𝑰𝒏𝒗𝒆𝒓𝒕𝒆𝒅-𝑳 45 𝒓𝒆𝒗𝒆𝒓𝒔𝒆 𝒄𝒓𝒖𝒏𝒄𝒉™: il crunch inverso su panca inclinata ottimizzato

I movimenti che rientrano sotto il termine generico di crunch sarebbero contraddistinti da una modalità “monoarticolare”, in cui si prevede la sola flessione lombare contro resistenza.

Esistono però svariate modalità di crunch, e alcune sono certamente migliori di altre per stimolare il retto addominale dal punto di vista biomeccanico.

Il crunch inverso su panca declinata è tra le soluzioni più interessanti, ma raramente vengono fornite delle proposte per ottimizzarne la meccanica e così la stimolazione muscolare.

Crunch inverso

Il crunch inverso tradizionale, eseguito sul pavimento o su un piano orizzontale, è di per sé un esercizio relativamente facilitato a basso impatto, e questo per diversi motivi:

1. Il fulcro (l’asse di rotazione, a livello delle vertebre) è mobile: man mano che il bacino si solleva, il fulcro si sposta verso l’alto (verso le vertebre toraciche), riducendo il braccio del momento e quindi il torque richiesto.
2. Le cosce sono basculanti: durante la salita si avvicinano al petto, avvicinando così anche il centro di massa al fulcro, riducendo il carico sugli addominali; nella fase finale della discesa, invece, l’appoggio del bacino annulla completamente la tensione (dead stop).

Ne deriva praticamente un movimento a range di movimento (ROM) parziale in cui si impedisce un elevato allungamento e un’elevata tensione meccanica in questa fase; la fase di accorciamento – la parte meno produttiva – viene invece facilitata sia per un accorciamento della leva (che rende il profilo/curva della resistenza discendente), sia per il possibile slancio delle cosce, che facilitano la chiusura del movimento.

Crunch inverso su panca inclinata tradizionale

La variante del crunch inverso su panca inclinata ottimizza la condizione perché altera il profilo di resistenza rendendolo a campana, aumentando la tensione (torque) nella fase di accorciamento. Questo permette di sollecitare il retto addominale al massimo accorciamento contro resistenza, e anche di evitare di scendere con il bacino fino ad appoggiarlo, accorciando troppo il braccio del momento e perdendo tensione.

Prevedibilmente, uno studio classico ha osservato un’attivazione significativamente maggiore del retto addominale e dell’obliquo interno con la variante su panca a 30° rispetto alla variante sul piano (1). Le motivazioni sono in parte già spiegate: a parità di massa spostata e, eventualmente, di ROM, il carico interno e la difficoltà sono maggiori per vari motivi.

Esecuzione classica: nella seconda metà della fase concentrica la tensione addominale cala progressivamente. Tra la fine della discesa e l’inizio della risalita, i flessori d’anca sono predominanti, e l’eventuale appoggio del bacino annulla il lavoro addominale.

L’esecuzione canonica del crunch inverso su panca inclinata presenta però diversi aspetti discutibili – raramente evidenziati – che ne penalizzano l’efficacia per il lavoro muscolare locale, o che perlomeno lo rendono molto facilitato rispetto a come potrebbe essere.

Da una parte, comportano una chiusura del movimento facilitata (se le ginocchia vengono portate molto verso il petto) proprio negli angoli del ROM che vengono intensificati dall’inclinazione; dall’altra, nella fase di allungamento si impone un alto coinvolgimento dinamico dei flessori d’anca, che in un crunch non dovrebbe avvenire.

Un’altra versione poco efficiente è quella a gambe distese (ginocchia quasi estese), che sarebbe meglio chiamare “leg raise su panca declinata”, poiché della meccanica di un crunch rimane ben poco.

Variante a gambe distese: è ancora meno vantaggiosa perché aumenta molto la leva e la resistenza inerziale all’anca, e così le forze a carico dei flessori dell’anca che possono stressare la bassa schiena.

Esistono quindi delle modifiche completamente trascurate per ottimizzare il crunch inverso su panca inclinata al fine di renderlo migliore per l’ipertrofia, e al contempo meno stressante per la bassa schiena.

IL45 crunch™: il crunch inverso ottimizzato

La variante di crunch inverso su panca declinata che propongo personalmente da tempo risolve i vari difetti presenti in quello standard (e a gambe distese), rendendolo un esercizio particolarmente pesante e ottimizzato per l’ipertrofia.

L’ho chiamato crunch inverso “a L invertita” su panca declinata (inverted-L incline reverse crunch), abbreviato in “IL45 crunch”, perché i femori rimangono verticali mentre le tibie rimangono orizzontali, mantenendo la forma a L capovolta per tutta l’ampiezza di movimento.

Vengono rispettati due principi che, specie se combinati, permettono di ottenere un’intensità di carico molto elevata senza la necessità di utilizzare scomodi sovraccarichi esterni (risultando, anzi, fin troppo intensa per i soggetti non condizionati).

• Gambe “a L verticale”: Il tratto distintivo è il mantenimento delle gambe “a L” con i femori tassativamente verticali lungo tutto il ROM. Questa modalità non viene rispettata in maniera spontanea perché è più complessa e aumenta la leva, e quindi la difficoltà, in fase di accorcimento – motivo per cui nelle esecuzioni canoniche le cosce sono sempre basculanti.
• Panca a 45°: L’altra caratteristica è l’inclinazione a 45°. Questo amplia il ROM, permette un maggiore allungamento (senza appoggiare il bacino), mantiene un’elevata tensione in allungamento, limita l’accorciamento della leva e, nel complesso, aumenta la difficoltà generale.

La posizione delle gambe “a L verticale” ottimizza la meccanica: alla fine della fase eccentrica, si limita il carico sui flessori dell’anca; nella seconda metà della fase concentrica si mantiene invece una leva molto più lunga, e quindi un maggiore lavoro muscolare, prevenendo anche la tendenza spontanea a slanciare le cosce per facilitare la risalita.

Inoltre, i flessori dell’anca agiscono come stabilizzatori con un ruolo più limitato rispetto alla variante classica: in concentrica l’anca si estende leggermente (allungandoli), in eccentrica si flette leggermente (accorciandoli), invertendo così il rapporto fase/lunghezza che avviene normalmente.

Indicazioni

• Usa una panca a 45° con un sostegno in alto per mantenerti saldo con le braccia
• Posizionati con le gambe a L verticale partendo da sdraiato.
• Mantieni sempre i femori verticali lungo tutto il ROM.
• Durante la risalita, pensa a “portare le ginocchia verso il soffitto”.
• Durante la discesa, pensa a “sfiorare la panca con il bacino”, ma senza toccarla.

Compatibilità con la lombalgia?

L’IL45 crunch si rivela una scelta forse più interessante anche per i soggetti lombalgici che necessitano di uno stimolo intenso. Altre varianti pesanti (come il sit-up, il leg raise, il long-lever crunch, e la stessa variante classica del reverse crunch) tendono a generare forze di taglio relativamente stressanti a livello lombare.

L’IL45 limita questo problema, poiché il fulcro vertebrale è più sbilanciato a livello toracico che lombare (dove si hanno più frequentemente problemi).

D’altro canto, la massa degli arti inferiori può comunque rappresentare uno stress dato che richiede un intervento, seppur relativamente minore, dei flessori dell’anca per essere mantenuti in posizione, quindi l’indoneità va valutata a seconda del caso.

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Riferimenti:

1. Escamilla RF et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006 May;86(5):656–71.