Il mito della tonificazione muscolare?

Nel gergo comune il termine tono muscolare indica di fatto un muscolo sviluppato, o in termini più tecnici, ipertrofico. Questo è vero sia in italiano che in inglese (muscle tone), e forse anche in altre lingue.

Questa definizione è criticata da diversi esperti e puristi perché in termini scientifici tono muscolare ha tutt’altro significato (1,2).

Eppure, l’utilizzo dei termini “tono” e “tonificazione muscolare” come intesi nel senso comune possono rimanere formalmente validi e avere comunque un’utilità.

Definizione scientifica di tono muscolare e muscoli tonici

In termini scientifici molto generali, tono muscolare indica la tensione generata da un muscolo in stato rilassato o in risposta a uno stretching passivo, normalmente per mantenere la postura (3).

I muscoli tonici infatti sono detti anche muscoli posturali, e non a caso sono particolarmente dotati di resistenza —  quindi ricchi di fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1), meglio deputate a questo compito. Esempi di muscoli tonici sono ischiocrurali, retto femorale, ileo-psoas, quadrato dei lombi, erettori spinali, e trapezio inferiore (4).

Ipertonia e ipotonia sono rispettivamente un aumento e un decremento del tono muscolare, di solito di natura patologica (3).

I muscoli tonici si contrappongono ai muscoli fasici (o muscoli dinamici), che hanno delle caratteristiche opposte risultando più adatti ai movimenti rapidi e di breve durata, e sono quindi più ricchi di fibre di tipo 2 (4).

Definizione non-scientifica di muscoli tonici

Nonostante l’utilizzo apparentemente improprio (1,2), va accettato che nel gergo comune termini come “tonico” o “tono muscolare” hanno ormai una definizione accettata e confermata anche dai dizionari, almeno in italiano e in inglese.

Il dizionario Garzanti: “che ha un buon tono fisico; in perfetta forma; muscoli tonici; fisico tonico.”

Il dizionario di Repubblica: “persona in perfetta forma fisica; che ha o rivela un buon tono muscolare.”

Il dizionario di Cambridge: “corpo tonico; addominali tonici.”

Il dizionario di Oxford: “che è in ottima forma.”

Non sorprende a questo punto che il termine venga abbondantemente usato con tale significato anche nella letteratura scientifica almeno dagli anni 1980 (5), anche se ovviamente non nel campo specifico della fisiologia muscolare, dove invece assume il suo significato scientifico.

Poiché tono deriva da tensione, è possibile che il termine abbia iniziato ad essere usato anche in questo senso perché un muscolo sviluppato appare in tensione anche da rilassato.

Se si intendesse dare una definizione più precisa al termine “tono muscolare” come usato comunemente, lo si potrebbe riconoscere come un sinonimo di “trofismo” o ipertrofia muscolare più comprensibile ai profani, ricondotto però a qualcosa di diverso dall’elevato sviluppo muscolare dei culturisti.

Un fisico tonico è spesso collegato a muscoli sviluppati, ma non come quelli dei bodybuilder di grossa taglia (specie secondo i canoni dopati), e al contempo con bassi livelli di grasso che permettono di metterli in evidenza.

In termini più semplici, fisico tonico sarebbe sinonimo di quello che viene altresì inteso come fisico “in forma” dal punto di vista estetico, sebbene la percezione di cosa lo sia sarebbe in parte soggettiva.

Allenamento per la “tonificazione muscolare”?

Secondo molti sarebbe un “fisico tonico”, in realtà ottenibile con il natural bodybuilding.

Nell’immaginario comune le persone si figurano un programma per la “tonificazione” come allenamenti a base di esercizi con i pesi leggeri e alte ripetizioni (2), in maniera da ottenere un fisico “scolpito ma non grosso”. Tipiche sono frasi come “non voglio diventare grosso/a, voglio solo tonificare“, come se sviluppare i muscoli in termini di “tono” fosse diverso dallo sviluppo in termini di ipertrofia.

In realtà, non c’è alcuna differenza: allenamento per la tonificazione è un allenamento per sviluppare i muscoli in maniera idealmente “non eccessiva”.

In genere questo si traduce in allenamenti troppo leggeri e quindi meno efficaci, a causa dell’idea falsata che allenarsi duramente farebbe crescere troppo i muscoli per i propri gusti (1). Inoltre, allenarsi solo o in predominanza con alte ripetizioni e bassi carichi compromette facilmente la massima crescita (e quindi il miglior tono) muscolare per motivi meglio spiegati altrove.

