Super set: panoramica tecnica evidence-based

Super set (o paired set) è un termine generico riferito a una serie di tecniche usate nell’esercizio contro resistenza che prevedono di svolgere due o tre esercizi senza pausa o con pause molto brevi tra loro. Quando gli esercizi sono tre, si parla nello specifico di triset.

L’articolo intende fornire una panoramica tecnica per chiarire la confusione sulle varie sottocategorie di super set esistenti più o meno note, i pregi e i difetti di ciascuna, e alcuni esiti della ricerca sul loro funzionamento e sulla loro efficacia.

Jump set (o alternating set)

Jump set (JS) si riferisce a qualsiasi super set dove si prevede una pausa tra i due esercizi che vengono combinati (1). Nella letteratura internazionale o anglofona questo termine è poco popolare, e più spesso si tende a riconoscerlo genericamente come super set o con altri nomi (2).

Il JS nella modalità tra muscoli antagonisti (agonist/antagonist) ha visto una crescente popolarità grazie anche a varie ricerche e alla promozione di diversi coach evidence-based, come Eric Helms nel testo classico Pyramid – Training (2).

 

In realtà, il jump set si suddivide in due sottomodalità, di cui una è molto più vicina al vero e proprio super set comunemente conosciuto:

  • “Mini-pausa” tra A e B: Si prevede una mini-pausa tra l’esercizio A e l’esercizio B, a cui segue una pausa più lunga prima di tornare all’esercizio A. Ad esempio, esercizio A > mini-pausa di 10-30 secondi > esercizio B > pausa normale. (3)
  • Pausa completa tra A e B: Si prevede una pausa più lunga e costante tra gli esercizi A e B. Ad esempio, esercizio A > pausa di 2 minuti > esercizio B > pausa di 2 minuti > esercizio A > pausa di 2 minuti > e così via. (2)

Agonist super set (o compound set)

L’agonist super set (ASS) si riferisce ai super/jump set dove gli esercizi consecutivi stimolano primariamente lo stesso muscolo nel ruolo di agonista (4).

Al contrario di altre forme di super set, l’ASS è una vera e propria tecnica di intensità, perché permette di superare il cedimento muscolare raggiunto con il primo esercizio svolgendone immediatamente un secondo per lo stesso muscolo. 

Se l’ASS viene svolto come jump set assume delle caratteristiche simili al rest-pause, separando due sforzi ad alta intensità con una “mini-pausa” (di 20-30 secondi); se l’ASS viene svolto in maniera tradizionale (senza mini-pausa) diventa invece uno stimolo più simile al drop set. L’ASS può essere a sua volta suddiviso in almeno tre varianti specifiche a seconda della natura degli esercizi combinati.

Super set in pre-esaurimento (o pre-congestione)

È la versione più nota, popolarizzata dalle metodologie ad alta intensità quali l’High Intensity Training (HIT) di Arthur Jones (5), e l’Heavy Duty di Mike Mentzer. Il ASS in pre-esaurimento prevede che il primo esercizio sia mono-articolare, seguito da un esercizio multi-articolare che coinvolge lo stesso muscolo come agonista (primario).

Il pre-esaurimento è per diversi aspetti la modalità di ASS più sopravvalutata, dato che ha almeno 4 difetti sempre ignorati:

  • Ridistribuisce il lavoro nel successivo esercizio multi-articolare, aumentando l’attivazione dei muscoli sinergici a scapito del muscolo agonista; (5,6)
  • Compromette la forza e l’accumulo di ripetizioni nel successivo esercizio multi-articolare; (5-7)
  • Compromette lo sviluppo della forza nell’esercizio multi-articolare; (8)
  • Compromette lo sviluppo della forza o della “tenuta” degli anelli deboli sinergici nell’esercizio multi-articolare (ad esempio tricipiti per la panca, bassa schiena per lo squat);

Super set in post-esaurimento (o post-congestione)

L’ASS in post-esaurimento è diametralmente opposto al pre-esaurimento, prevedendo cioè di svolgere prima un esercizio multi-articolare, seguito da uno mono-articolare dedicato allo stesso muscolo agonista (7). Pur essendo meno popolare del precedente, risulta una sequenza più vantaggiosa per gli stessi motivi accennati nella sezione sopra.

  • Si bypassa il fenomeno della “ridistribuzione”, evitando che i muscoli sinergici si sobbarchino un maggiore lavoro nel secondo esercizio; 
  • La performance nell’esercizio multi-articolare non viene compromessa dato che viene eseguito come primo dei due esercizi;
  • Ciò permette quindi di sviluppare meglio la performance nell’esercizio multi-articolare, e una migliore tenuta degli eventuali anelli deboli;

Essendo meno popolare, l’ASS in post-esaurimento è una tecnica molto meno studiata (7). In totale contrasto con il pre-esaurimento, il post-esaurimento risulta in una maggiore attivazione del muscolo agonista, ma prevedibilmente anche in un maggiore danno muscolare rispetto allo svolgimento degli stessi esercizi in maniera normale (perlomeno in soggetti non adattati a tale tecnica) (9). Anche se non paragonato al super set in pre-esaurimento, è plausibile che il danno muscolare tra le due modalità non sia molto diverso.

Drop set meccanico

Può essere definito un super set nel caso preveda di svolgere consecutivamente due esercizi per lo stesso muscolo, di cui il primo prevede una leva articolare più svantaggiosa rispetto al secondo esercizio dalla natura molto simile, o una sua variante. In questo modo il carico viene scalato come in un drop set attraverso un vantaggio meccanico piuttosto che attraverso una riduzione del carico esterno, ma può essere considerato un ASS nel caso si prevedano due esercizi differenti dedicati allo stesso muscolo. 

Ad esempio, svolgere una lat machine a presa larga seguita da una lat machine a presa stretta; oppure, una panca stretta seguita da una panca normale risulta in un drop set meccanico, ma anche in un ASS, dato che i due esercizi sono differenti.

Super set non-sovrapposti (non-overlapping super set)

Per super set non-sovrapposti si intende qualsiasi super/jump set che combina esercizi dedicati a muscoli differenti. In altre parole, è il contrario degli agonist/compound super set.

Questa serie di modalità ha il pregio di far risparmiare tempo (efficienza temporale) permettendo non solo di non deteriorare la performance, ma spesso addirittura di migliorarla (2,7).

In genere si tende a mettere a confronto i super set agonisti e non-sovrapposti per capire quale sia il migliore tra i due (2), ma questo confronto è scorretto dato che si tratta di metodi usati per scopi completamente differenti, o detto altrimenti, sono tecniche diverse accomunate solo da mero fatto di accoppiare due esercizi.

Gli ASS si riferiscono a una tecnica di intensità usata nel caso si intenda adottare dei metodi di intensificazione; i super set non-sovrapposti sono usati per risparmiare tempo favorendo (o almeno non deteriorando) l’espressione di forza e l’accumulo di volume.

Antagonist super set (o agonist/antagonist super set)

L’agonist/antagonist super set (AASS) prevede di stimolare in sequenza due esercizi dedicati a gruppi muscolari antagonisti, ed è il tipo di super/jump set non-sovrapposto più popolare.

L’AASS evita completamente l’accumulo di fatica tipico degli agonist super set, dimostrando al contrario di migliorare la performance attraverso un meccanismo temporaneo di potenziamento reciproco, che può portare ad accumulare più ripetizioni rispetto all’esecuzione separata dei rispettivi esercizi (2,7,10).

I motivi dietro a questo potenziamento reciproco non sono ben chiari, e sono state avanzate diverse ipotesi:

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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