Fascia Stretch Training 7 (FST-7): protocollo valido o bro-science?

Fascia Stretch Training-7 (FST-7) è un metodo di allenamento proposto dal noto preparatore di bodybuilding Hany Rambod attorno alla seconda metà degli anni 2000. Il metodo ha ricevuto una certa attenzione grazie alla grande credibilità del suo promotore, che gli avrebbe permesso di portare alla vittoria molti Mr. Olympia.

In questa sede l’intento è andare oltre il sensazionalismo facile e analizzare il FST-7 da una prospettiva tecnica e critica, in maniera da comprenderne l’effettivo potenziale valutando l’ampio materiale diffuso dallo stesso Rambod e la letteratura scientifica sull’ipertrofia.

Fascia Stretch Training-7 in breve

In estrema sintesi, l’essenza del metodo FST-7 consiste in un gruppo di 7 serie con cui si svolge l’ultimo esercizio – di isolamento o alle macchine – dedicato a un gruppo muscolare. Questo esercizio viene svolto con 8-12 ripetizioni e recuperi tra le serie di 30-45 secondi (1,2). Tralasciando vari altri fronzoli, il fulcro dell’approccio sono le 7 serie svolte in questa modalità.

Un gruppo di 7 serie in stile FST-7 sembra quasi risultare un grande cluster set specifico per l’ipertrofia. Il cluster set si struttura da vari blocchi di serie a basse ripetizioni a buffer, separati da “mini-pause” da 10-45 secondi, ma nasce in origine per scopi diversi dall’ipertrofia (3).

Rispetto al cluster set, nel “FST set” l’intensità di sforzo in ogni blocco è elevata, le ripetizioni sono più alte, le mini-pause sono più lunghe, e si prevede uno scalamento del carico nel corso delle serie al fine di mantenere le ripetizioni costanti (la logica del Mantieni Ripetizioni) (1,2).

Il numero di ripetizioni raccomandato nel gruppo di 7 serie è nel range moderato, con 8-12 ripetizioni, a buffer o a cedimento a seconda della fase: tutto a cedimento in off-season, oppure cedimento solo nell’ultima serie in cutting (4). Il coach raccomanda di scalare il carico 1 o 2 volte lungo le 7 serie, nel caso non si riesca a rimanere nel range di ripetizioni indicato (1).

Il resto

Hany Rambod.

Sebbene la peculiarità fondamentale del FST-7 sia lo “pseudo-cluster set” da 7 serie, il metodo è caratterizzato anche da 2-3 esercizi precedenti per 3-4 serie regolari (straight set), cioè senza particolari tecniche. Includendo le 7 serie, nel protocollo standard si prevedono quindi per ogni muscolo da 13 a 19 serie totali a seconda del numero di esercizi e della grandezza del gruppo muscolare (1).

Anche negli straight set il range di ripetizioni è moderato, attorno a 8-12 ripetizioni. Rambod raccomanda tutto a cedimento muscolare in bulking, e solo nell’ultima serie di ogni gruppo di straight set durante il cutting (e solo dalla 4° delle 7 serie) (4). La lunghezza dei recuperi tra le serie normali non è specificata, ma è probabile si tratti di recuperi standard nei protocolli di ipertrofia, tra 90 e 150 secondi.

La frequenza specifica (per muscolo) è mista, dato che i gruppi muscolari “grandi” vengono stimolati in mono-frequenza, mentre i gruppi “piccoli” o “intermedi” due volte a settimana. Rambod giustifica questa scelta perché il protocollo sarebbe troppo traumatico per stimolare i muscoli grandi più di una volta a settimana (1).

Varianti

Esistono anche diverse varianti FST-7 dove la struttura del protocollo viene particolarmente alterata. Ad esempio, per gli avanzati Rambod ha proposto la variante preloaded o front loading, dove le 7 serie vengono svolte come primo gruppo per stimolare il muscolo, a cui seguono gli altri esercizi in straight set (2,5).

La variante reloaded prevede addirittura 2 gruppi di 7 serie per 2 esercizi finali (5). Esiste anche la variante reloaded che attinge dal heavy duty, iniziando con 3 monoserie rispettivamente di 3 esercizi, per poi passare a due gruppi di 7 serie di due esercizi (6).

