Keenan flaps (“battiti alari” alla Keenan) è un esercizio popolarizzato sui social media dal giovane TikToker statunitense Keenan Malloy nel 2025.
L’esercizio mono-articolare risulta una variante dei datati lat fly, differenziandosi per essere eseguita unilateralmente, su panca, e con il gomito piegato.
Come è normale per i fenomeni di moda e per le novità, il Keenan flaps è stato piuttosto sopravvalutato attraverso i social dalle nuove generazioni di appassionati, ma un’analisi tecnica delle caratteristiche ne rivela i numerosi difetti per la stimolazione muscolare.
Definire i Keenan flaps
Il Keenan flaps (KF) ripropone una adduzione mono-articolare di spalla, già proposta in passato dalle lat fly (“croci per i dorsali”), esercizio poco popolare ma esistente da decenni sotto vari nomi.
Il KF si contraddistinge dal posizionamento di una panca leggermente inclinata (70-80°) di fronte al cavo alto (o ad altezza regolabile), il posizionatamento di fianco contro lo schienale, una cavigliera posizionata nella parte distale del braccio (omero), e il gomito flesso con l’avambraccio orientato in orizzontale o verso l’alto.
Partendo dal punto più alto di elevazione, si procede con l’abbassamento del gomito (adduzione di spalla) verso il fianco. Altre volte l’esercizio viene eseguito con la cavigliera sul polso a braccio teso, rendendolo nient’altro che una lat fly unilaterale su panca verticale.
Differenze con le lat fly
Le vecchie lat fly risultavano l’unico esercizio mono-articolare per gran dorsale e gran rotondo eseguito sul piano frontale/scapolare. La caratteristica fondamentale è il gomito esteso e il punto di applicazione della forza (PAF) sulla mano, che mantiene una leva molto lunga (braccio del momento esterno), e in genere l’esecuzione bilaterale e la posizione in piedi.
I KF invece prevedono sempre la posizione da seduti e unilaterale, ma la differenza più importante è data dal PAF sull’omero distale, e il gomito flesso. Questo si traduce in un accorciamento del braccio del momento, obbligando a usare carichi esterni più elevati per ottenere le stesse intensità (o lo stesso numero di ripetizioni a cedimento).
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Svantaggi dei Keenan flaps
Allungamento muscolare limitato
Un difetto evidente dei KF sta nel range di movimento (ROM) limitato in allungamento. Posizionando la cavigliera sul braccio distale, si è obbligati ad arrestare l’elevazione dell’omero per evitare che questa scivoli via, e che dopo un certo livello comporti un’indesiderata resistenza in flessione di gomito.
Poiché un apparente scopo primario dell’esercizio sembra evitare di usare la mano anche solo per stabilizzare la presa, ciò costringe ad arrestare il movimento molto prima; se si trattasse di una trazione, questo problema sarebbe evitato, ma sembra che la mono-articolarità venga ritenuta più importante dell’efficienza.
L’allungamento limitato di gran dorsale e gran rotondo è un problema relativo, poiché tale caratteristica è tipica di tutte le trazioni orizzontali (rematori), che possono comunque risultare utili per l’ipertrofia di questi muscoli, se il ROM rimane abbastanza ampio.
Inoltre, con una maggiore inclinazione della panca questo problema può essere molto attenuato, se non evitato, nel caso l’inclinazione sia parecchio marcata.
Naturalmente, sarebbe suggeribile mantenere l’avambraccio verso l’alto per evitare il possibile conflitto (impingement) subacromiale attorno ai 90° di abduzione con omero in rotazione neutra o interna. Infine, la struttura di alcune panche può impedire un completo abbassamento del braccio, limitando anche l’accorciamento.
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Compromessa capacità di carico
Un potenziale problema dei FK è la bassa capacità di carico, ovvero l’entità del carico esterno utilizzabile per eseguire un esercizio in proporzione all’effettiva forza dei muscoli coinvolti.
In questo caso, la capacità di carico può essere compromessa dall’instabilità, dovuta alla necessità di mantenersi bene saldi alla panca per mantenere la corretta posizione ed evitare di essere trazionati o sbilanciati dal carico elevato.
La possibile conseguenza è utilizzare un carico minore rispetto alla forza effettiva in adduzione, per la necessità di focalizzarsi sul mantenimento della posizione, o semplicemente rendere l’esercizio più facile da impostare.
Anche se la forza non fosse significativamente penalizzata, la necessità di stabilizzare risulterebbe superflua rispetto ad altri esercizi più stabili che prevedono l’adduzione di spalla. Inoltre, anche l’eventuale dolore e la scomodità di impostazione potrebbero in qualche modo penalizzare la performance.
Infine, non sempre il pacco pesi potrebbe essere caricabile al livello tale da ottenere una resistenza adeguatamente elevata, quindi la capacità di carico può essere compromessa non per forza o solo dall’instabilità, ma eventualmente dall’assenza di un’ercolina con le giuste caratteristiche.
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Impraticità
Una caratteristica evidente dell’esercizio è la scarsa praticità, in parte dovuta alla necessità di spostare una panca, e inclinare lo schienale in maniera tale da ottenere il migliore settaggio individualizzato. Inoltre, al contrario delle classiche lat fly, il KF impone un’esecuzione unilaterale, risultando meno versatile e immediato.
Questi difetti sono relativi, ma considerando i problemi precedenti, questo penalizza il rapporto praticità/benefici, e quindi l’efficienza generale. Va aggiunto che la cavigliera contro un’elevata resistenza può causare dolore ai muscoli che comprime, ostacolando la corretta esecuzione. Usando carichi adeguatamente elevati, impostarsi sulla panca ad ogni serie per lato risulta particolarmente laborioso e scomodo, considerato che l’elevata resistenza complica il continuo riposizionamento del corpo.
Non sempre si avrebbe disponibilità dei cavi ad altezza regolabile, che potrebbero essere più adeguati per un’impostazione ottimale. In alcuni modelli di panche, con schienale inclinato o verticale il braccio diagonale di supporto (quello che fissa l’inclinazione) può interferire con la traiettoria dll’omero, impedendone il completo abbassamento.
In altri termini, una tale complessità di impostazione non sarebbe giustificata da una ipotetica esclusività dell’esercizio, dati l’allungamento muscolare e la capacità di carico limitati, l’eventuale dolore, e la possibile scarsità di strutture adeguate. In confronto, le lat fly risultano molto più pratiche e immediate da eseguire, sebbene anche queste ultime risultino di efficienza discutibile.
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