Rapporto glutei/quadricipiti nelle accosciate: un approfondimento

Un principio di base nella biomeccanica del resistance training è che modificare gli angoli e le rispettive leve negli esercizi di accosciata porta a spostare il lavoro tra muscoli della catena posteriore e quadricipiti.

Ad esempio, posizionando il bilanciere più in basso nello squat si coinvolgerebbe di più la catena posteriore e meno i quadricipiti; il contrario sarebbe posizionandolo più in alto. Nella leg press, con i piedi più alti sulla pedana e/o lo schienale più inclinato si coinvolgerebbe di più la catena posteriore; viceversa con i piedi più bassi e/o lo schienale più declinato.

Queste osservazioni biomeccaniche però richiedono di essere attentamente analizzate e confrontate con ciò che si osserva nella ricerca.

Differenze biomeccaniche

Nelle accosciate, è possibile sbilanciare la resistenza sull’articolazione del ginocchio (“ginocchio-dominante”) o su quella dell’anca (“anca-dominante”) a seconda della variante scelta. Questo sbilanciamento consiste nel modificare essenzialmente due variabili relative alle due articolazioni:

• massima lunghezza del braccio del momento esterno (o della leva).
• massimo allungamento dei muscoli agonisti.

Per sbilanciare il lavoro sui quadricipiti, il ginocchio si flette di più, e il braccio del momento al ginocchio si allunga di più, aumentando così l’allungamento muscolare e la resistenza in estensione di ginocchio.

Per sbilanciare il lavoro sui muscoli della catena posteriore, l’anca si flette di più, come il braccio del momento all’anca si allunga di più, aumentando l’allungamento muscolare e la resistenza in estensione d’anca.

Questi sono i principi biomeccanici generali semplificati su cui si basa l’idea dello “sbilanciamento”.

Posizione del bilanciere nello squat

Il confronto tra le diverse varianti di squat ai pesi liberi (front, safety, high-bar e low-bar) è sicuramente il più classico per comprendere queste differenze. Con il front, il safety bar e l’high-bar squat (bilanciere posizionato in alto), il tronco sarà più verticale e il ginocchio si fletterà di più, portando a sbilanciare il lavoro sui quadricipiti; viceversa, con il low-bar squat (bilanciere posizionato in basso), il tronco si fletterà di più (tramite l’anca), e il ginocchio di meno. 

Queste differenze portano a delle variazioni di leve e forze, che in genere si traducono in un maggiore carico sollevabile con il low-bar squat (si riporta attorno al 10-25%) rispetto alle altre varianti citate (1-4).

Queste modifiche porteranno ai già accennati cambiamenti dei torque esterni sulle rispettive articolazioni, e dell’allungamento dei rispettivi muscoli che le ruotano. Front, safety bar e high-bar squat sono più incentrati sui quadricipiti, mentre il low-bar squat sui muscoli della catena posteriore (grande gluteo, grande adduttore e erettori spinali toraco-lombari) (1,2,5). Varie ricerche hanno però osservato risultati spesso incoerenti con queste nozioni di base, a tal punto da rimetterle fortemente in discussione.