Tra i vari esercizi dedicati al grande dorsale, ben pochi sono mono-articolari o di relativo “isolamento” per questa muscolatura. I principali esercizi mono-articolari sono il pull-down a braccia tese e la scarsamente reperibile pullover machine.
Le lat fly (“croci per i dorsali”) rappresentano un’ulteriore opzione poco conosciuta, che si muove su un piano di lavoro analogo a quello delle trazioni/lat machine a presa larga, ovvero il piano frontale/scapolare.
Indice
Esecuzione
Ci si posiziona in ginocchio con tronco leggermente flesso e arretrati rispetto all’origine dei cavi alti, impugnandoli con una presa prona o neutra (in quest’ultimo caso, senza maniglie). Il punto di partenza prevede che il braccio si trovi allineato con il cavo, o leggermente più in basso se si intende mantenere una tensione continua.
Nella fase concentrica si procede con l’abbassamento del braccio leggermente in diagonale, da davanti verso dietro, mentenendo i gomiti bloccati e semi-estesi. Il punto di massimo accorciamento termina idealmente quando i gomiti aderiscono ai fianchi, mentre le mani si orientano posteriormente al corpo.
La traiettoria diagonale, “da davanti verso dietro”, è motivata dal fatto che in questo modo si rispetta un migliore allineamento tra il piano di lavoro e la linea di trazione delle fibre del gran dorsale rispetto a quelle del gran pettorale, che invece adduce l’omero verso avanti. Infatti, l’adduzione sul piano frontale puro andrebbe a ridistribuire di più il lavoro tra il gran pettorale e i muscoli della schiena.
È necessario notare che più le spalle sono distanti dal suolo e più si riduce il range di movimento (ROM) della spalla in elevazione, e per questo è utile eseguire l’esercizio da inginocchiati o da seduti data l’importanza dell’allungamento muscolare nell’ottimizzare l’ipertrofia (1). Anche il posizionamento del tronco leggermente flesso permette di ampliare leggermente il ROM, e quindi di raggiungere maggiori lunghezze.
Cross-cable lat fly
Una variante che potrebbe rientrare nella definizione di lat fly è il movimento con i cavi alti incrociati, qui chiamato come cross-cable lat fly (CCLF). In questo modo il ROM e il profilo della resistenza vengono completamente alterati, enfatizzando la resistenza, e quindi il lavoro muscolare, in massimo allungamento.
Da precisare che in questo caso il piano di lavoro “da davanti verso dietro” è inadatto a causa del disallineamento con la direzione delle fibre del gran dorsale, quindi si richiede di eseguire l’esercizio sul piano frontale puro, posizionandosi perfettamente tra i cavi.
Pur nascendo come fantasioso “bro-esercizio” improvvisato senza un grande criterio, le CCLF possono avere un razionale dal momento che prevedono una porzione del ROM coincidente con il massimo allungamento muscolare, nonché un profilo della resistenza a campana con una tensione continua lungo tutto l’arco di movimento.
Per ampliare il ROM ottimizzando così l’esercizio, anche in questo caso è preferibile eseguirlo inginocchiati, riducendo la distanza tra le spalle e il pavimento. Le CCLF risultano effettivamente uno dei pochi esercizi dove la tensione in allungamento è molto elevata, permettendo al contempo un discreto livello di accorciamento del gran dorsale.
Un problema che si presenta in questa variante è un possibile stress da conflitto (impingement) alla spalla nelle parti superiori del movimento, attorno alla massima elevazione, che può essere bypassato evitando di raggiungere questo livello.
Lat fly alla macchina
Alcune case costruttrici di macchine isotoniche hanno proposto sul mercato un macchinario che riproduce il movimento delle lat fly in modalità vincolata (come la dorsi pecto). La traiettoria vincolata impone che per ottenere un lavoro selettivo di gran dorsale e gran rotondo, minimizzando l’intervento del gran pettorale, l’esercizio vada eseguito con il tronco in verticale e con il “petto in fuori” (torace esteso), in maniera che i gomiti tendano a finire dietro la schiena piuttosto che verso avanti.
Da considerare che la presa prona prevista dall’esercizio tende a portare l’omero in rotazione neutra, e ciò può esporre a stress da impingement alla spalla nel caso si preveda di elevare l’omero molto oltre i 90°; del resto, un livello previsto che sarebbe anche il valore aggiunto del macchinario rispetto ai cavi, permettendo di raggiungere la massima elevazione. L’alternativa è valutare l’esecuzione a presa neutra (pollici in alto), spingendo in basso le maniglie con i polsi piuttosto che impugnandole, ma in tal caso deve essere usata un’imbottitura.
Valutazioni sull’efficienza per l’ipertrofia
Se vuoi leggere l'intero articolo abbonati adesso!
