricted feeding, come un One Meal A Day (OMAD) o una Warrior Diet. Durante il giorno si consumerebbero quasi esclusivamente alimenti zuccherini e verdura, mentre la sera si consumerebbe il grande pasto in cui viene previsto l’apporto di proteine magre.

Le presunte basi scientifiche

La dieta del riso

La Sugar Diet prende ispirazione da un’altra popolare dieta del passato, la Rice Diet, proposta dal medico tedesco Walter Kempner dai lontani anni ‘30. Questa si basa quasi esclusivamente su riso bianco (250-350 g/die), frutta, succhi di frutta, zucchero da cucina (in media 100 g/die) e eventualmente multivitaminici, riducendo drasticamente grassi (<5 g/die), proteine (<20 g/die) e sodio (<15 mg/die). Inizialmente proposta per trattare le malattie renali, la dieta si rivelò poi efficace anche per diabete, cardiopatie, ipertensione e obesità (2-5).

Degno di nota fu il famoso studio del 1975 (6), in cui una versione fortemente ipocalorica venne somministrata a forti obesi di entrambi i sessi (tra 16 e 45 anni) per circa un anno. Inizialmente si prevedevano solo carboidrati sotto forma di riso e frutta; un mese dopo vennero aggiunte verdure, mentre nell’ultima fase anche carni magre. In tutte le fasi la dieta era ipocalorica e con l’aggiunta di un multivitaminico, per minimizzare le carenze micronutrizionali. I soggetti persero in media 64 kg, mostrando al contempo significativi miglioramenti di diversi parametri metabolici.

Curiosamente, in altre occasioni vari miglioramenti erano stati osservati anche senza perdita di peso/grasso (3), un fattore indipendente molto importante per favorire questi effetti (7). La Rice Diet è spesso citata come esempio per mostrare come le cause di obesità e dismetabolismi non starebbero strettamente nella presenza di abbondanti zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, questione portata avanti da Bell con la sua Sugar diet.

Il caso del FGF21

La nozione fondamentale su cui si affida la Sugar Diet è il presunto aumento dei livelli di fattore di crescita dei fibroblasti 21 (FGF21), un ormone della famiglia degli FGF secreto principalmente dal fegato (epatochina) con molte funzioni, tra cui il miglioramento della sensibilità insulinica adiposa, l’aumento del metabolismo e la regolazione del peso (8). La menzione del FGF21 sembra particolarmente rafforzata da uno studio sull’uomo pubblicato proprio nel periodo in cui la dieta è stata presentata (9), e che confermerebbe le evidenze precedenti su animali (8). 

Lo studio (9) osservò come una dieta eucalorica con poche proteine (~0.8 g/kg), che fosse ricca di carboidrati (70%) o grassi (50%), in 5 settimane aumentava l’FGF21 e il metabolismo del 20%, con adattamenti positivi dei mitocondri adiposi. Tali effetti si osservavano anche in acuto, dopo i pasti meno proteici rispetto a quelli più proteici. Poiché solo la variante “normoproteica” ricca di carboidrati (70 vs 40%) migliorava anche la sensibilità insulinica totale, ciò avrebbe supportato pienamente la proposta di Bell.

Studi precedenti sull’uomo avevano mostrato un importante aumento dell’FGF21 con un esagerato eccesso di carboidrati raffinati (e calorie) per 3 giorni, o con un grosso carico (75 g) di zucchero, in particolare di fruttosio (8,10). Combinando le varie evidenze, sembra che la Sugar Diet sia stata pensata con l’idea di mantenere i livelli del FGF21 più elevati della norma e sfruttarne i presunti benefici.

Criticità

È intuibile che la Sugar Diet presenti diverse criticità, a partire dalle sue apparenti basi scientifiche. Ad esempio, la Rice Diet di Kempner non fu poi così ben accolta dalla comunità scientifica, anche per il suo rifiuto di condurre esperimenti comparativi che ne dimostrassero la superiorità rispetto ad altri approcci (5).

Ad ogni modo, si trattava di un’alimentazione pensata per trattare varie patologie, ma soprattutto oggi è noto che la perdita di peso e il miglioramento dei parametri di salute, specie nei sani, non richiedono certo una tale configurazione né una tale rigidità (11).

