Eliminare i carboidrati per dimagrire è un falso mito?

Molto spesso tra professionisti e media viene trasmessa l’idea che eliminare i carboidrati non serve per dimagrire. Dal punto di vista scientifico questo non è vero, ma va precisato perché viene ritenuto un mito secondo una narrativa politicamente corretta.

Premessa: ridurre non è eliminare

Prima di tutto va precisato che in questo discorso il termine “eliminare” è improprio, dato che è irrealistico (nonché fortemente sconsigliato) eliminare completamente i carboidrati dall’alimentazione.

Quello che le persone fanno in buona parte dei casi, o che comunque dovrebbero fare, quando dicono di “eliminare i carboidrati” è semplicemente ridurli in maniera importante, il che è ben diverso dall’eliminazione totale. 

Ma parlare di importante restrizione è vago se non si ha alcun riferimento su quanto sarebbe raccomandato ridurli, e cosa significa dieta low-carb (in italiano, dieta ipoglucidica).

Il vincolo istituzionale delle linee guida

Sebbene in ricerca la definizione di dieta low carb non sia unanime, questo vago tipo di alimentazione sarebbe definita da un apporto di carboidrati pari o inferiore al 40-45% dell’introito calorico (250-280 g/die per una dieta da 2500 kcal), o in termini assoluti a 150-200 g/die (1).

Una base apparentemente solida su cui si fondano le posizioni “anti-low carb” più istituzionali potrebbe affidarsi alle comuni linee guida sulla nutrizione, che essenzialmente non contemplano le diete low carb fissando un limite minimo al 45%, senza però riportare delle motivazioni scientificamente forti (2).

A questo proposito è illuminante quanto spiega il dietista e scienziato Alan Aragon, che certamente non è noto per essere un promotore delle diete low carb: (2)

Non sono […] d’accordo con il limite superiore [dei grassi] al 35% [dell’apporto calorico]. È troppo restrittivo, in quanto esclude le quote di grassi alimentari che sono comuni nelle diete a basso contenuto di carboidrati (e certamente in quelle chetogeniche).

L’esclusione di queste opzioni non è basata sulle evidenze scientifiche, e alcune parti della popolazione generale possono effettivamente trarre beneficio da diete con un apporto di grassi superiore al 35% (alla fine è un limite arbitrario) [e quindi con un basso apporto di carboidrati].

[…]  [L’esclusione delle diete low carb dalle linee guida] semplicemente non riflette la letteratura [scientifica] su ciò che funziona per una serie di obiettivi clinici e non-clinici.

La morale dietro al “non tagliare i carboidrati”

Ritenere le diete low carb controproducenti per dimagrire ha probabilmente soprattutto uno scopo educativo per la popolazione generale:

  • Per far capire alle persone che si può benissimo dimagrire anche mangiando carboidrati in abbondanza;
  • Per prevenire probabili carenze nutrizionali o effetti avversi del taglio dei carboidrati drastico e scriteriato;
  • Per prevenire l’instaurarsi di credenze sbagliate sull’alimentazione e di disturbi alimentari;

 

Se in nutrizione si ammettesse chiaramente che tagliare i carboidrati fa dimagrire, il messaggio che arriverebbe a buona parte delle persone è che “quindi i carboidrati fanno ingrassare”.

Pur essendo controintuitivo, anche questo è falso dato che a parità di calorie, più o meno carboidrati non fanno alcuna differenza sulle variazioni di grasso (1,3,4).

Il punto è che nel mondo reale non conta la “parità di calorie tra le diete”, ma conta come le persone riescono a contenere le calorie totali, o a non eccedere sul lungo termine, in maniera più sostenibile. Per molte persone, ridurre i carboidrati nella dieta può rivelarsi semplicemente un modo molto sostenibile per ridurre le calorie.

Le risposte nel mondo reale

Analizzando la questione da un punto di vista scientifico imparziale, è evidente che ridurre in maniera importante i carboidrati fa dimagrire, e questo è ben noto a chiunque abbia studiato realmente la questione dalla ricerca scientifica.

In ricerca è piuttosto noto che le diete low carb (tra cui le diete chetogeniche) riducono spontaneamente l’apporto calorico senza la necessità di calcolare le calorie o i macronutrienti, eppure questa importante conseguenza non sembra molto colta da molti professionisti.

In altre parole, se l’essere umano riduce molto i carboidrati in maniera cronica, esso andrà automaticamente in restrizione calorica (ovviamente se li riduce veramente e non li sottostima) (5-7). Questo non significa per forza seguire diete chetogeniche, ma anche diete low carb non-chetogeniche come la Paleo dieta o similari.

I detrattori risponderebbero con frasi fatte come “è tutta acqua”, ma anche questo è falso dato che le ricerche registrano ovviamente una riduzione del grasso corporeo assieme all’acqua.

Implicazioni

Quanto detto non implica che la dieta low carb sia il miglior modo per dimagrire, dato che esistono molti altri modi per farlo, anche con diete molto ricche di carboidrati. Infatti, lo stesso identico discorso è valido per i grassi: se se ne assumono molto pochi (quindi controllandoli) è molto probabile instaurare una restrizione calorica pur mangiando molti carboidrati (8,9).

Semplicemente, dal punto di vista scientifico è vero che una effettiva riduzione importante e cronica dei carboidrati nella dieta farà dimagrire, e questo fatto non può essere distorto o minimizzato solo per attenersi a un discorso moralista e politicamente corretto. Così come per moltissime persone può essere vero che non ridurli renda loro più difficile contenere l’apporto di calorie e assumerne in eccesso. 

La questione quindi andrebbe spiegata in altri termini, perché per alcune persone la dieta low carb può effettivamente essere una strada preferenziale o più adatta, e sarebbe un peccato impedire loro di capirlo facendogli credere che “la scienza lo smentisce”, dato che questo non è vero.

Purtroppo a causa di vari bias, scuole di pensiero, correnti estremiste e distorsioni mediatiche, non è scontato saper interpretare la scienza della nutrizione in maniera imparziale e equilibrata.

 

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Riferimenti:

  1. Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
  2. Aragon AA. Nutrizione Flessibile: Il Metodo Scientifico e Testato nella Realtà per Raggiungere e Mantenere il Massimo Livello di Forma Fisica, Prestazione e Salute. Natural Peaking Publisher. 2023. pp. 152-153.
  3. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017 Feb 10. pii: S0016-5085(17)30152-X.
  4. Thom G, Lean M. Is there an optimal diet for weight management and metabolic health? Gastroenterology. 2017 May;152(7):1739-1751.
  5. Smith MM et al. Unrestricted Paleolithic diet is associated with unfavorable changes to blood lipids in healthy subjects. Intl J Exer Sci 2014;7(2):128-139.
  6. Jönsson T et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35.
  7. Stimson RH et al. Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11):4480-4.
  8. Jéquier E. Response to and range of acceptable fat intake in adults. J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S84-8; discussion S88-93.
  9. Hall KD et al. A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. Nat Med. 2021 Feb;27(2):344-353.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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