Il cosiddetto scarico (deload) è una fase della programmazione a lungo termine in cui si prevede di ridurre gli stimoli/stress dell’allenamento, o di sospenderlo completamente, per un breve periodo (fino a un massimo di 2 settimane), al fine di favorire il recupero, la performance e ridurre il rischio di infortuni.
Pur essendo una strategia tipica delle programmazioni strutturate e alla base della metodologia di allenamento, esistono ancora molti fraintendimenti e incertezze su come applicarla con criterio per ottimizzare la qualità degli allenamenti ed evitare effetti controproducenti.
Cenni generali
Sebbene non esista una definizione univocamente condivisa, la fase di scarico (deload) viene generalmente descritta come un periodo a breve termine in cui si riducono volume e/o intensità dell’allenamento, con l’obiettivo di dissipare la fatica accumulata, ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare i risultati dell’allenamento (1-3).
In realtà, la fase di scarico può essere intesa come forma di recupero passivo, ovvero sospendendo gli allenamenti per un breve periodo; questo chiarisce una distinzione tra scarico attivo e scarico passivo (4,5). Dopo una certa soglia temporale, lo scarico diventa progressivamente deallenamento, ovvero la parziale o completa perdita di adattamenti indotti dall’esercizio fisico.
In genere, lo scarico viene integrato nei programmi al termine di ogni mesociclo (diverse settimane) di allenamento, o dopo un microciclo di cosiddetto overreaching funzionale/pianificato, ovvero un breve periodo in cui si spinge l’allenamento al limite del recupero per stimolare in teoria nuovi progressi (1-3). La strategia è spesso implementata per una settimana ogni 4-6 settimane, sebbene la durata possa essere molto variabile, da un singolo giorno fino a 2 settimane (1-3).
Negli sport di performance si parla più spesso di tapering, ovvero uno scarico pianificato nei giorni o nelle settimane prima della competizione, con lo scopo di facilitare il “picco” delle prestazioni fisiche prima della competizione grazie a una riduzione della fatica e a un aumento della prontezza fisica. Il tapering in genere non viene usato nel bodybuilding agonistico poiché non agevolerebbe il picco della condizione estetica pre-competizione (1).
Per approfondimenti:
Desensibilizzazione e risensibilizzazione anabolica
Un’ipotesi scientifica sostiene che le fasi di scarico riescano a risensibilizzare il muscolo ai segnali anabolici (1). Questa è stata supportata da alcuni studi (sia sui ratti che sull’uomo), in cui si è osservato che il resistance training cronico sopprimesse la fosforilazione (attivazione) della segnalazione anabolica intracellulare (p70sk6), ripristinata dopo un breve periodo di sospensione dell’allenamento (6,7).
L’ipotesi venne fortemente considerata da diversi autori, come Mike Israetel e Brad Schoenfeld. Israetel la diffuse come un fenomeno assodato, riutilizzando il termine per nominare una fase a basso volume della sua programmazione, che avrebbe potenziato le risposte anaboliche alle successive fasi ad alto volume (8). In seguito, Brad Schoenfeld supportò fortemente il concetto nel suo testo principale, sostenendo che fasi a basso volume e di scarico potessero favorirlo (9).
L’ipotesi della risensibilizzazione potrebbe spiegare i meccanismi per cui fasi più o meno lunghe di riduzione degli stressor di allenamento agevolerebbero la crescita muscolare, ma è necessario dapprima verificare se queste strategie consentano di ottenere effettivi vantaggi in tal senso. Le evidenze disponibili saranno valutate in seguito.
Per approfondimenti: Come interpretare i segnali molecolari dell’ipertrofia.
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