La fatica indotta dall’esercizio è argomento vasto e spesso soggetto a fraintendimenti e falsi miti, in particolare circa le conseguenze negative che causerebbe in termini di risultati.
Nel campo dell’esercizio con sovraccarichi e dell’ipertrofia, la questione è stata al centro di ulteriori controversie e informazioni contrastanti da parte di vari autori e divulgatori.
L’articolo intende fornire dapprima una panoramica chiara e completa per comprendere i diversi tipi di fatica e le loro caratteristiche, per poi addentrarsi nelle varie controversie e i falsi miti supportati da molta letteratura e alcuni autori attivi nel campo divulgativo.
Definizione
In termini generali, la fatica può essere intesa come una stanchezza derivante da uno sforzo compiuto, o da un logorio delle forze fisiche. Ad esempio, nel campo patologico la sindrome da fatica cronica (CFS) è caratterizzata da esaurimento, stanchezza, senso di poca energia, pesantezza agli arti, e annebbiamento mentale (1).
Nella fisiologia dell’esercizio, la fatica è riconosciuta come una riduzione temporanea e reversibile della prestazione fisica o cognitiva e/o una maggiore percezione di fatica indotte dall’esercizio. La fatica può quindi riferirsi sia a una diminuzione oggettiva della performance, sia a un peggioramento delle percezioni che regolano l’integrità dell’esecutore (2).
La fatica può essere inclusa in un continuum in cui sono compresi anche il sovraffaticamento (overreaching) e il sovrallenamento (overtraining). L’overreaching è uno stato di affaticamento che richiede settimane per recuperare; l’overtraining è invece uno stato patologico complesso il cui recupero delle prestazioni può richiedere mesi (3-5).
All’inizio del continuum vi è la fatica acuta, che si verifica durante e protraendosi eventualmente dopo la singola sessione di allenamento; se il rapporto tra allenamento e recupero è squilibrato può verificarsi overreaching, uno stato di fatica cronica causato dall’esercizio; all’estremo opposto del continuum si trova la sindrome da overtraining (OTS), che si manifesta in casi rari ed estremi (3-5).
Tipi di fatica su base temporale
Poco note sono le forme di fatica distinte sulla base del periodo di manifestazione in rapporto agli allenamenti. Sebbene queste classificazioni non siano universali, può essere utile proporne una selezione estrapolata dalla letteratura (4-7):
- Fatica acuta: il calo di prestazione viene ripristinato al massimo entro poche ore dall’allenamento;
- Fatica transitoria: la fatica acuta tipica degli sforzi intermittenti ad alta intensità (come nel resistance training), che impiega secondi o minuti per estinguersi durante i tempi di recupero;
- Fatica graduale: la fatica acuta che si accumula gradualmente e permane nel corso della sessione;
- Fatica residua: la fatica che richiede 24-48 ore per essere estinta;
- Fatica cronica: la fatica accumulata nel corso di settimane di duro allenamento, che può richiedere diversi giorni o settimane per essere estinta (considerata overreaching);
Le forme comuni di fatica sono quelle acute, che si manifestano da durante fino a poche ore dopo la sessione di allenamento. La fatica residua non è propriamente acuta, ma si esprime comunque nel breve termine e quindi non è da considerarsi cronica. Le forme croniche (fatica accumulata e overreaching) si manifestano più facilmente negli atleti o nei soggetti sottoposti ad allenamenti molto frequenti e fisicamente molto tassanti che richiedono più recupero.
Modello fitness-fatica
Il modello fitness-fatica (FFM) si basa sul concetto che l’allenamento genera due cambiamenti: un aumento del fitness (capacità o preparazione fisica) e un aumento della fatica; la differenza tra i due determina la performance dell’atleta: performance = fitness – fatica (8-10).
Concettualmente, se l’allenamento genera un aumento del 5% del fitness e del 10% della fatica, il risultato sulla performance sarà, almeno provvisoriamente, un decremento netto del 5%. Quindi la fatica maschera i miglioramenti riducendo temporaneamente il fitness, e per poter notare il miglioramento netto è necessario dissiparla.
Il modello non si riferisce solo al singolo allenamento, ma anche a un periodo a lungo termine, quindi si considera anche la fatica accumulata nel corso del tempo. A seconda del tipo di fatica e della sua permanenza, si richiede un recupero di lunghezza variabile (8-10).
Ad esempio, per recuperare dalla fatica acuta generata da una serie con sovraccarichi può essere sufficiente un adeguato tempo di recupero tra le serie; mentre per recuperare da uno stato di fatica cronica accumulata (overreaching) si richiede un periodo di scarico (deload) di una o più settimane. Sebbene il FFM sia tutto’ora oggetto di critiche, trasmette da un’altra prospettiva l’importanza del recupero per gestire e estinguere la fatica e ottimizzare la performance (8,9).