Sarebbe scorretto asserire che, poiché la Rice Diet permetteva di trattare varie patologie e perdere peso, ciò dimostri automaticamente la superiorità generale di un rapporto grassi/carboidrati così sbilanciato. Si consideri anche che nonostante le forti somiglianze, Rice Diet e Sugar Diet non sono pienamente sovrapponibili, e gli effetti sui parametri di salute potrebbero essere differenti.

Quella sul FGF21 appare la classica esaltazione di una nozione fuori contesto: che esistano delle strategie per aumentare i livelli di questo ormone, non implica che le stesse abbiano un effetto generalmente positivo o superiore ad approcci più equilibrati (anche una dieta scadente può aumentare i livelli di FGF21). 

Non risulta infatti che le diete “normoproteiche” (<1 g/kg) abbiano un vantaggio metabolico per dimagrire rispetto a quelle iperproteiche (>1.2 g/kg) (semmai in ricerca si discute da tempo del contrario) (12,13), né che le diete iperglucidiche siano più vantaggiose per migliorare la sensibilità insulinica totale (14).

Inoltre, l’importante aumento del FGF21 si osserva solo con surplus di carboidrati e calorie molto superiore a quello previsto dalla Sugar Diet (8,10); l’ormone antagonizza la liberazione dei grassi (anti-lipolitico, come l’insulina) (8,10); e le ricerche non osservano vantaggi nell’accumulo di grasso con i carboidrati rispetto all’eccesso di grassi e proteine (13). Nonostante vari indizi promettenti, sembra che i vantaggi di un aumento del FGF21 endogeno non siano scontati, e debbano essere ulteriormente indagati (8), oltre che contestualizzati.

Infine, lo studio testava una dieta con il minimo livello raccomandato di proteine (~0.8 g/kg), mentre Bell ne suggerisce 100-150 g/die (media 125 g/die), che rientrano nei range iperproteici per la maggior parte delle persone. Per un uomo di 80 kg, 125 g/die di proteine sono 1.6 g/kg, a tutti gli effetti una dieta iperproteica con il doppio rispetto a quanto testato nello studio; nello studio stesso questo livello annullava i presunti vantaggi metabolici osservati con la dieta “normoproteica” (9).

Critiche generali

Eccesso di zuccheri?

La prima critica palese alla Sugar Diet sarebbe l’eccesso di zuccheri, una conclusione spontanea considerata l’associazione automatica tra la parola “zuccheri” e zucchero da cucina, dolciumi e bibite zuccherate. Nonostante le apparenze, gli zuccheri intesi da Bell non sono per forza quelli aggiunti, ma soprattutto quelli intrinseci della frutta fresca e dei suoi derivati (1). 

Bell suggerisce anche e soprattutto fonti di “zuccheri liberi non-aggiunti”, come succhi di frutta, frullati, miele, sciroppo d’acero, e frutta disidratata. Questi alimenti non dimostrano necessariamente gli stessi effetti negativi potenziali degli zuccheri aggiunti, data la presenza spesso importante di micronutrienti e composti bioattivi (fitonutrienti) (15-19).

Si consideri anche che i limiti di zuccheri raccomandati (10% delle calorie) non si riferiscono agli zuccheri in senso generale, ma bensì agli zuccheri liberi, escludendo quindi quelli intrinseci della frutta intera, da qualche frutta processata “borderline” (quella disidratata e i frullati non sono formalmente considerati tali), e dai latticini (20). Inoltre, il limite del 10% non si basa su ricerche che hanno indagato gli zuccheri liberi in generale, ma perlopiù su zuccheri aggiunti da bibite zuccherate (21).

Ad ogni modo, poiché la frutta fresca intera è piuttosto saziante e difficile da ingerire in quantità tali da apportare molti carboidrati per assunzione (specie in 1-2 pasti al giorno), la Sugar Diet porterebbe ad assumere facilmente troppi zuccheri liberi, sebbene ciò non implichi per forza un eccesso di zuccheri aggiunti. Si consideri anche che gli sportivi sono protetti da un elevato introito di zuccheri aggiunti, e in diversi casi se ne giustifica l’assunzione in elevate quantità (13), quindi è nei non-sportivi che i rischi di questa dieta sarebbero più concreti.