Per gli avanzati si possono prevedere anche delle tecniche di intensità come le ripetizioni parziali (burns) nell’ultima serie di un esercizio, o lo stretching statico tra le serie (2). Infine, l’FST-7 può essere valutato anche solo per i muscoli carenti, dato che a detta del suo inventore nasceva proprio per essere usato strategicamente in tal senso (4).

Esempio di struttura settimanale del FST-7 standard (1)

  • Giorno A: bicipiti e tricipiti, polpacci
  • Giorno B: cosce
  • Riposo
  • Giorno C: petto e tricipiti
  • Giorno D: schiena e polpacci
  • Giorno E: spalle e bicipiti
  • Riposo

La teoria di Rambod: relazione fascia-ipertrofia

Lo scopo del FST-7 sarebbe quello di allargare la fascia profonda, la fascia che compenetra e circonda il muscolo e che si suddivide in endomisio (circonda ogni singola fibra), perimisio (ogni gruppo di fibre) o epimisio (l’intero ventre muscolare). Questo allargamento consentirebbe al muscolo di crescere maggiormente.

Secondo Rambod, l’elevato spessore e compattezza della fascia profonda sarebbero un ostacolo all’espansione del muscolo, e i bodybuilder più dotati sarebbero tali proprio perché avrebbero una fascia più sottile che asseconda la crescita muscolare (1).

Il coach ammetteva di non essere il primo a proporre di agire sulla fascia. Negli anni 80 John Parrillo, un altro bodybuilder americano, aveva promosso lo stretching fasciale negli allenamenti per l’ipertrofia. Questo consisteva nel sottoporre il muscolo agonista a uno stretching statico tra le normali serie con i pesi, perché essendo i muscoli temporaneamente volumizzati dal pompaggio ciò avrebbe permesso di allargare la fascia (7). 

Rambod riprese il concetto di Parrillo, proponendo però di “stretchare” il muscolo dall’interno verso l’esterno solo attraverso il pompaggio (1). In altre parole, per lui sarebbe più efficace usare delle metodiche che estremizzino il pump, piuttosto che sottoporre a stretching il muscolo da pompato. D’altra parte, in alcuni casi il coach ha proposto anche lo stretching tra le serie (2).

In seguito Rambod rivedette la teoria dichiarando che il programma era stato pensato anche per massimizzare la risposta degli ormoni anabolici mediata dal lattato e altri metaboliti (rientranti nello stress metabolico) (2).

Aggirando l’affascinante e intricata retorica scientifica, Rambod asserirebbe praticamente che 7 serie di un esercizio mono-articolare finale con pause molto brevi riuscirebbe ad allargare la fascia profonda attraverso un pompaggio estremo, favorendo così una maggiore crescita muscolare.

Esempi

Esempio giornata quadricipiti

Esercizi Serie Ripetizioni          Recuperi
Hack squat 4 8-12 RM              2”
Squat 4 8-12 RM              2”
Leg press 3 10-15 RM            2”
Leg extension 7 8-12 RM               30-45”

Esempio giornata petto

Esercizi Serie Ripetizioni          Recuperi
Panca piana manubri 4 8-12 RM              2”
Croci panca inclinata 3 8-12 RM              1′ 30”
Panca inclinata manubri 3 10-12 RM            1′ 30”
Croci ai cavi 7 8-12 RM               30-45”

Analisi critica

Dichiarazioni fallaci

Naturalmente dal punto di vista scientifico non sorprende che la teoria di Rambod presenti molti più problemi di quanto potrebbe sembrare a chi non è specializzato, sebbene il metodo sia stato accolto con sensazionalismo anche da molti tecnici o presunti tali.

La narrativa del FST-7 si basa su affermazioni discutibili facilmente riconoscibili con un minimo livello di alfabetizzazione scientifica, di competenza specifica, e di logica di base.

