Trazioni verticali e ipertrofia muscolare: presa stretta vs presa larga

Uno dei grandi dibattiti sull’allenamento del gran dorsale è quale sia il migliore piano di lavoro nelle trazioni/tirate verticali.

Questa categoria di esercizi può essere distinta grossolanamente nelle varianti a presa stretta (piano sagittale), e nelle varianti a presa larga (piano frontale e piano scapolare). 

  • Le trazioni verticali sul piano sagittale includono principalmente chin-up (sbarra), lat machine a presa stretta (neutra e supina), high row machine;
  • Le trazioni verticali sul piano frontale/scapolare includono principalmente pull-up (sbarra), lat machine a presa larga (neutra e supina), pull-down machine;

 

Nella letteratura tecnica esistono pareri discordanti su quale sia il piano di lavoro più efficiente, e quali siano le differenze e le regioni del gran dorsale più o meno coinvolte.

Questi pareri si basano sull’interpretazione di diversi principi biomeccanici, quindi lo scopo dell’articolo sarà mettere a confronto le varie ipotesi per capire la plausibilità o rilevanza di ciascuna in relazione alle evidenze pubblicate. Inoltre, si affronta anche l’argomento inerente al coinvolgimento dei bicipiti tra i due piani di lavoro per chiarire i falsi miti che lo riguardano.

Differenze meccaniche

In rosso, il piano sagittale su cui si eseguono le trazioni verticali a presa stretta; in blu, il piano frontale su cui si eseguono a presa larga.

Una prima valutazione sulle differenze tra i piani di lavoro delle trazioni verticali è quella relativa al carico interno. È risaputo che sul piano sagittale (presa stretta) si ha più forza rispetto al piano frontale/scapolare (presa larga). 

Lo svantaggio meccanico articolare nel secondo caso è dovuto alla maggiore distanza orizzontale tra la spalla e la mano, o in termini più tecnici, al maggiore braccio del momento esterno, ovvero la distanza più breve tra l’asse di rotazione (spalla) e la linea della resistenza (linea verticale immaginaria passante attraverso la mano). A parità di carico esterno, maggiore è il braccio del momento e maggiore sarà la forza rotazionale esterna (torque articolare) creata al livello della spalla (1). 

Poiché a parità di carico esterno, con la presa stretta si riescono a compiere più ripetizioni massime (RM, cioè a cedimento muscolare), o a parità di ripetizioni massime si riesce a sollevare più carico, secondo una valutazione molto superficiale questa sembrerebbe più vantaggiosa.

Ciò che conta per la stimolazione muscolare però sono altri fattori, tra cui l’intensità di carico (RM) e l’intensità di sforzo (RIR); solo aggiustando il carico infatti le intensità tra le due varianti possono essere equiparate, e così il carico interno e la tensione meccanica complessiva. In altre parole, la differenza di forza è un fattore irrilevante perché è sufficiente aggiustare il carico esterno (sovraccarico) per equiparare l’intensità di carico (RM).

Differenze regionali

Il gran dorsale è un ampio muscolo a ventaglio, con varie origini che convergono in un unico tendine di inserzione. È un muscolo della schiena molto esteso che origina da tutte le vertebre toraciche e lombari, dalla fascia toraco-lombare, dalla cresta iliaca, dalle coste inferiori e, perlomeno per gran parte delle persone, dalla scapola (2). Tutte le regioni convergono in un unico tendine di inserzione nella parte prossimale dell’omero.

Sebbene si possano riconoscere fino a quattro regioni del gran dorsale, in letteratura questa classificazione non è unanime dato che alcuni riconoscono tre regioni (toracica, lombare e pelvica) (3), e altri ancora due regioni (toracica e lombo-pelvica) (4,5).

Comunque, diverse regioni del gran dorsale potrebbero avere delle funzioni diversificate, e quindi essere reclutate preferenzialmente a seconda della loro linea di trazione in rapporto alla posizione dell’omero (fenomeno da alcuni riconosciuto come differenziazione funzionale) (5,6), e quindi del loro grado di vantaggio meccanico.

Vari studi sull’attivazione regionale del gran dorsale hanno effettivamente osservato delle differenze (6-8), ma i test prevedevano delle condizioni sperimentali e irrealistiche rispetto agli esercizi in palestra. Inoltre, è ormai noto che l’elettromiografia in superficie (metodo molto usato per stimare l’attivazione muscolare) è una misura grossolana e non predittiva dell’ipertrofia muscolare (9).

Ciò però non nega l’esistenza e la rilevanza di una differenziazione funzionale del gran dorsale, che potrebbe essere analizzata valutando altri fattori biomeccanici.

Braccio del momento muscolare

Il confronto tra i vari piani di lavoro può essere analizzato dalla prospettiva del braccio del momento muscolare, e quindi del grado di vantaggio meccanico muscolare (MMA) a cui si trovano diverse regioni del gran dorsale.

Tranne alcune eccezioni, un muscolo o un fascio si trova in vantaggio meccanico in proporzione alla perpendicolarità della sua linea di trazione rispetto alla leva ossea, dettando quanta forza (attiva) esprime o quanto viene reclutato in un movimento.

Essendo il gran dorsale un muscolo a ventaglio molto ampio e con origini molto diverse, le sue varie regioni sono in vantaggio a diversi gradi di abbassamento di spalla, quando le rispettive si trovano in prossimità del perpendicolare all’omero. Tuttavia, gli esiti di alcuni studi rivelano dei risultati apparentemente controintuitivi rispetto a queste valutazioni.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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