La creatina è probabilmente l’integratore per la performance sportiva più studiato in modo prolifico, e la cui efficacia è stata verificata da migliaia di studi nei decenni su varie popolazioni, non solo per finalità sportive. Più di recente, l’integratore ha mostrato un potenziale anche nel campo clinico e geriatrico, e per la salute generale.
Nonostante la larga promozione e trattazione del supplemento, esistono diversi argomenti e dettagli poco noti che permettono di comprenderne l’utilizzo in maniera più consapevole e razionale. Questa guida approfondisce la creatina mettendo in risalto anche le questioni meno esplorate sul suo utilizzo cronico, chiarendo alcuni fraintendimenti, e incentrandosi sulle strategie per ottenere i massimi benefici con il maggiore risparmio, sulla base della ricerca più importante e aggiornata.
Cenni generali
La creatina è un tripeptide, una molecola formata da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Nel corpo umano la creatina viene sintetizzata nel fegato, e secondariamente nel pancreas e nel cervello dagli amminoacidi precursori citati, ma il fegato è il produttore principale, sintetizzandone ~1 g/die (1).
L’apporto alimentare e la produzione endogena contribuiscono in egual misura alle riserve di creatina del corpo, quindi l’altro grammo è ricavato dalla dieta, perlomeno se ricca di carne e pesce (1,2).
Carne e pesce contengono ~3-5 g/kg di creatina (3), quindi 1 g ne verrebbe ricavato da 300-400 g; non a caso, un’alimentazione vegetariana-vegana ne riduce le scorte endogene (1,3). Curiosamente, alcune evidenze suggeriscono che l’assunzione di steroidi androgeni anabolizzanti aumenta la sintesi endogena di creatina (4).
La creatina di origine epatica viene rilasciata nel flusso sanguigno e captata soprattutto dal muscolo scheletrico, che ne immagazzina il 95% del pool di origine endogena; all’interno di questo tessuto il ~75% è depositato come fosfocreatina (PCr), e la parte rimanente come creatina libera (5).
Effetti dell’integrazione
Creatina e performance
Nello sport, la funzione primaria dell’integratore di creatina è l’effetto ergogenico, in particolare nelle performance anaerobiche e ad alta intensità. Tale beneficio si ottiene con un aumento super-normale delle riserve muscolari di fosfocreatina (PCr), che aumentano la disponibilità energetica; ciò consente una maggiore capacità di lavoro nelle prestazioni di durata relativamente breve, e il tamponamento dell’ambiente acido causato dall’accumulo di lattato e ioni idrogeno (6) (i metaboliti legati allo stress metabolico).
Il meccanismo più importante consiste nel potenziare la rigenerazione di adenosina trifosfato (ATP), cioè la molecola ad alta densità energetica subito utilizzabile dalle cellule. Il ripristino dell’ATP durante l’esercizio dipende in gran parte dalle riserve di PCr, ma lo sforzo le esaurisce, portando a un declino della performance ad alta intensità. L’integrazione di creatina agevola questi processi aumentando (supercompensando) le scorte di PCr nel muscolo (3,7).
L’integratore migliora soprattutto le performance intense che durano tra 30 e 150 secondi (1), come resistance training, sprint, e in generale prestazioni intermittenti ad alta intensità. D’altra parte, esiste un possibile miglioramento della capacità aerobica e dell’endurance ad alta intensità (specie sotto i 5 km), forse attraverso un maggiore trasporto di ATP dai mitocondri (3,7). Si consideri però che il probabile aumento di peso può sfavorire indirettamente le performance di endurance (2).
Aumento dell’acqua corporea
Data la sua natura idrofila, la creatina aumenta l’acqua corporea soprattutto nel muscolo, a livello intra-cellulare. Con una fase di carico iniziale (20 g/die), è possibile guadagnare il ~2% del peso corporeo (2) (+1.4 kg per 75 kg), e l’aumento è almeno parzialmente mantenuto a lungo termine (8,9). Per questo la creatina è stata valutata anche come agente iperidratante per prestazioni di endurance in ambienti caldi (1,3,10).
Una parte di questo aumento di acqua nel muscolo sembra rappresentata dal glicogeno (2). Dosi da carico (20 g/die) infatti potenziano la supercompensazione di glicogeno durante il carico di carboidrati (7). Inoltre, se combinata con l’esercizio la creatina può aumentare lievemente il glicogeno muscolare anche in cronico con dosi di mantenimento (5 g/die), sembra attraverso una maggiore traslocazione dei trasportatori di glucosio insulino-sensibili (GLUT-4) (8).
D’altro canto, l’aumento cronico dell’acqua corporea sembra avvenire perlopiù per altri meccanismi, dato che l’effetto del glicogeno è più raramente menzionato, e che avviene anche in assenza di esercizio (9). Si cita vagamente l’effetto osmotico, poiché il trasporto nel muscolo è sodio-dipendente e coinvolge il sodio, agevolando l’assorbimento di acqua per contribuire a mantenere l’osmolalità intracellulare (10). Ad ogni modo, questo incremento dell’acqua corporea totale non è sempre osservato (10).
Crescita muscolare
La creatina è nota forse come il principale integratore che favorisce la crescita muscolare (muscle builder). I meccanismi spesso menzionati sono l’aumento dell’espressione di fattori miogenici o di crescita (come l’IGF-1), o delle cellule satellite (2,11); eppure, il potenziale anabolico della creatina risulta sopravvalutato.
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