  • Il primo luogo, un errore logico evidente è dare per scontata la relazione tra presunto allargamento della fascia e crescita muscolare. Non esistono dati né ipotesi in ricerca sul fatto che allargare la fascia profonda di per sé possa essere una causa diretta della crescita muscolare (8). È più plausibile che quando la crescita muscolare è importante, la fascia si adatti di conseguenza, cosa del resto ben osservabile con l’utilizzo di farmaci anabolizzanti (abbondantemente usati dagli atleti di Rambod).
  • Un secondo errore è dare per scontata la relazione tra la potenziale efficacia del metodo, e le effettive cause di questa risposta. Che questo metodo possa funzionare, non è dimostrazione che lo faccia a causa di un allargamento della fascia. Le motivazioni potrebbero essere molto più banali ma questo avrebbe meno presa sul pubblico, e non si potrebbe giustificare la menzione dell’accattivante termine fascia nel nome del metodo.
  • Un terzo errore è dare per scontato che sia la specifica formula di Rambod, soprattutto le 7 serie, a permettere di ottenere modificazioni della fascia, e che altri metodi più tradizionali siano meno o per nulla efficaci per questo scopo. Non si capisce secondo quale logica il pompaggio provocato dalle 7 serie sarebbe superiore o più efficace rispetto a quello provocato da altri allenamenti ad alta densità, o comunque altrettanto “pompanti”.

Il caso dei testimonial

Hany Rambod nel 2022 con i suoi atleti. Da sinistra: Chris Bumstead, Hadi Chupan, Derek Lunsford (fonte).

La reazione spontanea a tali argomentazioni è fare presente che Rambod è uno dei preparatori doped più di successo al mondo, come del resto dimostrano i risultati con diversi Mr. Olmypia quali Jay Cutler, Jeremy Buendia, Phil Heath, e Chris Bumstead. In altre parole, l’altissima credibilità data dai numerosi successi sarebbe sufficiente a dimostrare l’efficacia del FST-7, ma anche questo dal punto di vista logico è un errore.

Il testimonial risulta una tecnica promozionale o di vendita molto efficace perché fa leva sull’ingenuità e sull’ignoranza delle persone, senza che si soffermino a usare il ragionamento razionale per vedere oltre la superficie. Ed è proprio per questo motivo che, in assenza di una competenza specifica, si è portati spontaneamente a riconoscere un metodo come la causa di un risultato anche se non lo fosse.

Che Rambod sia un coach capace non c’è discussione, ma che porti casi di tale successo logicamente non è una prova che il FST-7 sia una delle cause reali di questo successo. Esistono molti aspetti che possono confondere su ciò che si osserva nell’aneddotica, meglio spiegati in un altro articolo molto dettagliato.

Una prima osservazione è che i risultato è dato da cause multi-fattoriali, ma non è scontato che un singolo fattore che si vuole riconoscere come concausa lo sia realmente. In parole semplici, Rambod potrebbe applicare tutte le conoscenze e competenze che fanno realmente la differenza per portare a vincere un suo atleta, indipendentemente dall’uso o meno del FST-7.

Per dimostrare se un metodo è efficace bisogna testarlo su un gruppo di atleti in confronto a un altro gruppo che si allena in maniera tradizionale, cercando di equiparare gran parte delle variabili. Questa procedura richiede un approccio scientifico e non è ben applicabile nel mondo reale. Far usare un metodo solo a posteriori su atleti che sono già campioni (o comunque molto vicini ad esserlo), è invece una tattica palesemente ingannevole (che abusa del bias dell’autorità).

Una possibilità più realistica è che Rambod voglia semplicemente promuovere un metodo con una sua formula che di fatto non è nulla di speciale (che sia in mala o in buonafede), e che per promuoverlo sfrutti la sua alta reputazione e delle tattiche classiche come una retorica pseudo-scientifica, e facendo dichiarare ai suoi atleti – già campioni – che i loro risultati siano stati ottenuti anche grazie ad esso.

Critiche metodologiche

Al di là della scontata personalizzazione del programma che può allontanarsi dalla struttura standard, la routine di base del FST-7 è almeno all’apparenza abbastanza ragionata. Tra 13 a 19 serie totali, varietà di esercizi, combinazione di esercizi mono- e multi-articolari, intensità di carico nei range moderati, combinazione di diverse specificità, sono tutti dei principi in linea generale piuttosto validi.

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  • Lorenzo Pansini

    Lorenzo Pansini è formatore, natural bodybuilder, personal trainer e divulgatore scientifico specializzato in nutrizione sportiva (ISSN-SNS) e allenamento per il miglioramento fisico. Con oltre 10 anni di esperienza attiva nella divulgazione scientifica, è stato per anni referente tecnico per l'azienda leader Project inVictus con vari ruoli, e richiesto da altre importanti realtà del settore nazionale. È autore per testi e riviste di settore, come Alan Aragon's Research Review, redatta dal ricercatore e nutrizionista americano Alan Aragon.

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