Gli esercizi dedicati ai deltoidi posteriori (includenti anche l’alta schiena) sono relativamente limitati, essenzialmente wide rows (rematori a gomiti larghi) e croci inverse.
Ognuna di queste categorie perΓ² ha delle caratteristiche che possono essere migliorate. Per questo motivo ho elaborato alcune soluzioni inedite per rendere gli esercizi ottimizzati per stimolare i deltoidi posteriori.
Cross-cable wide row
Si tratta di un’interessante variante dei wide row eseguitaΒ su panca pianaΒ ai cavi incrociati. Quest’ultima caratteristica Γ¨ fondamentale per rendere il profilo della resistenza a campana (picco di resistenza a metΓ ROM), e ottenere cosΓ¬ una tensione relativamente elevata anche in allungamento. CiΓ² la rende praticamente l’unica variante dei wide rows con un profilo a campana.
Γ essenzialmente la risposta multi-articolare delle croci inverse ai cavi su panca piana, ma essendo un movimento di trazione vengono portati “fuori gioco” il capo lungo del tricipite come sinergico e i capi monoarticolari come stabilizzatori, anche se, soprattutto nelle parti finali, i flessori del gomito sono relativamente coinvolti.
Nonostante l’analogo profilo della resistenza, una differenza importante con le croci inverse ai cavi Γ¨ il maggiore comfort a livello della presa (in queste ultime, le cavigliere sono piΓΉ confortevoli/efficienti delle maniglie, ma piΓΉ scomode da impostare).
L’eventuale svantaggio Γ¨ che il carico esterno deve essere molto superiore per raggiungere le stesse ripetizioni/intensitΓ di carico, e per chi Γ¨ molto forte questo puΓ² essere difficile o scomodo da gestire. Quando il pacco pesi Γ¨ molto caricato, anche stabilizzare il tronco puΓ² diventare impegnativo.
Questo potrebbe imporre per alcuni alte ripetizioni o movimenti molto lenti per poter arrivare in prossimitΓ del cedimento muscolare a moderate ripetizioni.
Archer row
Quello che ho chiamato Archer row (sebbene il nome fosse giΓ usato per altri rematori) Γ¨ essenzialmente la variante unilaterale in piedi del cross-cable wide row visto sopra. La posizione in piedi e la modalitΓ unilaterale permettono di modificare il grado di torsione del corpo per modulare a piacimento il profilo di resistenza, e con il giusto livello di torsione si puΓ² ottenere una resistenza in allungamento molto enfatizzata.
Nei cross-cable wide row i due cavi si intralciano e si impone agli arti di assumere traiettorie e piani di lavoro un po’ diversi obbligando a un movimento asimmetrico, mentre con l’Archer row questo problema non si pone. Questa Γ¨ un’ottima modalitΓ anche per un’esecuzione con ripetizioni parziali in allungamento (lengthened partials).
Non per forza si deve far coincidere il picco di tensione con il picco di allungamento, anche perchΓ© questo puΓ² comportare dolore alla spalla (dall’eccessiva flessione orizzontale), a perdere tensione in accorciamento, e portare a un lavoro eccessivo dei flessori del gomito durante l’accorciamento.
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