Pre-attivazione muscolare: mito o realtà?

Nelle scienze sportive il concetto di pre-attivazione assume delle definizioni varie e talvolta vaghe, e l’utilizzo che ne viene fatto nel fitness non fa eccezione. Nel fitness e negli allenamenti di bodybuilding la pre-attivazione viene spesso intesa come strategia di riscaldamento o per migliorare la connessione-mente muscolo, ma raramente è chiarito se tali metodologie abbiano un criterio preciso e un fondamento scientifico.

L’articolo intende fornire un’indagine approfondita della letteratura per verificare se e quali metodologie possano essere in grado di migliorare la performance, e rivelarsi concretamente utili nei programmi di allenamento per l’ipertrofia o la forza.

Definizione di pre-attivazione

A causa della vaghezza del suo significato, molti critici potrebbero asserire che la pre-attivazione è un falso mito, e che quindi non esistano modi per “pre-attivare” un muscolo.

D’altra parte, nella ricerca scientifica il termine è usato piuttosto frequentemente per riconoscere alcune strategie, spesso di riscaldamento (warm-up), o comunque da effettuare prima di iniziare la sessione. Ad esempio, si potrebbero intendere come pratiche per promuovere la reattività o la prontezza neuromuscolare richieste per affrontare l’allenamento o la competizione (1). 

Al di là della migliore attivazione muscolare in sé, i metodi di pre-attivazione dovrebbero servire più nel concreto a migliorare la performance in acuto, e, nel contesto fitness, idealmente a migliorare l’ipertrofia locale in maniera diretta o indiretta.

Inoltre, talvolta il termine viene usato per identificare alcuni metodi che hanno già un nome, contribuendo ad alimentare la confusione dietro a tali ambiguità, sebbene molti di essi possano essere inclusi nella grande famiglia dei metodi di pre-attivazione che saranno analizzati nell’articolo.

Attivazione muscolare

In termini scientifici, l’attivazione muscolare si relaziona all’entità della forza che il muscolo produce in maniera attiva (escludendo la forza passiva) in rapporto alla sua massima capacità di produrla, secondo una scala da 0 a 100 (2).

L’attivazione viene spesso stimata con l’elettromiografia in superficie (sEMG), che si avvale di elettrodi posti sulla cute per registrare l’attività elettrica proveniente delle fibre muscolari durante la contrazione. Tuttavia, l’sEMG è una misura diretta dell’eccitazione muscolare e non dell’attivazione, risultando un metodo di stima grossolano per quantificare quest’ultima (2).

Quello che nel gergo informale sportivo viene chiamato “attivazione” in realtà non coincide con la sua definizione scientifica, ma si riferisce più vagamente alla capacità di reclutare o “coinvolgere” un dato muscolo. Per capire se i metodi pre-attivazione sono efficaci quindi è necessario guardare agli effetti acuti sulla performance, e eventualmente agli effetti cronici sull’ipertrofia, e non i marker surrogati dell’attivazione come la sEMG, i quali non fornirebbero delle informazioni utili nella pratica.

Pre-attivazione come warm-up

Spesso nella letteratura sul fitness la pre-attivazione viene vagamente riconosciuta come una strategia di riscaldamento (warm-up) consistente nell’esecuzione di uno o più esercizi leggeri, spesso di isolamento, prima di iniziare l’allenamento dedicato allo stesso muscolo, con lo scopo di migliorare l’attivazione, il reclutamento, la connessione mente-muscolo, la temperatura corporea e la mobilità (3,4). Ad esempio, per “attivare” di più il petto nella panca si potrebbero incrociare le braccia contraendo con forza i pettorali alcune volte prima di eseguire l’esercizio (4).

Esiste però la possibilità che gli aneddoti apparentemente positivi siano frutto di un puro e semplice effetto placebo (3), fenomeno piuttosto plausibile che non verrebbe riconosciuto come tale. Per capire meglio l’utilità di queste pratiche è necessario addentrarsi nella ricerca scientifica e verificare se tali metodi sono stati testati e con quali esiti.

Il caso dei glutei

Il classico gruppo di muscoli su cui viene suggerito di utilizzare la pre-attivazione come riscaldamento sono i glutei, in particolare il grande gluteo. Ciò si spiega in parte dal fatto che i glutei sono tra i principali muscoli che producono forza negli arti inferiori, in parte perché la loro debolezza o attivazione alterata può essere implicata in alcuni disturbi muscolo-scheletrici come dolore lombare o al ginocchio (5).

A rafforzare questa attenzione si aggiunge il concetto di “amnesia glutea” (o sindrome del sedere morto), ovvero la scarsa capacità di attivare il grande gluteo in alcuni soggetti lombalgici (6,7), che comporterebbe un minore reclutamento, e quindi anche una scarsa capacità di svilupparlo. Alcuni interventi proposti possono essere l’esecuzione di 3-10 ripetizioni di ponte per i glutei o hip thrust unilaterali a corpo libero, o pull through, come riscaldamento (4). 

Al di là delle controversie sul riconoscimento scientifico della amnesia glutea (7) – che comunque riguarderebbe solo alcuni soggetti con problemi alla bassa schiena (6) – è necessario però verificare se i metodi di pre-attivazione per i glutei risultino più vantaggiosi di un riscaldamento specifico/settoriale standard. 

Ricerca sulla pre-attivazione come warm-up

La ricerca sugli esercizi di pre-attivazione (o di attivazione) è abbastanza rilevante, e sembra esserlo non a caso soprattutto per il gruppo dei glutei.