Tipi di fatica regionale
Esistono diversi tipi di fatica a seconda della sede da cui origina e dalla sua natura. I due principali tipi di fatica indotta dall’esercizio sono la fatica centrale o neurale, e la fatica periferica o muscolare (7,11).
Fatica centrale/neurale
La fatica centrale o neurale si riferisce alla riduzione dell’attivazione muscolare volontaria che ha origine dal sistema nervoso centrale (CNS), e quindi dall’area sovraspinale (corteccia motoria nel cervello) e dall’area spinale (midollo spinale) (2,7,11,12).
Il segnale inviato dal cervello al muscolo, denominato drive neurale (composto da reclutamento e frequenza di scarica), determina quando e in che misura le fibre muscolari vengono attivate.
Quando si decide di produrre una contrazione muscolare, la corteccia motoria genera un segnale elettrico che invia ai muscoli bersaglio per reclutarli; questo segnale viaggia poi attraverso il midollo spinale e i nervi efferenti (dal CNS verso il muscolo) fino alla giunzione neuromuscolare del muscolo (connessione tra motoneurone e fibra muscolare)
Nella fatica centrale questi processi risultano compromessi. Può verificarsi una riduzione del segnale inviato dal cervello (corteccia motoria) o dal midollo spinale, o una ridotta eccitabilità del motoneurone. In tali condizioni il cervello valuta tutti gli input sensoriali per capire se ridurre i segnali ai muscoli, o compensare reclutando altre unità motorie (i neuroni motori e le fibre muscolari che innervano) (12).
Fatica muscolare/periferica
La fatica muscolare o periferica si riferisce alla riduzione dell’attivazione muscolare volontaria che ha origine dall’interno del muscolo scheletrico. Alcuni includono nella fatica periferica anche la componente motoria del sistema nervoso periferico (assoni e terminazioni dei motoneuroni inferiori) (9,11,13), ma questa inclusione è ambigua.
Il segnale elettrico proveniente dalla giunzione neuromuscolare viaggia lungo la superficie della membrana cellulare (sarcolemma) delle fibre muscolari attivate, raggiungendo poi il centro della fibra muscolare. Per convertire il segnale elettrico in un segnale chimico, qui dei sensori simolano il rilascio di ioni calcio (Ca2+) nel citoplasma, che permettono ai miofilamenti di actina e miosina di “agganciarsi” generando infine il loro scorrimento e quindi la contrazione muscolare.
Nella fatica muscolare questi processi vengono compromessi per cause potenzialmente diverse, interessando i meccanismi legati al rilascio dei Ca2+, o alla deplezione di substrati energetici, oppure all’accumulo di metaboliti generati dalla contrazione muscolare (ioni idrogeno, fostati, radicali liberi, ecc). Queste varie cause possono ripercuotersi differentemente sulla fatica muscolare acuta o residua (2).
Fatica mentale
La fatica mentale si manifesta durante attività cognitive prolungate e impegnative, risultando in una sensazione acuta di stanchezza e/o in una diminuzione delle capacità cognitive. Questa non influisce solo sulla performance cognitiva, ma anche fisica, sebbene non alteri alcun parametro fisiologico (consumo di ossigeno, lattato e frequenza cardiaca), aumentando perlopiù lo sforzo percepito (valutato con scala RPE) (14).
Pur originando dalle aree cerebrali, la fatica mentale non è riconosciuta come un sottotipo di fatica neurale, e i meccanismi alla base sono tutt’ora poco chiari e dibattuti. Le varie ipotesi riconoscono le cause in un aumento dei segnali dai muscoli (feedback afferente), l’intensificazione del comando motorio centrale (scarica corollaria), o l’esaurimento delle risorse di autocontrollo nel tempo (ego depletion) (14).
La fatica mentale in realtà compromette molto più facilmente la performance di resistenza, o basata su schemi motori complessi che richiedono un’elaborazione cognitiva, ma apparentemente non le prestazioni anaerobiche massimali (14). D’altra parte, è stato osservato che anche il resistance training tradizionale può essere deteriorato, in particolare la forza resistente/endurance muscolare, e quindi la resistenza alla fatica (accumulo di ripetizioni nel corso delle serie) (15,16).
Fatica non-locale e fatica incrociata
La fatica non-locale (NLMF) si manifesta quando si accusa un decremento della performance in un muscolo che non è stato precedentemente allenato. All’interno della NLMF si include anche la cosiddetta fatica incrociata (cross-over fatigue), ovvero la fatica generata da un arto sottoposto a sforzo che si estende all’arto controlaterale (opposto) non allenato (13).
Sebbene l’associazione con la fatica neurale sia spontanea, in realtà le potenziali cause NLMF potrebbero essere anche di natura metabolica/muscolare e mentale, e tutt’ora i meccanismi sono ipotetici e oggetto di indagine (13).
