Il concetto di lavoro indiretto (indirect work) si riferisce a uno stimolo meccanico ricevuto da un muscolo in un esercizio quando agisce nel ruolo di sinergico o stabilizzatore, e non da muscolo agonista. Si tratta quindi del concetto opposto di lavoro diretto, dove un muscolo bersaglio agisce da agonista.
Il lavoro indiretto è considerato in genere come un lavoro di “bassa qualità” e a bassa tensione meccanica locale, e per questo lo stimolo ricevuto non sarebbe ottimale per l’ipertrofia muscolare, ma si tratta di una generalizzazione. D’altra parte, molti puristi degli esercizi fondamentali sono portati a minimizzare l’importanza del lavoro mirato per compensare un eventuale stimolo subottimale del lavoro indiretto.
L’articolo fornisce una panoramica unica e originale sul lavoro indiretto per permettere al professionista e all’atleta di comprenderne il significato, le sfaccettature, e soprattutto come quantificarlo negli allenamenti, sulla base della ricerca disponibile e di un’analisi biomeccanica.
Definizione di lavoro indiretto
Il lavoro indiretto è un termine usato nella letteratura e nel gergo del resistance training per l’ipertrofia almeno dagli anni 2000, per definire lo stimolo ricevuto da un gruppo muscolare quando non agisce come agonista, ma bensì come sinergico o al massimo come stabilizzatore. In alternativa, sarebbe una rilevante tensione meccanica posta su quei gruppi muscolari che non sono i motori primari del movimento. Solo di recente l’argomento ha iniziato ad essere affrontato (1,2) e l’accezione è stata utilizzata (3) anche nella letteratura scientifica.
Ad esempio, nello squat i vasti del quadricipite, il grande gluteo e il grande adduttore sono agonisti, mentre gli ischiocrurali (biarticolari), il retto femorale e il tricipite surale sono sinergici, e gli estensori toraco-lombari sono stabilizzatori-neutralizzatori.
Nella panca piana il gran pettorale è agonista, mentre i tricipiti e i deltoidi anteriori avrebbero un ruolo sinergico. Nei movimenti di trazione, il gran dorsale e il gran rotondo sono i principali agonisti, mentre trapezio e romboidi, i deltoidi posteriori e i flessori del gomito sarebbero i principali sinergici.
In genere il termine lavoro indiretto viene usato nel contesto dei grandi esercizi multi-articolari per riferirsi allo stress che ricevono i vari muscoli ausiliari durante l’alzata (4). In realtà, si potrebbe parlare di lavoro indiretto anche per gli esercizi mono-articolari, ma in riferimento a questa categoria il tema assume una minore rilevanza per motivi spiegati in seguito.
Volume indiretto
Il termine volume indiretto si riferisce nello specifico al volume di lavoro indiretto che viene dedicato a un muscolo nello specifico. Si precisa che il tipo di volume preso in considerazione in questo caso è il cosiddetto set-volume, ovvero il numero di serie allenanti (1).
La differenza tra i due termini è che mentre il lavoro indiretto si riferisce alla valutazione strettamente biomeccanica-chinesiologica relativa alla funzione di un muscolo in un dato esercizio (sinergico o stabilizzatore), il volume indiretto riconosce semplicemente il numero di serie compiute da un dato muscolo-gruppo muscolare quando assume il ruolo di sinergico o stabilizzatore.
Quindi, anche se nella pratica i due possono essere usati come sinonimi, essi identificano due concetti distinti. Il concetto del volume indiretto è importante nella trattazione del lavoro indiretto, poiché è tema dibattuto come quantificare il volume di lavoro rappresentato da questo tipo di stimolo (1,2,4,5).
Come si vedrà meglio in seguito, se da un lato è discutibile che una serie di lavoro indiretto equivalga a una serie di lavoro diretto, è certo che il volume indiretto non possa essere ignorato nel conteggio delle serie allenanti e in qualche modo debba essere quantificato.
Lavoro indiretto e azioni muscolari: muscolo sinergico e stabilizzatore
Il lavoro indiretto si riferisce ai muscoli che durante un movimento hanno un ruolo secondario o ausiliario (4), e che più precisamente si riconoscono nel ruolo sinergico, o stabilizzatore-neutralizzatore. Anche se esistono definizioni discordanti, è possibile distinguere il ruolo sinergico da quello stabilizzatore (1,6), una distinzione a maggior ragione necessaria in questa sede:
- Muscolo sinergico: semplicemente assiste il muscolo agonista durante il movimento, agendo mediante contrazione dinamica e subendo una proporzionale modifica della lunghezza.
- Muscolo stabilizzatore: stabilizza le articolazioni, spesso in maniera isometrica o mediante un ROM articolare molto o più limitato.
Il lavoro indiretto si riferisce più spesso ai muscoli sinergici perché, rispetto agli stabilizzatori, di solito sono sottoposti a maggiore tensione e come tali possono essere un obiettivo secondario. Al contrario, spesso non è interesse ricercare l’ipertrofia degli stabilizzatori, che talvolta hanno un ruolo posturale e stabilizzatore nel quotidiano (come i muscoli tonici).
Ad esempio, durante una spinta verticale i muscoli sinergici possono essere il trapezio superiore e il gran pettorale, mentre alcuni stabilizzatori sono la cuffia dei rotatori; non è interesse sviluppare l’ipertrofia quest’ultimo gruppo muscolare, ma lo può essere per i muscoli sinergici.
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