Glicerolo: panoramica completa per lo sport e il fitness

Il glicerolo (o glicerina) è una sostanza naturalmente prodotta nel corpo, che può essere ingerita come integratore, ingrediente alimentare o farmaco a seconda dello scopo.

Nello sport il glicerolo è stato particolarmente studiato come integratore ergogenico (per migliorare la performance) negli sport di resistenza, ma da decenni è proposto anche nel bodybuilding per volumizzare temporaneamente i muscoli. 

Pur essendo studiato da tempo per gli sport di endurance, la ricerca non ha ancora approfondito gli utilizzi per scopi estetici, e spesso non sono ben chiare le modalità di utilizzo e i casi in cui può fornire un vantaggio.

L’articolo fornisce una panoramica completa sugli utilizzi nello sport, per chiarire le controversie sia nell’endurance che nel bodybuilding, delle chiare linee guida, i protocolli esistenti, le sostanze sinergiche, e le controindicazioni, sulla base della più importante ricerca disponibile.

Considerazioni nutrizionali generali

Dal punto di vista chimico il glicerolo fa parte della categoria dei polialcoli (detti anche polioli o glicoli), di cui fanno parte anche diversi comuni dolcificanti naturali (ovvero non-artificiali) come eritritolo, xilitolo, sorbitolo e maltitolo. Anche il glicerolo infatti è spesso utilizzato in tal senso, con un potere dolcificante del 25-40% minore del saccarosio, neppure particolarmente minore di altri polioli (1,2).

Sebbene in termini scientifici esista una certa confusione, il glicerolo è spesso categorizzato come carboidrato, con un valore energetico di 4.3-4.6 kcal/g (1-3), simile infatti al valore energetico (arrotondato) dei carboidrati alimentari, ovvero 4 kcal/g. In effetti, gli stessi polioli sono altresì chiamati alcoli zuccherini (sugar alcohols), e in genere categorizzati come carboidrati (1). 

Il motivo della controversia sulla definizione sta nella struttura chimica poiché, per essere precisi, di solito i carboidrati hanno un rapporto idrogeno:ossigeno 2:1, mentre il glicerolo ha un rapporto 8:3, il che lo rende chimicamente un alcol (come del resto i polioli in generale) (4). Quindi sotto il profilo chimico il glicerolo è più correttamente un alcol, mentre sotto il profilo nutrizionale è accettata da diverse istituzioni l’etichetta di carboidrato (così come per gli altri polioli) pur non avendo lo stesso impatto metabolico (1,2).

Cenni fisiologici

Nella fisiologia il glicerolo è particolarmente noto per essere componente dei trigliceridi, i principali rappresentanti dei grassi negli alimenti e nei depositi corporei, componendone circa il 10% della struttura (7). Per questo il glicerolo potrebbe essere scambiato come un lipide, ma come visto sopra ciò è scorretto.

In natura, e quindi anche nel corpo umano, la molecola viene utilizzata per formare i trigliceridi, legando a sé tre acidi grassi. Esso però compone anche altri tipi di grassi come i monogliceridi e i digliceridi (altri tipi di gliceridi), oppure i fosfogliceridi (il tipo più comune di fosfolipidi).

Nel corpo, il glicerolo può essere formato dalla conversione di glucosio o di vari altri precursori, con lo scopo di riformare il trigliceridi dal legame con gli acidi grassi (8). Il glicerolo è anche noto per essere uno dei principali precursori del glucosio utilizzati dal corpo (substrato glucogenetico), venendo convertito in quest’ultimo soprattutto dal fegato per poi essere impiegato come energia. 

Curiosamente, la concentrazione di glicerolo nel sangue è un marker del tasso di lipolisi adiposa (il rilascio di grassi dalle riserve adipose). Questo perché più i trigliceridi vengono liberati dal tessuto adiposo (in forma di acidi grassi), più verrà liberato anche glicerolo (9). In altre parole, se nel sangue risultano alti livelli di glicerolo, ciò indica un alto tasso di lipolisi.

Effetti post-ingestione

Dopo l’ingestione il glicerolo è assorbito nel tratto gastrointestinale e poi distribuito uniformemente nei compartimenti intra- ed extra-cellulari. Esso promuove il flusso di fluidi nell’area di maggiore concentrazione di soluti per mantenere l’equilibrio idrico tra i comparimenti.

Il glicerolo può favorire l’equilibrio idrico anche stimolando i reni a ridurre la diuresi (produzione di urina), senza influenzare gli ormoni che favoriscono la ritenzione idrica (come vasopressina e aldosterone) (10).