Una Sugar Diet “seguita bene” limiterebbe al minimo gli zuccheri aggiunti, puntando su frutta, suoi derivati, e su altri “zuccheri liberi non-aggiunti” di qualità. Se si combinano tali scelte alimentari con l’esercizio regolare e uno stile di vita attivo, ciò ridimensiona molto i rischi di un eccesso di zuccheri. Tuttavia, rimane una scelta piuttosto estrema e soprattutto non necessaria, data anche l’assenza di indizi scientifici a supporto della proposta, e degli oggettivi rischi a cui si espone.

Per approfondimenti: Gli “zuccheri liberi” sono tutti uguali?

Carenza di grassi

L’altro problema più evidente della Sugar Diet è l’eccessiva restrizione lipidica (10-15% vs 20% dei limiti minimi raccomandati), che in genere comporta restrizione calorica spontanea (13). Questo aspetto è saliente, perché porta molto facilmente ad assumere molti zuccheri liberi per assumere abbastanza calorie, a volte forse senza neppure riuscire nell’intento. 

Una dieta molto ipolipidica e iperglucidica, infatti, può portare a restrizione calorica spontanea, perlomeno se i carboidrati assunti ad libitum vengono ricavati quasi interamente da fonti integrali (22). Tale conseguenza è quindi meno probabile con molti zuccheri liberi, specie se di consistenza liquida, i quali possono portare facilmente a un’ingestione sproporzionata di calorie (il fenomeno del sovraconsumo passivo) (13). D’altro canto, almeno un pasto al giorno (OMAD) riduce la probabilità di eccedere con le calorie (23), ed è plausibile che ciò possa accadere anche con 2 pasti.

La forte restrizione lipidica (e 1-2 pasti) ha quindi la funzione di ridurre il rischio di eccedere con le calorie dato da molti zuccheri liberi. In effetti, alcuni aneddoti sulla Sugar Diet riportano una perdita di peso (1), suggerendo che il “trucco” del basso apporto di grassi possa permettere non solo di prevenire l’eccesso calorico, ma anche di instaurare un’inosservata restrizione calorica, pur mangiando ad libitum. Questo “trucco” però ha un costo: la forte restrizione cronica di grassi comporta in maniera documentata una riduzione degli ormoni sessuali e dell’assorbimento delle vitamine liposolubili (13).

Per approfondimenti: Anche le diete ricche di carboidrati riducono l’introito calorico?

Carenza di proteine

Come detto, Bell raccomanda un apporto proteico moderato, tra 100 e 150 g/die di proteine, ma più spesso verso i livelli minimi di questo range. La raccomandazione sembra basata soprattutto sul recente studio di Nicolaisen et al. (9), con lo scopo di aumentare i livelli di FGF21 e ottenerne i presunti benefici metabolici.

Ma come spiegato, questo range è in realtà molto più alto dei livelli proteici minimi testati nello studio, ed è più realisticamente prossimo a 1.4-1.8 g/kg. D’altro canto, se Bell da normopeso pesasse 100-110 kg, allora per lui 100 g/die di proteine corrisponderebbero a 1-1.1 g/kg, molto più vicini a quelli testati nello studio.

Il concetto fondamentale è che per avvicinarsi alle condizioni proteiche dello studio Nicolaisen, le raccomandazioni proteiche dovrebbero essere relative al peso corporeo e non assolute, e per molti uomini finirebbero per risultare attorno ad appena 70-80 g/die, mentre per le donne a meno di 50 g/die. 

Tale raccomandazione però farebbe storcere il naso a molti bodybuilder e appassionati di fitness, forse il motivo per cui Bell mantiene il vago suggerimento del range 100-150 g, che ironicamente non permetterebbe a gran parte delle persone di ottenere un aumento del FGF21 secondo lo studio che lui stesso cita.

Secondo quanto oggi discusso in ricerca, i livelli proteici minimi per ottimizzare la crescita e il mantenimento muscolare (escludendo condizioni ipocaloriche più estreme) sono 1.6 g/kg (13,24). Nello studio di Nicolaisen, questi stessi livelli impedivano però di ottenere l’aumento del FGF21 (9), risultando invece necessari per ottimizzare gli scopi di chi si allena. 

In definitiva, poiché gli ipotetici vantaggi del FGF21 non sono affatto convincenti e richiedono ulteriori approfondimenti, non è giustificato ridurre l’apporto proteico a livelli subottimali per ottenerne un aumento dei livelli, compromettendo però il supporto anabolico al muscolo.

