Una nozione nota è che la fase eccentrica della contrazione muscolare provoca resistenza insulinica nel muscolo stimolato a causa del danno muscolare, che normalmente viene maggiormente provocato da questo tipo di contrazione. Questo peggioramento compromette l’accumulo di glicogeno nei muscoli in risposta all’ingestione di carboidrati.
Eppure, questa conclusione risulta per molti aspetti approssimativa e le implicazioni possono essere estremamente diverse da quelle che vengono menzionate nella letteratura tecnica scientifica. L’indagine propone un approfondimento su questo argomento poco esplorato per permettere al professionista di meglio padroneggiare le pratiche di allenamento per ottimizare la sensibilità insulinica e l’accumulo di glicogeno.
Indice
Cenni fisiologici
Contrazione eccentrica e danno muscolare
In ricerca è nota la nozione che la contrazione eccentrica causerebbe più danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) rispetto alla contrazione concentrica, fenomeno relazionato con l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
La teoria più accreditata sostiene che durante la fase eccentrica alcuni miofilamenti di actina e miosina non riescono a sovrapporsi efficacemente subendo uno slittamento e una distruzione. La tensione verrebbe quindi assorbita dai sarcomeri più deboli, dai mezzi sarcomeri, e forse da altre strutture extra-contrattili, che avendo delle capacità limitate verrebbero a loro volta danneggiati (1).
Inoltre, il grado di allungamento muscolare durante la fase eccentrica è un fattore critico nel determinare l’entità del EIMD: maggiore è l’allungamento maggiore sarà il danno (1). Ciò lascia presumere che anche la curva della resistenza di un esercizio abbia un’influenza, in maniera che un profilo discendente (più tensione in allungamento) sia più danneggiante di un profilo ascendente o a campana (tensione in allungamento minore o nulla) (2).
Esistono però alcuni aspetti controversi e altre teorie sulle cause del fenomeno. Infatti l’EIMD sembra avvenire perlopiù dopo, e non durante l’esercizio, quindi in assenza di forze di trazione (3).
Altri suggeriscono che il EIMD indotto dalla fase eccentrica sia causato dall’apertura dei canali ionici (che regolano il passaggio di ioni, e quindi l’eccitabilità muscolare) che avviene in allungamento, la quale porta ad un accumulo elevato di ioni calcio nella cellula muscolare.
Questo eccesso di calcio promuove la produzione di enzimi catabolici che causano danni alla membrana delle miofibrille e di altri miofilamenti (4). In risposta a questo accumulo di ioni calcio nel post-allenamento viene anche generata una risposta infiammatoria, che sarebbe un’altra, e secondo alcuni la vera causa del EIMD (3).
Danno muscolare e resistenza insulinica
Un’altra relazione nota è quella tra EIMD e resistenza insulinica a livello muscolare. I meccanismi principali proposti sono la riduzione del contenuto di trasportatori di glucosio sensibili all’insulina (GLUT-4), l’aumento di citochine infiammatorie (in particolare del fattore di necrosi tumorale o TNFα) (5), e potenzialmente l’aumento dello stress ossidativo (6).
Questa resistenza insulinica muscolare transitoria si traduce in una ridotta capacità di risintetizzare glicogeno muscolare (7-9). Anche in questo caso l’effetto risulta ritardato, come la manifestazione dello stesso EIMD: la ridotta risintesi del glicogeno è stata osservata appena 1-3 giorni dopo lo stimolo eccentrico (8,9). Anche se l’effetto può estinguersi entro 4 giorni, in alcuni studi si è osservata una ridotta concentrazione di glicogeno addirittura dopo 10 giorni (7).
Nella ricerca sul bodybuilding (e non solo) questi aspetti sono particolarmente presi in considerazione dato che per ottimizzare la ri-sintesi o la supercompensazione di glicogeno si suggerisce di limitare gli stimoli che arrecano EIMD.
Questo è molto importante durante la settimana di picco (peak week) nell’arco della preparazione alle competizioni, per poter ottimizzare l’accumulo di glicogeno e così la pienezza muscolare (2), oltre che prevenire l’eventuale ritenzione idrica data dall’infiammazione (5).
Poiché le contrazioni eccentriche creano più EIMD, nella peak week viene suggerito di limitare gli esercizi in cui domina la fase eccentrica e si raggiunge al contempo un elevato allungamento muscolare, essenzialmente esercizi con una curva della resistenza discendente come stacchi rumeni, pullover ai pesi liberi, o croci con manubri (2).
Controversie
La nota relazione tra contrazione eccentrica, EIMD, e insulino resistenza muscolare non manca in realtà di controversie che sono in genere ignorate, e che ridimensionano fortemente gli allarmismi notabili in molta letteratura tecnica, fino a trovare delle implicazioni anche molto diverse da quelle che si concluderebbero ad una lettura più superficiale.
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