La NLMF non sembra riscontrata nelle prestazioni di forza e potenza, mentre è più chiaramente osservata nelle prestazioni di resistenza (sforzi all’esaurimento da >75 sec), sia negli sport di endurance che di resistance training (13).
Fatica sistemica
La fatica sistemica non sembra formalmente riconosciuta nella fisiologia dell’esercizio, pur essendo talvolta menzionata anche nella ricerca (17-19) e nella letteratura tecnica specializzata (7,20-22). “Sistemico” significa che interessa l’intero sistema corpo, e per questo si potrebbe intendere come una fatica globale che interessa sia la componente neurale che muscolare, che eventualmente mentale (20,22).
Coerentemente, in certi casi può essere intesa come la fatica originante da più un’area (sistema nervoso e muscolo) (17,20,22). Nella letteratura sul resistance training si menziona spesso come un tipo di fatica causato da esercizi multi-articolari ai pesi liberi che richiedono il coinvolgimento di molta muscolatura e alte abilità tecniche (18,20), o da elevati volumi di allenamento (22).
Per come intesa comunemente non solo nel resistance training, la fatica sistemica sarebbe quindi il risultato della somma di più tipi di fatica regionale: maggiore è il risultato la somma, maggiore sarebbe la fatica sistemica.
Miti e controversie
Accumulo di fatica
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4 risposte
Ciao Lorenzo bellissimo articolo. Nella pratica sul campo però notiamo un aspetto importante sugli esercizi multiarticolari. L’utilizzo di questi su rep range anche medio alti 12-15 è estenuante. Nelle prime settimane ci si sente letteralmente scassati i giorni dopo. Ciò che ho notato su di però, è che dopo diverse settimane continuando a lavorare comunque su multiarticolari a rep range 10-15 il senso di stanchezza nei giorni successivi è notevolmente ridotto e la performance continua a crescere. A riprova che in realtà questa fatica centrale possa non essere così inficiante e che subentrano meccanismi di adattamento. Sarebbe bello magari fare una valutazione tra rep range agli estremi.
Ciao Nico, grazie.
Come si evince dall’articolo, il fatto che la fatica centrale sia “il problema” dell’alto impatto tassante di certi stimoli è molto ipotetico, non è detto che siano quelle le cause della fatica eventuale che si può accusare i giorni dopo.
Riguardo al tuo aneddoto, dimostra semplicemente che il corpo si adatta, non solo al tipo di stimolo, ma anche al resistere alla fatica acuta e eventualmente residua (anche se sulla fatica residua non ho trovato evidenze convincenti).
Cioè, il problema di molta letteratura tecnica-scientifica del passato (ma anche attuale), è che da per scontato come il senso di fatica eventuale dei giorni dopo sia dato dall’esaurimento del SNC.
La cosa è stata data per scontata per i soliti vecchi bias che conosciamo, ovvero che a forza di ripetere qualcosa prima o poi si finisce per darla per vera, a maggior ragione se poi viene trasmessa attraverso materiale scientifico.
Che poi, va distinto il senso di spossatezza dall’effettiva fatica, di qualsiasi natura essa sia.
La fatica è determinata oggettivamente da un calo della performance, ma uno può sentirsi spossato o svogliato, e non accusare un calo della performance: in questo caso non si tratta di fatica, neppure mentale.
Eccellente articolo, così come la disamina della letteratura. Ci sarebbe molto ancora da dire e, soprattutto, da comprendere dato l’alto numero di punti interrogativi che popolano la ricerca scientifica, che comunque prosegue. Un aspetto vorrei sottolineare per tutti coloro che si occupano di sport “sul campo” per combattere uno di questi bias che continua ad essere presente: nutrizione ed integrazione specifica sono utilissimi, quando integrate nell’allenamento, per la prevenzione/modulazione della fatica, ma non per contrastare la fatica nel momento in cui si presenta in acuto ( mi viene in mente l’utilizzazione di alcuni carbogel che, riportato in letteratura, possono dare una spinta molto transitoria a livello centrale, ma poco più, molto utili invece per la prevenzione dell’esaurimento del glicogeno). In questi casi molti atleti tendono ad alimentarsi per proseguire la prestazione pur molto affaticati ma non può funzionare nell’immediato, in questi casi serve il riposo.
Ciao Carmine, quale onore, ti ringrazio.
La questione che sollevi sulla nutrizione e integrazione è molto interessante, nel senso che non mi convince pienamente.
E’ vero che gli interventi di questa natura dovrebbero essere usati più per la prevenzione che per la “cura”, ma sei proprio sicuro che in uno stato di fatica una volta manifestato (che di fatto è calo della performance), intervenire con qualche molecola non possa comunque ridurla?
Questa cosa non mi torna, grazie.