Il crunch si riferisce a un’ampia categoria di esercizi dedicati soprattutto al retto addominale, accomunati da una modalità praticamente “mono-articolare”. Il difetto dei crunch classici (per terra) però è che:
- si impedisce al muscolo di raggiungere un buon allungamento;
- poiché il fulcro è mobile, nelle parti inferiori la leva si riduce, e così il carico interno (nei casi peggiori si applica il dead stop, e non è il caso);
- poiché la leva si riduce in allungamento, si sacrifica la tensione in questi angoli molto produttivi;
- se non si fa punto fisso con i piedi è anche più difficile usare una zavorra;
Quindi, se valutassimo il crunch ai pesi liberi/corpo libero per l’ipertrofia, concluderemmo che è decisamente scadente. Buono per gli amatori e per chi vuole iniziare a “svegliare” gli addominali, ma non per l’ipertrofia nei soggetti almeno intermedi.
Da anni propongo ai clienti questa variante ottimizzata dal crunch che ho codificato e battezzato long-lever crunch. Questa risolve tutti i difetti del crunch classico permettendo di ottenere tensione continua, elevata tensione in allungamento, una buona stabilità, e una certa facilità nell’usare la zavorra.
L’esercizio può essere stressante per la zona lombare, ma il bello della sua versatilità è che il bordo superiore dello schienale (fulcro) può essere posizionato più o meno in basso a seconda della propria condizione, regolando così anche l’intensità di carico (le ripetizioni massime eseguibili) e quindi la difficoltà: più il bordo superiore è posizionato in alto, più il carico sarà alleggerito anche a livello dei dischi lombari.
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