Waiter curl: ennesimo “bro-esercizio” senza senso

Il waiter curl (curl del cameriere) è una variante del curl per bicipiti proposta nel 2019 dall’influencer Jeff Cavaliere (Athlean-X).

Secondo l’autore, il waiter curl avrebbe i vantaggi di sviluppare il capo lungo e il “picco del bicipite” (1,2). Già la premessa farebbe dubitare della validità dell’esercizio, ma per capirlo è necessario analizzare le caratteristiche tecniche e rapportarle ai principi di base della meccanica degli esercizi per l’ipertrofia.

Esecuzione

L’esercizio prevede di mantenere un manubrio singolo in verticale con entrambe le mani supine, sul quale viene appoggiato il disco superiore come fosse un vassoio (da qui prende il nome di “cameriere”). 

L’obiettivo è mantenere il disco sempre in prossimità dell’orizzontale durante il movimento, e ciò richiede di modificare il grado di flesso-estensione del polso: durante il sollevamento il polso tende ad estendersi, mentre nell’abbassamento tende a flettersi.

Secondo Cavaliere, il waiter curl promuoverebbe una migliore attivazione del capo lungo del bicipite, riducendo al contempo l’intervento dei flessori del polso, che sarebbero invece altamente coinvolti con la presa normale. Questo perché la presa stretta porta l’omero in rotazione interna, e questo porrebbe il tendine capo lungo del bicipite in migliore “allineamento” (1,2).

Problemi

Il primo problema evidente è che con questa variante il carico sollevabile si riduce in maniera importante per varie cause, ovvero la minore solidità (debolezza) della presa, l’instabilità, e l’alto coinvolgimento dei flessori del polso. La debolezza della presa impone un drastico abbassamento dei carichi rispetto a quelli utilizzabili nelle varianti tradizionali, con una proporzionale riduzione della tensione meccanica.

L’alto coinvolgimento dei flessori del polso è l’esatto opposto di quanto sosterrebbe il coach in quanto la resistenza a livello di estensione del polso è più elevata. Più che un esercizio per bicipiti, il waiter curl sarebbe particolarmente mirato ai muscoli flessore ulnare e flessore radiale del carpo, la cui infiammazione tendinea genera notoriamente epitrocleite. Con carichi elevati (e proporzionati alla forza dei flessori del gomito) questi muscoli potrebbero essere sottoposti a stress eccessivi.

Specie con carichi adeguatamente pesanti, il waiter curl rischia anche di limitare il massimo allungamento muscolare poiché risulta più difficile mantenere il carico stabile tra le mani nelle parti inferiori, quando gli avambracci sono il prossimità della massima estensione. Essendo l’allungamento muscolare un fattore importante per potenziare l’ipertrofia (ipertrofia mediata da allungamento), questo è un altro potenziale difetto.

Waiter curl per il capo lungo del bicipite?

Per dare una parvenza di scientificità, Cavaliere menziona uno studio a “dimostrazione” che la presa stretta del waiter curl sarebbe ideale per il capo lungo del bicipite (2). Si tratta uno studio sui cadaveri in cui si osservò che le forze a livello del tendine di questo muscolo aumentavano molto con la posizione “reach back”, che si raggiunge allungando il braccio all’indietro e in basso, gesto che si compie per infilarsi una manica o per cercare qualcosa dietro al sedile posteriore dell’auto quando si guida (3).

Naturalmente questa posizione non ha nulla a che vedere con la minima intrarotazione dell’omero del waiter curl, che spesso si adotta spontaneamente anche nel normale curl con bilanciere EZ. Lo studio è citato a sproposito poiché non era stato progettato per confrontare l’effetto di lievi differenze di rotazione assiale dell’omero sull’attivazione né sull’ipertrofia muscolare. Studi più adeguati invece non hanno osservato alcuna differenza di attivazione del bicipite confrontando diverse larghezze della presa nel curl per bicipiti (sebbene non siano stati analizzati i due capi distintamente) (4).

Complessivamente non ci sono reali basi per concludere che mantenere l’omero leggermente intra-rotato ponga in vantaggio il capo lungo del bicipite, e in ogni caso la rotazione interna, o il reclutamento preferenziale del capo lungo, possono essere ottenuti con altri esercizi tradizionali molto più efficienti. Il waiter curl sembra quindi aggiungersi alla lista dei pittoreschi bro-esercizi” dall’utilità discutibile.

Punti chiave

  • Il waiter curl è una variante inefficace e inefficiente per stimolare l’ipertrofia del bicipite e di altri flessori del gomito, poiché:
  1. Impone una importante perdita di forza, quindi un abbassamento dei carichi e della tensione meccanica;
  2. Limita facilmente l’allungamento muscolare (perlomeno con carichi adeguatamente elevati);
  3. Pone sotto stress i muscoli flessori del polso (esponendo al rischio di epitrocleite);
  • Non esistono prove che la lieve rotazione interna dell’omero comporti un aumentato reclutamento del capo lungo del bicipite, posizione che comunque può essere raggiunta anche con esercizi tradizionali e più efficienti (come l’EZ curl);

 

Forse può interessarti: Ipertrofia-specifica per i flessori del gomito diversi dal bicipite.

Riferimenti:

  1. Cavaliere J. The Waiter Curl. instagram.com. 2019. Oct 8.
  2. Cavaliere J. Stop Doing This Biceps Curl (I’M BEGGING YOU!). youtube.com. 202, Set 6.
  3. Gramstad GG et al. Variation of tension in the long head of the biceps tendon as a function of limb position with simulated biceps contraction. Int J Shoulder Surg. 2010 Jan;4(1):8-14.
  4. Bagchi A, Raizada S. A comparative electromyographical analysis of biceps brachii and brachioradialis during eight different types of biceps curl. Indian J Public Health Res. Dev. 2019;10,730–735.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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