Il glicerolo entra nella vie energetiche della gluconeogenesi (convertito a glucosio) e della glicolisi (impiegato direttamente per ricavare energia) (1). Nell’uomo sembra sembra subire primariamente il primo processo (2), ma per una parte consistente sarebbe anche impiegato direttamente come energia (3). La molecola viene metabolizzata molto lentamente, ad un tasso di ~8-9 g/h (11) (per fornire un metro di paragone, il glucosio è metabolizzato ad un tasso di 60 g/h).

Esso ha un indice glicemico (GI) insignificante (punteggio 3), addirittura più basso di altri polioli a basso GI più comunemente usati come dolcificanti (1), e a seguito dell’ingestione non risulta neppure un aumento della glicemia e dell’insulinemia (5,6). A differenza degli zuccheri il glicerolo non risulta essere cariogeno poiché non nutre i batteri che formano le placche e causano la carie (caratteristica condivisa con altri polioli), né contribuisce alla formazione dei nocivi prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) (1).

Uso sportivo e non-sportivo

Il glicerolo è utilizzato per una multitudine di scopi, che vanno dal campo clinico, cosmetico, botanico, industriale, alimentare, e sportivo.  Oltre al suo effetto dolcificante, nell’industria alimentare il glicerolo è ampiamente usato come addensante e conservante, dichiarato con la sigla di additivo “E422”. Grazie alle sue proprietà antimicrobiche e antivirali è ampiamente utilizzato nei trattamenti per ustioni e ferite, come lassativo, per ridurre la pressione intraoculare, come ingrediente per le preparazioni farmaceutiche, e molto altro (1).

Un altro uso molto comune del glicerolo è come ingrediente dei cosmetici grazie alla sua azione umettante, favorendo cioè il trattenimento dell’umidità (1). Nello sport il glicerolo viene discusso soprattutto per migliorare la performance e l’idratazione nelle prestazioni di endurance prolungata (5,12), ma può essere anche impiegato nel bodybuilding come vasodilatatore e volumizzatore grazie all’aumento del volume del sangue (13,14).

Glicerolo nell’endurance

Il contesto più popolare dove il glicerolo è stato proposto e studiato nell’ambito dell’esercizio fisico è quello degli sport di endurance prolungata, soprattutto nell’ultra-endurance (qualsiasi performance di resistenza superiore a 6 ore).

Il glicerolo è noto come l’integratore per eccellenza per favorire una temporanea iperidratazione, ovvero uno stato di idratazione superiore alla normalità. Negli sport di resistenza questa condizione può favorire un vantaggio prestativo abbassando il battito cardiaco e la temperatura corporea, e ritardando la disidratazione e la fatica (5,10,11).

Ciò nonostante, l’efficacia ergogenica del glicerolo è ambigua, e sembra essere riscontrata perlopiù nell’ultra-endurance, in soggetti ben allenati (atleti), e in condizioni calde e umide (5,12). Il glicerolo sarebbe giustificato solo se il livello di disidratazione a cui si va normalmente incontro durante la performance raggiunge almeno il 2% (notoriamente la soglia critica che determina un calo della performance) (11).

D’altro canto, nell’endurance il glicerolo può essere usato anche come integratore per la reidratazione intra- e post-allenamento, una funzione meno studiata e altrettanto utile in condizioni particolarmente disidratanti, come nei climi caldi e umidi (5,11). Questo senza considerare il suo ruolo secondario come substrato energetico a lento impiego, che neppure interferisce con l’impiego energetico di glucosio se ingerito in concomitanza (3).

Curiosamente, l’integratore era stato bandito per le competizioni di endurance dalla Agenzia Mondiale Anti-Doping (WADA) nel 2010, non per un vantaggio ergogenico o “dopante”, ma perché sembrava mascherare la rilevazione di vere e proprie sostanze dopanti o vietate (agente mascherante). L’integratore è stato poi riammesso dalla stessa WADA nel 2018 poiché l’effetto mascherante è stato infine giudicato irrilevante (10,15). 

Protocollo per l’iperidratazione pre-workout (5,11,12)

Dosaggi: 1-1.2 g/kg + 25-26 mL/kg di fluido (75-90 g + 1.9-2 L di fluido per soggetto di 75 kg);

Timing: nell’arco di 60 min, tra 2 ore e 30 min prima della prestazione;

Protocollo per la reidratazione intra-workout (11)