Per approfondimenti: Cosa significano dieta iperproteica e eccesso proteico?

Carenza di micronutrienti

Come spiegato, un apporto lipidico troppo basso compromette notoriamente l’assorbimento delle vitamine liposolubili (FSV), ovvero A, D, E, K e Q (13). In questo caso però il problema non risiede solo in uno scarso assorbimento, ma anche in uno scarso apporto di queste vitamine, oltre che di alcuni minerali.

Anche se non tutte le FSV richiedono necessariamente la presenza di grassi per un buon assorbimento (13), la loro concentrazione è elevata in gran parte in cibi esclusi dalla Sugar Diet, come oli, pesce grasso, uova, latticini fortificati, semi oleosi e cereali integrali (25). I cibi “consentiti” con un buon contenuto di FSV sarebbero verdure a foglia e alcune frattaglie (fegato in particolare), che non riuscirebbero probabilmente a soddisfare i fabbisogni non solo a causa dei pochi grassi, ma anche per la necessità di un consumo abbondante e frequente.

Anche per limitare le carenze di minerali sarebbe necessario un consumo abbondante e frequente di pesci e carni rosse magri, crostacei, molluschi, frattaglie magre, varietà di verdure e sale iodato (25), ma questa condizione sarebbe molto impegnativa per la maggior parte delle persone. Nell’eventualità si riesca nell’intento, il calcio rimarrebbe forse il minerale più critico, dato che si trova perlopiù in latticini, verdure a foglia verde e acqua fortificata (25).

In conclusione, sebbene nella Sugar Diet la carenza di minerali possa essere teoricamente evitata scegliendo una grande varietà di alimenti, essa è concreta se se ne rispettano i dettami originali. Ciò infatti richiederebbe porzioni di verdure molto varie abbondanti, assunte ancora più difficilmente senza grassi, oltre a latticini e una varietà altrettanto ampia di proteine magre.

Considerazioni finali

La Sugar Diet di Mark Bell si presenta nel settore come ennesima proposta dietetica provocatoria e controcorrente, le cui caratteristiche estreme non sono però giustificate da solide prove scientifiche, che al contrario le mettono in discussione.

Non vi è alcun motivo per coprire l’apporto di carboidrati da sole fonti zuccherine, dato che l’inclusione anche contenuta degli amidi integrali favorisce un apporto di micronutrienti più completo e più varietà e flessibilità alimentare. Questa opzione però renderebbe la Sugar Diet quasi una replica della Rice Diet, impedendo a Bell di poterla presentare come una sua “innovativa” formula personale. 

Sebbene alcuni soggetti possano risultare così disciplinati da limitare gli zuccheri aggiunti, probabilmente gran parte delle persone sarebbero portate ad assumerne in eccesso. Inoltre, anche un eccesso di zuccheri liberi nutrienti e di qualità, come miele, sciroppo d’acero e succhi di frutta potrebbe comportare dei rischi per alcuni soggetti.

L’apporto di grassi talmente basso impone una grande rigidità nella scelta dei cibi, limita l’apporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei fitonutrienti, e provoca una riduzione relativa degli ormoni sessuali.

Un apporto proteico moderato non permetterebbe di aumentare i livelli dell’ormone FGF21, che si otterrebbero con una dieta “normoproteica” (0.8-1 g/kg) incompatibile con gli scopi di chi intende accrescere e anche solo mantenere la massa muscolare e la performance con gli allenamenti. Inoltre, non è scontato che un aumento del FGF21 apporti dei vantaggi a prescindere dal contesto alimentare (anche una dieta scadente può aumentarne i livelli).

Appare scontato concludere che per rendere una Sugar Diet ottimale per lo sportivo: 

• la soglia minima di grassi dovrebbe essere alzata (a 0.8 g/kg); 
• andrebbe posto un limite di zuccheri liberi (specie se derivati da fonti aggiunte e spazzatura) e di carboidrati totali (<65%);
• andrebbero consentiti gli amidi (cereali e derivati, legumi, tuberi);
• andrebbero raccomandate diverse varietà di vegetali, ovvero frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi oleosi, e oli;

Questa configurazione risulterebbe in una classica dieta iperglucidica-ipolipidica e moderatamente proteica, ma molto più bilanciata e potenzialmente priva di carenze micronutrizionali. Se gran parte dei carboidrati assunti è integrale (anche la frutta intera lo è), se l’apporto lipidico è mantenuto a 0.8 g/kg, e se si mantiene una buona adesione alimentare, è molto probabile anche la restrizione calorica spontanea.