Quello a cui si riferiscono le persone quando aspirano a sviluppare un certo tono muscolare altro non è che pura e semplice ipertrofia, ovvero crescita muscolare, che però per rendere esteticamente richiede anche di dimagrire spesso ben al di sotto dei livelli di partenza (se i due obiettivi vengono ricercati allo stesso tempo si parlerà di ricomposizione corporea).

Come ottenere un fisico tonico?

Essere magri

A parità di massa muscolare, entro certi limiti un fisico può apparire più muscoloso in proporzione alla magrezza.

Quello che le persone riconoscono come fisico scolpito o “tonico” si ottiene con bassi livelli di grasso corporeo, quindi per molte persone ciò richiederà un dimagrimento più o meno importante (o definizione).

Essere abbastanza magri è importante per due motivi:

  • Al di sopra di una data soglia il grasso corporeo copre i muscoli facendoli sembrare molto spesso meno sviluppati, ma certamente meno disegnati e “stondati”;
  • Poiché c’è una certa proporzionalità tra i livelli di grasso e la stazza, essere abbastanza magri permette di contenere anche le circonferenze muscolari (i bodybuilder in fase di massa hanno i muscoli molto più grossi anche perché sono molto più grassi);

 

In altre parole, a parità di sviluppo muscolare un fisico può risultare tonico o meno a seconda dei livelli di grasso corporeo.

Allenarsi per la crescita muscolare

Le donne di categoria bikini natural sono un ottimo esempio di fisico tonico femminile sviluppato con il bodybuilding.

Purtroppo, quando si parla di sviluppo muscolare, ipertrofia o di bodybuilding, le persone lo collegano allo stereotipo del bodybuilder dopato agonista di grossa taglia, che è solo uno degli innumerevoli risultati a cui può portare un percorso di vero e proprio culturismo.

Proprio per questa idea falsata, la conclusione fuorviante è che per ottenere un fisico tonico ci si debba allenare in tutt’altro modo.

Sbagliato: lo stile di allenamento generale più mirato è il medesimo (e per gran parte degli aspetti anche i principi alimentari).

Una vecchia credenza è che, dato che la tonificazione implica anche il dimagrimento, usare bassi carichi e alte ripetizioni sia più adatto anche per questi motivi

In realtà si tratta di un vecchio falso mito, soprattutto perché la spesa calorica indotta dai pesi non è influenzata dal numero di ripetizioni, mentre nella maggior parte dei casi il dimagrimento dipende per una buona parte dalla dieta.

Considerare il rapporto genetica/obiettivi

Esistono certamente casi in cui alcune persone rispondono eccessivamente alla crescita in rapporto ai propri canoni ideali, e la cosa può riguardare anche solo alcuni muscoli, magari troppo sviluppati anche in partenza.

Secondo alcuni un esempio di fisico “tonico ma non grosso”, in realtà ottenibile con il bodybuilding.

Le precedenti considerazioni sono vere infatti in linea di massima, ma bisogna sempre considerare l’enorme influenza della genetica nel dettare quanto un muscolo risponde allo stimolo dell’allenamento:

  • Una persona molto portata a sviluppare un dato muscolo lo farà crescere facilmente anche allenandolo poco e male;
  • Una scarsa predisposizione di un dato muscolo alla crescita ne impedirà invece uno sviluppo soddisfacente anche se fosse allenato in maniera impeccabile (motivo per cui anche i bodybuilder agonisti possono avere carenze muscolari incolmabili);

 

Alcune persone, o alcuni muscoli, possono rispondere alla crescita addirittura troppo per i propri scopi, ed è in questo caso che l’idea di allenarsi in maniera blanda assume un valido criterio.

Ma al di là del fatto che questi casi potrebbero essere meno comuni di quanto si crede, in tali casi non ci si comporterebbe in maniera molto diversa da un bodybuilder: allenare poco, meno, fino a trascurare i singoli muscoli troppo sviluppati per i propri obiettivi.

La conclusione è che quello che viene inteso come “fisico tonico” nel senso comune può essere ottenuto con metodi di allenamento mirati molto diversi a seconda del rapporto tra la concezione soggettiva di “tono muscolare” e la predisposizione genetica a sviluppare i muscoli.

Ciò non toglie che, almeno nella maggior parte dei casi, un “fisico tonico” secondo l’immaginario comune si ottenga allenandosi in stile bodybuilding.

Perché usare il termine tonificazione/tono muscolare?

Usare i termini “ipertrofia” o “crescita muscolare” potrebbe spaventare soprattutto le donne, perché verrebbe collegato a uno sviluppo muscolare eccessivo, cosa che il più delle volte è tutt’altro che facile da ottenere.

