Stimolare l’ossido nitrico: panoramica e linee guida

Nel fitness, l’ossido nitrico è stato reso popolare come molecola della vasodilatazione per apportare sangue e nutrimento ai muscoli, e favorire in questo modo il pompaggio e la crescita muscolare. Nella nutrizione sportiva è invece meglio conosciuto per migliorare la performance. 

Sebbene la produzione di questa molecola da parte del corpo sia favorita da vari alimenti comuni e da diverse abitudini che caratterizzano lo stile di vita sano, il mondo dell’integrazione ha da tempo proposto dei prodotti per favorire questo processo, i cosiddetti NO booster (stimolatori dell’ossido nitrico). 

L’articolo intende fornire una panoramica generale al fine di comprendere gli integratori più efficaci per stimolare la produzione di ossido nitrico, per poi passare a varie pratiche dal valore sottovalutato, che potrebbero agire in maniera simile o più efficace a tale scopo.

Cenni generali

L’ossido nitrico (NO) o monossido di azoto è una molecola di segnale – più precisamente un gasotrasmettitore formato da azoto (N) e ossigeno (O) – che svolge un ruolo importante per molti aspetti come rilassamento vascolare, risposta immunitaria, stress ossidativo, infiammazione, e molto altro (1). Proprio per questa funzione di molecola segnale, alcuni scienziati hanno proposto di riconoscere il NO come un vero e proprio ormone (2). 

Grazie alla sua azione vasorilassante il NO favorisce la dilatazione dei vasi con conseguente aumento del flusso sanguigno, e per questo è di interesse anche nello sport soprattutto al fine di migliorare la prestazione fisica (1).

La produzione di NO può essere attenuata dall’invecchiamento, da uno scorretto stile di vita (ad esempio, dal fumo), e dall’uso di collutori antibatterici che disturggono i batteri del microbiota orale, parzialmente responsabili di questo processo (1).

Sebbene il corpo abbia la capacità di depositare il NO nel muscolo scheletrico (3,4), essendo un gas esso ha un’emivita brevissima, stimata tra millisecondi e pochi secondi, per poi essere degradato in altri derivati del suo catabolismo (nitriti, nitrati, ossidrili, ecc) (1). Per ottenere maggiori benefici si richiede quindi di stimolarne la produzione endogena (da parte del corpo) attraverso vari modi, principalmente da determinati cibi e eventualmente integratori.

Le due vie di produzione

La produzione di NO può essere stimolata attraverso due vie differenti: (1)

  • Via l-arginina-ossido nitrico (via endogena): consiste nella biosintesi dell’ossido nitrico da parte delle cellule dell’endotelio (il tessuto che riveste le parti interne dei vasi) partendo dall’aminoacido l-arginina. Durante il processo di conversione dell’arginina in citrullina si forma una molecola di NO;
  • Via nitrati-nitriti-ossido nitrico (via esogena): avviene attraverso i nitrati inorganici (NO3-) introdotti con la dieta, che una volta assorbiti vengono in parte stoccati nelle ghiandole salivari e rilasciati nella saliva, poi convertiti in nitriti (NO2-) nella bocca, a loro volta convertiti in NO nello stomaco;

Integratori per stimolare l’ossido nitrico (NO boosters)

L’industria degli integratori ha proposto varie molecole per stimolare la produzione di NO, alcune delle quali scarsamente efficaci, e altre meno conosciute oppure con un effetto ambiguo, o perlomeno permissivo.

Curiosamente, quegli integratori dimostratisi realmente efficaci che agiscono tramite le due diverse vie possono avere un effetto sinergico sulla performance (5). In generale, i principali e più studiati NO booster sono:

Arginina

Pur essendo almeno fino agli anni 2000 molto popolare come integratore sportivo, specie nel fitness, l’aminoacido arginina da tempo ha dimostrato una scarsa efficacia per aumentare il NO, almeno se assunta per via orale e nel soggetto sano (1,6). La biodisponibilità dell’arginina per via orale è infatti di appena il 30%, e fino al 50% di questa può essere convertita in ornitina (7)

Non a caso l’arginina è stata in buona parte dei casi bocciata come supplemento sportivo, dimostrando effetti nulli su vari tipi di performance, e a volte addirittura effetti ergolitici (peggioramento della performance) (1,6). La questione ha iniziato ad essere meglio nota in tempi più recenti, probabilmente grazie al più facile accesso a materiale scientifico da parte di esperti e appassionati rispetto al passato.

Citrullina

La citrullina è il “cugino efficace” dell’arginina, dato che dimostra gli effetti che un tempo si credeva esercitasse l’arginina, rappresentandone in un certo senso la forma biodisponibile. Infatti, la citrullina viene convertita nel corpo in arginina, e poi in ossido nitrico, bypassando il problema della passa biodisponibilità.

Questo aminoacido permette un reale aumento del NO e della performance di endurance muscolare e di endurance aerobica, oltre che ritardare l’insorgenza della fatica (1,6). 

La citrullina viene venduta in due forme: la l-citrullina pura e la citrullina malato (ovvero, legata all’acido malico), che non sembrano differire in efficacia. L’unica differenza tra le due forme sta nelle posologie: le dosi ottimali standard di citrullina malato ammontano a 8 g (ha un rapporto 2:1 o 1:1 tra citrullina e acido malico), mentre la l-citrullina mostra effetti con soli 3-4 g (1).

Quindi la scelta tra le due forme andrebbe espressa sulla base dei costi per assunzione: la citrullina malato dovrebbe costare il 50-60% in meno per avere un rapporto costi/benefici simile alla l-citrullina. Tuttavia, poiché il rapporto tra citrullina e acido malico è variabile e talvolta non dichiarato (1), scegliere la l-citrullina permette anche di essere più consapevoli delle quantità nette dell’aminoacido ingerite.

