HMB: forse non proprio così inutile

L’HMB (acronimo di idrossi-metil-butirrato o beta-idrossi-beta-metil-butirrico o β-idrossi-β-metilbutirrato) è il nome di un integratore alimentare utilizzato nello sport e in ambito clinico.

Nel fitness, l’HMB ha visto in passato una certa popolarità come integratore per favorire la crescita muscolare e il recupero, per poi essere sempre più riconosciuto di scarsa utilità per tali scopi nella ricerca, da alcune istituzioni scientifiche di nutrizione sportiva, e tra vari esperti di settore.

Una controparte, tra cui altre istituzioni ed esperti, riconosce invece l’HMB come integratore da valutare in alcune circostanze o per alcune categorie di soggetti, riequilibrandone l’utilità nello sport, e non da meno nel bodybuilding.

L’articolo intende far luce su tali controversie per estrapolare delle precise linee guida utili al professionista, all’atleta e all’appassionato tali da sapere come e in quali casi utilizzare questo popolare integratore.

Panoramica generale

L’HMB è un metabolita (prodotto nel corpo da reazioni metaboliche) dell’aminoacido leucina, il più famoso degli aminoacidi ramificati (BCAA). L’HMB è un metabolita attivo, che ha cioè degli effetti biologici a sé, motivo per cui leucina e HMB non hanno gli stessi identici effetti dopo l’ingestione (1).

Nel corpo, l’HMB deriva dalle fonti alimentari che contengono leucina, ovvero dalle proteine alimentari, ma solo il 5% della leucina viene convertita in questo metabolita; sarebbero necessari ben 600g di proteine di alta qualità per produrre le dosi ottimali raccomandate con l’integrazione (2). Questo supporta ulteriormente il fatto che l’ingestione di leucina, o una dieta iperproteica, potrebbero non avere gli stessi effetti ottenuti dal HMB isolato nelle adeguate quantità (3).

L’HMB ha un effetto positivo sullo stato anabolico del muscolo scheletrico attraverso l’influenza sugli ormoni anabolici (testosterone e IGF-1) e cataboici (cortisolo) (4) e varie vie di segnalazione (2), motivo per cui anche nella ricerca è stato a lungo promosso come integratore anabolico (“muscle builder“) o addirittura per la ricomposizione corporea.

D’altra parte, nel corso dei decenni, con il proseguire delle indagini, vari scienziati e istituzioni lo hanno iniziato a riconoscere di scarsa utilità per gli sportivi o per chi vuole accrescere la massa muscolare (5), tanto che questa è stata spesso percepita come la posizione “istituzionale” accettata dalle più grandi autorità del settore. Eppure, non tutti gli esperti concordano con questa visione, e addentrandosi nella ricerca si scoprono vari dettagli poco considerati.

Forme

Esistono due forme di HMB come supplemento: (2,6)

  • HMB libero (HMB-FA): è la forma libera, cioè non legata ad alcuna molecola;
  • HMB di calcio (Ca-HMB): è la forma legata ai sali di calcio, nonché la più comune;

 

La differenza fondamentale tra le due è la tempistica di assorbimento: l’HMB libero viene assorbito rapidamente, mentre la forma legata al calcio è a lento assorbimento. 

Pur condividendo gli stessi meccanismi d’azione, alcuni studi suggeriscono che la rapidità di assorbimento renda l’HMB libero (rapido) più efficace (7), mentre altri studi suggeriscono un’efficacia analoga (6). Inoltre, esistono anche delle differenze di biodisponibilità che in teoria favorirebbero l’HMB libero. Maggiori dettagli saranno approfonditi nelle prossime sezioni.

Controversie

Come detto, diverse posizioni istituzionali accreditate riconoscono l’HMB come di scarsa utilità per scopi sportivi e di fitness (5). Tali posizioni si basano su una vasta mole di evidenze che non osservano particolari vantaggi negli sportivi, tra cui chi si allena con sovraccarichi per la performance e l’ipertrofia.

Questo ha portato molti scienziati e tecnici di settore a bocciarne l’utilità a prescindere, o al massimo a suggerirlo come anabolico per i neofiti, o per tamponare il danno muscolare negli allenamenti intensi (8). Inoltre, l’HMB sembra utile per gli anziani sarcopenici o per chi in generale non assume sufficienti proteine in relazione al suo fabbisogno ottimale (per gli sportivi, quindi <1.6 g/kg) (2,5).

Le controversie raramente fatte presenti sono che anche su soggetti allenati l’HMB ha mostrato in realtà esiti positivi su forza e massa magra, ma in condizioni specifiche raramente prese in considerazione.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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