Una crescita muscolare eccessiva per i propri obiettivi di solito non avviene perché si richiederebbe di praticare bodybuilding nel senso più stretto, con periodi prolungati di dieta ipercalorica, e allenamenti molto più intensi e frequenti di quanto farebbe un amatore.

Di fatto, tonificazione è il termine più “dolce” e recepibile per i profani per riferirsi allo sviluppo muscolare che in realtà cercano, e facilitare così l’adesione al programma. Molte persone aspirano a dei canoni di “tonificazione” che in realtà otterrebbero con il bodybuilding, ma poiché non ne sono consapevoli, farglielo presente può essere controproducente.

Come in molti altri casi, che nel gergo popolare una parola assuma un significato differente rispetto al gergo scientifico non significa comunque che sia sbagliata, come del resto confermato dai dizionari, in italiano e in inglese.

Conclusioni

Non sarà immediato da accettare per alcuni ma per convenzione, secondo la lingua italiana, il termine tono muscolare ha semplicemente un significato alternativo a quello usato in ambito scientifico, e in quanto tale ciò non lo rende sbagliato.

Il termine tono muscolare può essere utile, perché per alcune categorie di persone aiuta a trasmettere meglio ciò che intendiamo comunicare, evitando noiosi discorsi teorici e inutili premesse, per afcilitare l’adesione della persona agendo direttamente sull’aspetto motivazionale. Poi nel tempo si potrà spegargli cosa significa in termini scientifici, ma non è detto che gli interessi.

Malgrado quanto vadano dicendo molti esperti e puristi, il mito non sta nell’usare i concetti di “tono” o “tonificazione muscolare” per riferirsi a un dato obiettivo estetico, ma semmai sta nel credere che questi siano ottenuti in maniera ottimale con allenamenti diversi da quelli “in stile ipertrofia”.

Al contrario, la massima espressione del fisico tonico secondo l’immaginario comune, per buona parte delle persone (specie di taglia media o piccola) si ottiene con la pratica del bodybuilding e un’alimentazione specifica per dimagrire o mantenere bassi i livelli di grasso. 

Punti chiave

  • I termini “muscolo tonico” e “tono muscolare” hanno un diverso significato se utilizzati nel campo scientifico (della fisiologia muscolare) o nel gergo comune, ma in quest’ultimo caso l’uso in lingua italiana e inglese rimane corretto;
  • In termini scientifici, tono muscolare indica la tensione generata da un muscolo in stato rilassato o in risposta a uno stretching, normalmente per mantenere la postura;
  • I muscoli tonici sono detti anche muscoli posturali, e sono particolarmente dotati di resistenza alla fatica;
  • Nel gergo comune, “fisico tonico” sarebbe sinonimo di quello che viene altresì inteso come fisico “in forma” dal punto di vista estetico;
  • La percezione di cosa sia “fisico tonico” o “muscoli tonici” però è in parte soggettiva e influenzata dai propri gusti personali;
  • L’allenamento per la tonificazione è percepito un allenamento per sviluppare i muscoli in maniera idealmente “non eccessiva” per i propri gusti personali;
  • Di solito i presunti “allenamenti per la tonificazione” sono troppo leggeri e quindi meno efficaci, a causa dell’idea falsata che allenarsi duramente farebbe crescere troppo i muscoli per i propri gusti;
  • In realtà, in gran parte dei casi la tonificazione estetica si ottene con allenamenti e alimentazione in stile bodybuilding, o meglio ancora attraverso un vero e proprio percorso di bodybuilding;
  • Il “fisico tonico” però richiede di raggiungere o mantenere bassi livelli di grasso corporeo, in modo da rendere i muscoli più esposti e “stondati”, e contenere le circonferenze anche a livello muscolare;
  • Il “fisico tonico” può essere però ottenuto con metodi di allenamento molto diversi, a seconda del rapporto tra la concezione soggettiva di “tono muscolare” e la predisposizione genetica a sviluppare i muscoli;
  • “Tonificazione” è un termine più “dolce” e recepibile per i profani per riferirsi allo sviluppo muscolare che in realtà cercano, e rimane corretto secondo la lingua italiana;

 

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Riferimenti:

  1. Boyle M. Tone? Is That a Scientific Term? strengthcoach.com. 2021.
  2. Refalo M. Light Weights and High Reps for Toning? Forget About It. jpshealthandfitness.com.au. 2021, May 17.
  3. Ganguly J et al. Muscle tone physiology and abnormalities. Toxins (Basel). 2021 Apr 16;13(4):282.
  4. Weiner RS. Pain Management: A Practical Guide for Clinicians (6th ed.). CRC Press. pp. 242.
  5. Ricerca nei database scientifici fino agli anni 1980.
  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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