  • Dosaggi: 3-4 g per la l-citrullina; 8 g per la citrullina malato
  • Timing: 1-2 ore pre-workout

Nitrati: sali di nitrati e succo/estratto di barbabietola rossa

Negli ultimi anni, gli integratori di nitrati (NO3-) hanno ottenuto una crescente popolarità come stimolatori del NO, soppiantando l’ormai superata arginina.

I nitrati sono presenti in molti vegetali come varie verdure a foglia verde e barbabietola, ma sono oggi presenti in forma isolata come integratori a base di sali di nitrati (nitrato di sodio o nitrato di potassio) (1).

Il succo/estratto di bababietola rossa (Beta vulgaris L.) è l’integratore di nitrati più popolare e accreditato poiché, oltre ad essere piacevole al palato, dimostra anche un effetto leggermente superiore ai sali di nitrati. Sulla base delle ricerche ad oggi pubblicate, le dosi ottimali di nitrati per ottimizzare la performance ammontano ad almeno 400 mg (6,4 mmol), che siano apportate da sali di nitrati o derivati della barbabietola (1).

Tradotto in quantità di succo di barbabietola, le minime quantità ottimali potrebbero corrispondere ad appena 70 mL (8), sebbene il contenuto di nitrati in questo tubero possa essere molto variabile (9), quindi sarebbe prudente assumerne di più (ad esempio 100-150 mL), per avere una maggiore sicurezza di apportarne adeguate quantità.

  • Dosaggi: 400-800 mg (quantità più alte in questo range per i sali di nitrati)
  • Timing: 2-3 ore pre-workout

Integratori meno noti

Altri integratori comuni sono meno noti per agire da potenziali NO boosters, alcuni dei quali sono già utilizzati nel fitness per altri scopi.

Ad esempio, la caffeina (e quindi il caffè caffeinato) ha spesso dimostrato un effetto stimolatorio con 100-300 mg (indicativamente, 2-4 caffè), ma il tema è controverso dato che in certi casi potrebbe avere un effetto opposto (10).

Anche le proteine del siero del latte (whey) hanno mostrato in alcuni casi di aumentare i livelli di NO plasmatico, perlomeno in soggetti sani (ma non in soggetti patologici), tuttavia gli esiti rimangono equivoci (11).

La supplementazione quotidiana di 1 g netto di grassi di omega-3 (600 mg di EPA + 400 mg di DHA, tradotto in 1-3 g capsule di olio di pesce a seconda della concentrazione) per 6 settimane ha mostrato un aumento del NO negli sportivi (12) (quantità suggeribili anche per altri scopi di salute generale). 

La glicina propionil-l-carnitina (GPLC) è una forma di carnitina che in alcuni studi si è dimostrata efficace per stimolare il NO se assunta per 4.5 g/die (13,14). Sebbene si ipotizzi un migliore effetto rispetto alle altre forme di carnitina (l-carnitina, acetil-carnitina, e carnitina tartrato), i pochi studi non le hanno messe a confronto e non si esclude che almeno alcune delle altre tipologie siano altrettanto efficaci. Infatti, alcune evidenze suggeriscono che anche la normale l-carnitina per 3-4 g possa avere un effetto favorevole (15), ma la questione è tuttora poco studiata.

NO booster e crescita muscolare

Un errore frequente, probabilmente alimentato dal bias commerciale che influenza l’industria degli integratori, è dare per scontata una relazione diretta tra la stimolazione del NO e un ipotetico effetto anabolico.

Popolare è la narrativa secondo cui l’aumento del flusso sanguigno e della vasodilatazione causati dal NO influiscano sulla crescita attraverso un maggiore apporto di nutrienti e ossigeno, pompaggio muscolare, attivazione delle cellule satellite, e aumento della sintesi proteica (1).

In ricerca questa connessione è ipotizzata, ma è basata solo su indizi isolati, dati su animali e in vitro, e non prove causali sull’uomo (1,16). La relazione tra NO booster e crescita muscolare è invece messa in discussione da evidenze dirette sull’essere umano; ad esempio, la citrullina e i nitrati, pur essendo efficaci ergogenici, non hanno dimostrato di favorire, neppure indirettamente, una maggiore crescita muscolare (6,16).

I NO boosters quindi sarebbero discutibilmente da intendere come integratori ad azione anche solo indiretta per favorire l’anabolismo (muscle builder), pur essendo utili per migliorare la performance sportiva anche nell’esercizio contro resistenza (1), e quindi anche per i bodybuilder e gli appassionati di fitness. Al massimo, si potrebbe dire che hanno un effetto permissivo e indiretto, attraverso un accumulo complessivo di un po’ più ripetizioni totali (quindi un lieve aumento del volume di lavoro) nelle sessioni con i pesi.

Stimolare l’ossido nitrico senza integrazione

Il mondo dell’integrazione è alimentato da una sorta di “bias della pillola magica”, per cui le persone percepiscono spesso gli effetti dell’integrazione/supplementazione come esclusivi; talvolta ciò può essere vero, ma questo non sembra uno di quei casi. Esistono varie strategie, non solo alimentari, per stimolare l’ossido nitrico, ma la maggior parte di queste sono messe in secondo piano oppure non sono particolarmente note.

Ossido nitrico e dieta

Come si è potuto intuire dalle precedenti sezioni, l’ossido nitrico (NO) viene stimolato da diversi fattori nitrizionali, più o meno noti, o più o meno sottovalutati. 

Nitrati nel cibo

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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