I messaggi positivi che si possono estrapolare dalla questa analisi, è che:

• anche una dieta iperglucidica-ipolipidica può essere bilanciata e seguita con criterio;
• è errato ritenere gli zuccheri tutti uguali;
• i limiti di zuccheri liberi possono essere superiori al 10% se questi sono in gran parte “non-aggiunti” di qualità e/o se ci si allena regolarmente;
• è possibile dimagrire mangiando a sazietà anche con una dieta ricca di carboidrati;

Riferimenti:

1. Bell M. SUGAR DIET in Under 10 Minutes by Mark Bell. youtube.com. 2025, May 17. 
2. Kempner W, Peschel RL, Schlayer C. Effect of rice diet on diabetes mellitus associated with vascular disease. Postgrad Med. 1958 Oct;24(4):359-71.
3. Kempner W. Treatment of heart and kidney disease and of hypertensive and arteriosclerotic vascular disease with the rice diet. Ann Intern Med. 1949 Nov;31(5):821-856.
4. Estes EH, Kerivan L. An archaeologic dig: a rice-fruit diet reverses ECG changes in hypertension. J Electrocardiol. 2014 Sep-Oct;47(5):599-607. 
5. Klemmer P, Grim CE, Luft FC. Who and what drove Walter Kempner? The rice diet revisited. Hypertension. 2014 Oct;64(4):684-8.  
6. Kempner W et al. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med. 1975 Dec;135(12):1575-84.
7. Magkos F. Is calorie restriction beneficial for normal-weight individuals? A narrative review of the effects of weight loss in the presence and absence of obesity. Nutr Rev. 2022 Jun 9;80(7):1811-1825.
8. Flippo KG, Potthoff Mj. Metabolic messengers: FGF21. Nat Metab. 2021 Mar;3(3):309-317. 
9. Nicolaisen TS et al. Dietary protein restriction elevates FGF21 levels and energy requirements to maintain body weight in lean men. Nat Metab. 2025 Mar;7(3):602-616. 
10. Lundsgaard AM et al. Circulating FGF21 in humans is potently induced by short term overfeeding of carbohydrates. Mol Metab. 2016 Nov 16;6(1):22-29. 
11. Ge L et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1:369:m696. 
12. Ellinger S et al. Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):3-32. 
13. Pansini L. Body Comp Nutrition. Piccin-Nuova Libraria. 2025.
14. Imamura F et al. Effects of saturated fat, polyunsaturated fat, monounsaturated fat, and carbohydrate on glucose-insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled feeding trials. PLoS Med. 2016 Jul; 13(7): e1002087. 
15. Gonzalez JT. Are all sugars equal? Role of the food source in physiological responses to sugars with an emphasis on fruit and fruit juice. Eur J Nutr. 2024 Aug;63(5):1435-1451.
16. Ahmed A et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):758-774.  
17. Carvalho DO et al. Overall antioxidant properties of malt and how they are influenced by the individual constituents of barley and the malting process. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2016 Sep;15(5):927-943.  
18. Saraiva A et al. Maple syrup: chemical analysis and nutritional profile, health impacts, safety and quality control, and food industry applications. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 21;19(20):13684. 
19. Beckett EL et al. Health effects of drinking 100% juice: an umbrella review of systematic reviews with meta-analyses. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):e722-e735.  
20. WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, Switzerland: WHO. 2015.
21. Yan RR. Current WHO recommendation to reduce free sugar intake from all sources to below 10% of daily energy intake for supporting overall health is not well supported by available evidence. Am J Clin Nutr. 2022 Jul 6;116(1):15-39.  
22. Hall KD et al. A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. Nat Med. 2021 Feb;27(2):344-353. 
23. Pansini L. One Meal A Day (OMAD): is there merit in the midst of madness? AARR. 2020, Jun. 
24. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
25. Serra MC, Beavers KM. Essential and Nonessential Micronutrients and Sport. In: Greenwood M, Cooke MB, Ziegenfuss T, Kalman DS, Antonio J. Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Springer International Publishing Switzerland. 2015. pp. 87, 91-92.